不管幾歲都能做!抬腰體操「簡單3步驟」幫助身體回春

不管幾歲都能做!抬腰體操「簡單3步驟」幫助身體回春
身體有慢性疼痛的毛病,因此不太敢活動身體?雖然才50歲,但已經有「老人姿勢」了?其實想運動,只有散步是不夠的,別因為怕痛而不敢活動,過度保護身體也可能變成老化的惡性循環,超過65歲後的肌肉量差異,將決定日後的生活品質。

日本整體專家鄭信義在《超核心腿臀肌力訓練法》中提到,可藉由簡單的「回春抬腰體操」運動,鍛鍊步行時所需的肌肉,不僅肌力衰弱的高齡者可以在安全的情況下進行,也能有效獲得如深蹲運動般鍛鍊大腿前側肌肉的功效,卻不用進行困難的動作,任何人都能輕鬆進行訓練。以下是其書摘內容:

藉由「回春抬腰體操」能活化身心

就算是輕鬆的運動,只要持續進行下去,也會出現「奇蹟」,結果不僅可以重獲青春,也能恢復幹勁、精力與熱情。詳細內容請見表1。許多患者和高齡者在實際進行「回春抬腰體操」後,回報了很多好消息,甚至比我原先預估的成效更好。

這個體操不僅可以訓練腿部肌肉,改善走路時需要他人扶助與照顧的情況,腿部和腰部變得更強健,還能改善膝蓋和髖關節的疼痛、減緩腰痛,而隨著腿部肌力的提升,更能減輕體重,發揮減肥功效。

然而,好處不僅如此,除了可以預防認知功能退化之外,還有將來不需要安眠藥即可入睡、降低血壓等功效,能夠解決許多高齡者的困擾。接下來說明改善高血壓狀況的案例。持續進行「回春抬腰體操」1個月後,有一半以上的人血壓數值都降低了。

93歲的H先生,進行體操前的最高血壓為163mmHg、最低血壓為97mmHg。1個月後再次測量血壓,最高血壓下降至105mmHg、最低血壓下降至78mmHg。持續進行體操2個月後,再次測量血壓,最高血壓下降至115mmHg、最低血壓為78mmHg,呈現穩定的血壓值。雖然對於為何運動可以降低血壓,有各式各樣的說法,但簡單來說就是「運動>血管擴張>改善血液循環>穩定血壓」。

若進行激烈的運動,心跳可能會突然加快,將對心臟和血管等器官造成負擔,不適合高齡者進行。然而,進行這項「回春抬腰體操」時,動作很輕鬆,心跳不會突然加快,這也是我抱持自信推薦這項運動的理由。

表2列有「回春抬腰體操」的特色,無論何時進行「回春抬腰體操」都沒有關係,總之請養成1天進行3組的習慣。在養成習慣之前,可以請家人幫忙確認進度,或進行時站在鏡子旁自行確認姿勢。

進行「回春抬腰體操」的5個重點

無論做什麼運動或體操,重點在於正確進行才能獲得好的成效,在做這個世界上最簡單的「回春抬腰體操」時,也是一樣的。接下來將說明「回春抬腰體操」的5個重點,請確認內容後再進行。

重點1:

坐在椅子上時,膝蓋是否彎曲呈現直角90度狀態?腳底整體是否確實緊貼著地板?若椅子過高,腳底整體無法確實緊貼地面,將無法促進腳底感知器的功能。若椅子太低,雖然腳底整體可以緊貼地面,卻因負擔過重而難以抬腰。請依照個人的身材,調節椅子的高度。

重點2:

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