運動不痛苦才有效!專家教你「愛上運動」的2大祕訣

運動不痛苦才有效!專家教你「愛上運動」的2大祕訣
大多數的人都對運動有種刻板印象:一定要很痛苦的鍛鍊才有收穫,或是一再做反覆的動作也看不到什麼效果。很多人無法持續規律的運動流程,反覆的訓練方式在他們身上一點也不管用。曾聽到有人說:「運動時感覺真好,不但體力增強、神清氣爽,而且血糖降了許多,一天沒做運動都不行。」

但一定也有人感受恰好相反:「我實在無法養成規律運動的習慣,雖然知道如果能成功養成運動習慣,一定能改善健康。可是每次我在加入健身房或下定決心運動後,最後總是半途而廢。」

如果你過重,運動起來或許會較吃力,可能關節痛或心臟問題限制了你可以運動的範圍,也許每當該繫上慢跑鞋帶時,你就會想臨陣脫逃。不過,可以放心的是:即使受限於身體的問題而無法運動,你仍然有辦法減重、降低血糖並過健康的生活。

事實上,你在本書看到的飲食改變對身體的益處,都不是運動所帶來的,這是因為在我們的飲食研究中,通常都會要求受試者「不要」改變他們平日的運動模式。因為若想達到研究目的,我們必須將飲食的效果獨立出來。當然運動可以和飲食發揮相輔相成的效果,但假如你實在無法執行運動計畫,仍然能夠藉由飲食改變得到良好的效果。

不同運動的目的

不同種類的運動提供不同的助益:

有氧運動:是在一段時間內不間斷地做一些有韻律的活動,通常至少10分鐘。快走、跑步、網球、跳舞或溜冰都是有氧運動,這類運動有助降低血糖和三酸甘油酯,若持之以恆,也有延年益壽之效。

抗阻力運動:像舉重或強化肌肉功能的運動,例如伏地挺身和下蹲運動。這類運動可以增進肌肉質量或至少保留原有的肌肉組織,也有助於增強胰島素感受性。

柔軟度運動:又稱伸展運動,可保持關節的靈活度,也能舒緩壓力。

下面提供一些有關運動量和運動頻率的基本原則:飲食和運動的相乘效果有助於避免糖尿病產生。

一項名為「糖尿病防治研究計畫」的調查提出了突破性的發現。研究人員追蹤了3,234位受試者,這些受試者的血糖目前都有慢慢升高的趨勢,但還尚未達到糖尿病的檢查標準。這些參與者藉由飲食和運動的幫助,將發病機率減少了58%。這項運動管理計畫每週總共費時150分鐘──1個星期5次,每次30分鐘。但是施行運動療法有一個重要的前提:運動雖能強化健康飲食的療效,卻沒辦法抵銷錯誤飲食的害處。

事實上,這2個元素:飲食和運動,就針對減重和防治糖尿病的效果而言,飲食的部分比運動扮演更重要的角色。

以目前發表的研究來看,只靠運動的人獲得的減重成效和不運動的人比起來,並沒有相差很多。有些比較樂觀的研究則指出:搭配運動可以使飲食療法的效果增強20%。但我們肯定,若要減重,運動無法取代飲食改變的地位。

這不代表運動一點也沒有用,它絕對有其價值,例如一旦確定得到糖尿病,運動可以降低糖化血色素。許多測試運動療效的研究都發現,受試者若開始執行運動計畫,平均可將糖化血色素降至7.7%,這比起不運動的糖化血色素值8.3%要來得健康。然而,這樣的療效若和飲食改變的功效比起來,又遜色許多。所以,要避免糖尿病或控制病情,最好飲食與運動兩者雙管齊下。

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