預防失智症每天至少450毫克的EPA/DHA有幫助?

預防失智症每天至少450毫克的EPA/DHA有幫助?
隨著年紀增加,會在某個時期開始,出現記憶力不好,像是經常忘記手機或是鑰匙放在哪,很多時候,我們可能會一笑置之,說自己老了,但或許能更加積極的看待這件事情,因為那很可能是大腦認知功能衰退的徵兆,也是未來發展成阿茲海默症,或其他失智症的警訊。

先前,我們曾發表一篇有關黃酮類化合物、腸道菌群和規律運動,有助於預防或延緩認知功能衰退,以及阿茲海默症風險的文章;而這次,則是把焦點轉到長鏈多元不飽和脂肪酸,這名詞你看來可能會有點陌生,但講到魚油、DHA或EPA的話,相信你就略有所聞了吧,魚油裡面由多種脂肪酸構成,當中也包含了DHA與EPA,它們都是LC PUFAs的一種。

PUFAs 是什麼?

什麼是 PUFAs,多元不飽和脂肪酸呢?簡單來說,是在其長鏈裡有1個以上的雙鍵,通常在人們認為健康的「原型食物」裡,含量較為豐富。

PUFAs 主要分為2大類,分別是:

Omega-3系列:α-亞麻酸、EPA與DHA都是這個系列的脂肪酸
Omega-6系列:亞麻油酸、花生四烯酸等屬此系列的脂肪酸

α-亞麻酸和亞麻油酸分別是體內作成其他ω-3與ω-6的前驅,原因在於人體內無法自己合成,得從食物取的這兩個起始脂肪酸,有了它們,人體就能自己合成出EPA、DHA和ARA等碳鏈較長的脂肪酸,礙於人體將α-亞麻酸轉換成EPA與DHA的效率不高,因此,會建議直接從魚貝類等食物,或魚油保健品補充EPA與DHA。

根據調查,英國人每天平均攝取約244毫克的EPA與DHA,不過英國官方則是建議人們每天應從食物攝取450毫克以上的EPA與DHA,換言之,英國人都吃不太夠,同樣的,大多數台灣人的飲食習慣,特別是幾乎三餐都外食的人,EPA與DHA的攝取量很可能比450毫克要低上許多。

量吃不夠之外,研究也發現ω-6與ω-3之間的比,也很重要,就目前所知,ω-6:ω-3在1:1到5:1之間,對一些常見的慢性病有正面的幫助;只是如果平常吃的飲食不是很均衡,例如吃很多紅肉、植物油和加工肉,那麼ω-6:ω-3往往會超過15:1。

為什麼這2系列脂肪酸的比例很重要呢? 這就要再繼續談「細胞膜的流動性」了。

Photo by Mo on Unsplash

膜流動性好有什麼用處?

細胞膜上的脂肪酸組成會影響膜的流動性,而大腦細胞膜上的磷脂質裡,有著大量的LC PUFAs,主要成員是DHA和ARA,它們能增加神經元細胞膜的流動性,流動性好,膜上的接受器、酵素和離子通道…等,就能運作的比較好,維持良好的神經功能。

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