有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」

有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」
衛生福利部公布的素食種類分成:純素、蛋素、奶素、奶蛋素和植物五辛素,個人可以根據習慣選擇不同的飲食。

台灣素食人口密度高居世界第2,現今在街頭也隨處可見多樣化的素食餐廳、店家。不只要吃得美味,更要吃得健康,也有不少社群帳號除了分享素食美食,也會介紹素食相關的營養知識,讓素食不再是傳統觀念只有吃菜、營養不均衡的印象,有興趣的大家可以追蹤。

即使素食的資訊已十分多元,身為葷食者不免會擔心身旁的家人、親友,「沒有吃肉」、「沒有吃蛋」會不會營養不良?會不會蛋白質不夠?讓我們來看看,素食者如果缺乏7大必須營養素,身體會有什麼變化,以及要如何補充這7大營養素,甚至做出美味又營養的料理。

維生素B12

你是不是正想著,維生素B12要吃肉才能攝取得到呢?其實維生素B12是由水和土壤中的細菌產生的,動物吃進沾有土壤的草,或是畜牧業在飼料中加入的,我們再吃肉才會間接攝取到。猜不到吧!「第一手」攝取來源,其實是蔬菜和穀物,如:海藻、深綠蔬菜、香菇等等。

● 推薦料理:蒜苗炒香菇

維生素D

相信大家第一直覺就是「曬太陽」,可以選擇中午曬15~20分鐘最剛好!還有你所不知道的食材冷知識:菇類透過直接日曬,可以產生更多的維生素D,很神奇吧!

● 推薦料理:椒鹽杏鮑菇

葉酸

可以從芭樂、木瓜,堅果或深色蔬菜攝取是較為容易的,但人體卻無法留住它們,容易從汗液、尿液中排出,所以無論葷素者都建議額外攝取營養品。

● 推薦料理:腐乳空心菜

蛋白質

這點是最多人擔心的!素食者們可以選擇吃鷹嘴豆、菠菜、藜麥等高蛋白的食材,且比起一餐集中攝取,蛋白質建議均衡於三餐是更好的方式。

● 推薦料理:涼拌鷹嘴豆

鈣質

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