有圖解》肩膀痛又卡「五十肩」如何改善?教你7種「微運動」就有效

華太太今日在市場買了新鮮的高山高麗菜,打算做成台式泡菜冰在冰箱,小孩喜歡的華,每餐都能弄點上來開胃。華太太先是低頭切菜、洗菜,接著打開櫥櫃,想拿個放在櫥櫃上層的玻璃罐來裝菜,卻發現手往上舉的時候十分不舒服,幾乎無法搆著玻璃罐,只好搬了張椅子來,才好不容易拿到了位於上層的玻璃罐。

華太太回想,自己的肩膀好像愈來愈僵硬了呢!這段時間來由於動作愈來愈不靈活,沒辦法穿著後扣式的內衣,都改成穿附胸墊的背心。甚至,衣櫥裡也不再出現背後是拉鍊的洋裝,否則每次都要找先生幫忙拉拉鍊也是麻煩。現在,竟然連手往上舉,都覺得有些辛苦,這下該怎麼辦?

五十肩又可以被稱為「冰凍肩」,或稱為沾粘性關節囊炎」。會被稱為五十肩的原因是,這個問題很容易發作在50歲以上的中老年人身上。那究竟為什麼會產生肩膀僵硬這樣的問題呢?

首先我們要知道的是,肩關節活動度很大,因此,也比較不穩定,很容易受傷。大家請配合著圖片看一下。肩關節的部分我們會需要認識上臂的骨頭,也就是「肱骨」,當你唸到「曲肱而枕」,就是彎著手臂枕著頭來睡覺的樣子。兒「三折其肱成良醫」則是說,上臂斷了3次,就能當好醫師了。總之,肱骨代表上臂。

肱骨那像球狀般的骨頭頂端,會卡進去肩膀關節裡稱為「關節盂」的位置,關節盂是肩關節的關節腔,存有許多關節液。而肱骨與關節盂這個組合能讓肩膀向前、向後,並讓上臂往外伸展,還能轉來轉去,因此四周需要靠著許多韌帶來維持關節的活動,用來穩定肩膀並控制動作的肌肉群稱為旋轉肌。

由於肩膀的活動度很大,相對地,也就很容易受傷。無論是因為過度使用了肩關節,或是因為外傷,當肩膀受傷後,就會讓此處的肌腱發炎、關節腔發炎,這些發炎反應會導致肩膀疼痛,我們就不太想活動肩膀,肩膀活動度下降。

然而此時,又因為發炎而啟動了身體的修復作用,周遭的結締組織增生、變厚、收緊,沾黏愈來愈多,當肩關節被愈多的沾黏結締組織包圍後,就失去了原本延展的能力與活動度,導致讓人肩膀僵硬的五十肩。

肩膀僵硬怎麼辦?

如果肩膀僵硬、疼痛、攣縮、動作受限,要先考慮兩個治療方向,一個是止痛,另一個是增加活動度。當然,沒人會想要靠著止痛藥過生活,因此,能讓人增加活動度的物理治療很重要。當我們用一些伸展方式讓關節腔延展後,可以再加上一些肌力訓練,培養肩膀處的力量並增加穩定度,減少之後受傷的機會。

以下的我們來介紹一些能讓肩關節延展的好方式,重點是,你最好天天練習,只要你持之以恆的練習,每個動作1天都練個20次,在1個月後就能看到改善。如果你肩膀還沒有到太僵硬,但常常覺得緊緊的、怪怪的,最好就可以開始練習囉!

以下的動作是需要櫃子、桌子、及牆壁的輔助練習,在活動度很差的時候,可以用這樣的輔助方式獲得改善。
  • 鐘擺手:腳前後呈弓步站姿,稍微身體往前傾,用較不僵硬的手扶住桌面,讓患側肩膀放鬆,自然垂下,把這隻患側手想像成一個鐘擺,緩緩地晃動著畫圈圈,可以先順時鐘10次,再逆時鐘10次,也可以前後、左右都試試看。
  • 手指爬牆:距離牆壁前約30~40公分站立,手肘微彎,讓手指頭搭在牆上,慢慢地將手指頭交替往上爬,直到無法再往上時,緩慢往下爬回到原處,反覆練習20遍。


  • 伸展腋下:用比較不僵硬的那一側幫忙僵硬側,讓兩手都平放在約胸前的平面上。緩緩地彎曲膝蓋,讓腋下獲得伸展。如果不喜歡彎曲膝蓋,也可以試著將臀部後推之後再下降身體,也可以伸展腋下。過程中不要太勉強,伸展之後再回到原位。反覆練習20次。
  • 毛巾操:在背部以兩手分別握住毛巾的兩端,毛巾先呈水平。接著,健側的手出力帶動毛巾,讓患側的手往上伸展,停留10秒再回到原位。反覆練習20次。


以下動作屬於坐著或站著都可以做的動作,如果你的狀況已經比較改善了,手還可以舉起來,只是肩膀常常緊緊的有點僵硬感,那無論你是坐在辦公室,或是在準備運動前,都可以練一下。
  • 壓臂伸展:以健側輔助,讓患側的手往上抬,直到跨到身體的另一邊,健側的手帶著穩定持續的力量壓在患側的上臂,維持10秒。反覆練習20次。
  • 轉肩畫圓:身體打直,把肩膀往上、往後、再往下轉。練習10次後,改成反方向,讓肩膀往後、往上、再往下放回,就像用肩膀畫圓一般,同樣練習10次。
  • 壓肘伸展:左手彎曲抬高,讓手肘在最高處,手掌面對著背部脊椎。右手往上抬,將左手手肘往右側帶,感覺左側肩膀和上臂的伸展。維持10秒,練習20次。




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