「運動計畫」也需要安排休息日?專家列「3好處」:每週至少休●●天

大多數有在進行運動或訓練的人都知道,適度的安排「休息日」對於身體的恢復有著絕對重要的關鍵,但相信有許多人只要不運動內心就會產生一股愧疚感,想要減少這種感覺得方式就是了解休息日替身體所帶來的好處,現在就讓我們來了解休息日吧!

安排休息日的3大好處

安排適當休息日對於一般運動者或職業運動員來說,都有著至關重要的優點,例如休息能讓肌肉有修復成長的空間,同時也能有助於在家庭、工作和健身目標之間保持更好的平衡點,所以只要充足的休息就能讓心理與生理獲得充電。

  • 幫助肌肉恢復與成長:無論是運動或訓練的過程中,都會消耗身體能量儲存或肌糖原,同時它還會導致肌肉組織的分解,因此給予足夠的肌肉恢復時間可以讓身體「修復受損組織」與「補充能量儲存」。但如果你沒有安排足夠補充肌肉能量與修復的時間,就有可能會導致痠痛進而影響下次訓練的成效。
  • 克服肌肉適應性:肌肉適應性的原理指出,當我們承受大量運動訓練壓力的時後,身體肌肉會出現適應並讓它變的更有效率;簡單來說就如同學習新技能一樣,初期會出現一些困難的狀況,但隨著訓練時間的增加它就會慢慢的適應這樣的動作與強度,一但身體適應這樣的壓力之後,你想要更進步时就必須要增加壓力才會讓成果更往上提升。

    但拼命的增加訓練壓力,將有可能會造成身體出現運動傷害的問題,這是由於我們身體能承受的壓力都有著一定的限度,你必須要循序漸進的增加訓練壓力,這也就是為何許多的專業教練會在課程中安排休息日的原因,因為只有這樣才能更有計劃性的增加訓練時間與強度,同時安全的保持身體的健康。
  • 預防過度的訓練:過度訓練一般來說都是與訓練量或是強度有關,這也就跟休息太少或是恢復的時間不足有關聯,這樣的情況也影響著大約60%的職業運動員和30%的一般運動員。然而,過度訓練也會影響我們的身體狀態與心理層面,有研究發現,這將會增加身體的體脂、脫水的風險以及降低性慾和情緒的失控等問題。所以,從另一個角度的思考看起,只要安排適當的休息時間就可以有效的降低過度訓練所造成的問題,也可以讓訓練的成效更加的良好。


安排休息日的關鍵點

每個人需要安排休息日的天數都不盡相同,必須要依據訓練的類型和強度而有所不同,美國運動委員會建議,如果你主要進行高強度的運動或訓練的人,則應該每7~10天安排1次的休息日。

另外,也有訓練計畫將會更密集的安排休息日,例如14天內安排2次的休息日,這包含1次的被動休息讓身體完全放鬆休息一日及1次的主動性休息進行低強度訓練。如果你的訓練計畫是安排一整年度的,那休息日就有可能會包括休息日或是休息週這樣的規劃;同時也會安排交叉訓練或調整訓練類型及更改強度等等。

在2020年7月的一項研究中發現,有許多的運動員都有過度訓練的跡象,這包含常見的疲勞感、肌肉痠痛以及無法解釋的訓練成效下降的問題。因此,根據美國運動委員會的說法,當你感受到煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪和壓力大的現象时,就表示你需要好好安排休息的日子,這时你就需要放下許多高壓的生活,讓身體有機會能適度的放鬆與恢復。



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