郭老師瘦孕食療全指南：懷孕到坐月子吃對吃巧，養胎、補體、順產、回復身材，52週養瘦不養油！

郭老師瘦孕食療全指南：懷孕到坐月子吃對吃巧，養胎、補體、順產、回復身材，52週養瘦不養油！
作者：郭月英 　 出版社：蘋果屋 　 出版日期：2019-10-04 00:00:00

《醫生娘の產前產後養瘦書》暢銷全新封面版！

生完才開始減肥，真的來不及！想當瘦媽咪？妳得從一懷孕就選對吃什麼！
累積40年專業經驗，「台灣食補養生第一把交椅」郭月英老師，融合中醫養生觀點，
一次傳授產前產後「四階段╳52週」瘦孕食療完整攻略！

階段(1)【孕前排 毒】作息正常，養出瘦孕好體質
階段(2)【孕期養胎】不養贅肉，寶寶媽媽都健康
階段(3)【月子養生】體質調整，補元氣也補奶水
階段(4)【產後瘦身】水到渠成，身材比孕前更好

瘦孕的所有答案都在「吃」裡。
從掌握吃的原則、該吃什麼，到怎麼煮出好吃的「胖寶不胖媽」料理，都能在這本書現學即用。
◎懷孕期間，媽咪們怎麼吃，才能讓寶貝順產、健康、情緒好？
◎寶寶出生後，媽咪月子期體重還沒恢復，怎麼吃才不會再長出多餘脂肪？
◎坐完月子後，吃什麼才能瘦？瘦多少？
◎瘦身進度怎麼抓？熱量怎麼調整才能快速回復身材、纖瘦現身？

跟著養生食補專家郭老師學聰明吃、聰明瘦，
從知道懷孕的第一天，就開始準備養好產後身材！

★本書特色：

【1】台灣「藥膳食補專家」親自傳授──最專業的醫生娘，為妳解除產前產後對身材的不安感！
中醫藥膳食補專家郭月英老師，是全台知名的「郭老師養生料理」創辦人，從遍及各大百貨的養生門市、副食品門市，到無遠弗屆的網站銷售通路，她所研發生產的「郭老師養生月子餐」，更是每個月賣出幾千份！但許多人可能不知道，年輕時的她即為「紅斑性狼瘡」所苦，醫生更曾特意提醒她不適合懷孕。然而，在嫁給李家雄中醫師後，她除了學習調養自己的身體，也意外開啟對漢醫食補的了解與實踐，後來，甚至順利產下兩個兒子。如今，她與這種「讓人聞之色變」的自體免疫疾病已成功對抗四十年，不但把自己的養生經歷化為九十多本食譜，更成功開創養生料理事業，發願幫助天下女人安心養胎順產、甚至達到產後輕鬆恢復健康與纖瘦的強健體質！

【2】完整「52週瘦孕」觀念──從懷孕第一天到產後12週，養瘦攻略最完整！
郭老師強調，從懷孕的40週，到坐月子之後的「瘦身8週」，這接近365天、52週的時間裡，正是孕媽咪們養生、補氣血、甚至養瘦的黃金期！而本書就是她多年來的研究精華，除了提供完整的「從懷孕到生產」養生觀念，並傳授「孕期養胎、月子養生、產後瘦身」的「瘦孕」實踐方法，再加上超實用的200道料理食譜，讓妳一書在手、輕鬆落實「史上最完整瘦孕計畫」，不但讓肚子裡的寶寶營養充足，還能讓自己改變體質、氣血暢旺不長油，幸福度過女人最重要的人生階段！

【3】「調養好」可不是「補過頭」──融合中醫食補與西醫營養學，孕期、坐月子吃對食物，產後絕對瘦！
吃錯了，就不是「一人吃兩人補」！許多錯誤迷思，可能就是讓妳「產後難瘦、體質變差」的原因。郭老師以中醫食補理論為本、西醫營養學觀點為綱，研擬出一套最適合台灣女性的孕產生活飲食指南，甚至從「準備懷孕」時，就開始提醒妳正確的飲食與作息觀念，更教妳怎麼在孕期、坐月子期「正確吃、健康瘦」。無論妳是現代西方醫學的信徒，還是傳統中醫食補的粉絲，都能在這本書中獲得滿足——媽媽的健康，就是寶寶的幸福！而這一切，都必須從「吃對」開始！

【4】200道瘦孕料理在家做──簡單3-5步驟輕鬆完成，三餐點心茶飲，葷食素食全兼顧！
身為中醫師娘，郭老師以漢方觀點為本，結合「自然食補」與「健康調理」，分別設計適合「懷孕期、坐月子、瘦身期」的瘦孕菜單，多達200道的食譜，不僅包括早午晚三餐，還有孕期必須補充的點心和養生茶飲！此外，更兼顧葷食、素食者的不同需求，備有清楚的食譜解說與烹調步驟，無論是孕媽咪自己下廚或是交給家人代勞，都能輕鬆完成、實用又好用——史上最完整的懷孕生產飲食專書，出自最有口碑的「台灣養生教母」，只要照著做，就能安心度過女人最關鍵的時刻！

★內文試閱：

◎產後第1個月的調理很重要！

經過漫長的期待，終於迎來愛的結晶。從醫生剪斷臍帶的那刻起，妳的身體和大腦已知道懷孕階段結束，該啟動產後新模式，於是荷爾蒙急速改變，隨著胎盤的娩出，孕激素和雌激素驟降，原本被孕激素抑制住的泌乳激素準備開始大量激發……。如果問生過小孩的女性：「妳覺得坐月子重要嗎？」得到的答案幾乎都是肯定的。產後第1個月，正是所謂的「坐月子期」，這4週各有不同的調理原則，請專心靜養，修復因懷孕、生產而耗弱的體況。

在台灣，產婦採取自然生產和剖腹生產的比例大約是2：1。產後第1個月，尤其是前面2週，由於生產方式不同，自然產和剖腹產的修復重點不太一樣，雖然兩者皆有傷口，但位置、須預防感染的做法、幫助惡露排出的時間點都有差別。

．自然產：護理重點在會陰和乳房
有人形容自然生產是先苦後樂，剖腹生產是先樂後苦，這是以產兆出現到產後疼痛感來做比較。自然生產得熬過陣痛期，時間長短因人而異，生產時醫師以切開會陰術使產道出口變寬，方便胎兒通過，以減輕陰道和會陰的撕裂程度。然而會陰切開術並非毫無缺點，依然有傷口感染或裂開、產後腫痛或出血、肛門括約肌受傷、未來行房時疼痛等風險。

對自然產的媽咪而言，坐月子期間，首要做好陰部護理，在每次排尿和排便後，用生理沖洗瓶裝溫水，由上往下沖洗外陰部，然後輕柔地拭乾。坐月子期間請持續這麼做，至少在惡露結束前絕不要偷懶，以免傷口發炎。

此外，懷孕期間若有上媽咪教室，會學到乳房護理課程；在生產後，護理人員也會教導媽咪如何做乳房護理。透過清潔和按摩，讓妳盡快產生初乳，並順利哺餵小寶貝。

．剖腹產：護理重點在下腹和乳房
剖腹生產從醫師下刀到縫合傷口大約40分鐘，再加上手術前會進行脊柱硬膜外麻醉，生產過程媽咪雖清醒卻感覺不到疼痛，所以很多人以為比較輕鬆。其實，剖腹生產後的前3天的疼痛程度保證讓妳終生難忘，尤其寶寶吸吮乳頭時會刺激子宮收縮，有些人的痛覺較敏感，坐月子期間只要一餵奶，就感覺下腹傷口抽痛。

對剖腹產的媽咪而言，雖只看到肚皮有一道10至15公分的傷口，事實上，包括皮膚、皮下脂肪、子宮都被切開了。別以為傷口縫了線就鐵定沒問題，有些產因婦過度好動或提重物導致傷口裂開，必須回醫院重新處理。因此坐月子期間，除了貼美容膠帶，還要觀察傷口的情形，避免紅腫發炎是一大重點。
為了讓泌乳順暢，即使是剖腹產媽咪也要忍痛做乳房清潔和護理，並讓寶寶練習吸吮。

．坐月子：「吃」、「睡」皇帝大
無論如何，請家人幫助產婦，一定要睡得好、吃得對，方能把身體養好，也才有能力去哺育和照顧寶寶。在此提醒新手媽咪：產後第1個月暫把減重放一邊，坐月子以「恢復體力」、「幫助泌乳」和「親餵母乳」為優先。

總之，坐月子的至高原則是——補身、親餵、不減重！

產後第1週——調節生理機能，排除多餘水分！

產後第1週，多數媽咪既疲累又興奮，見到期待中的小生命，內心有滿滿的感動，而親餵會讓妳和小寶貝之間更親密，記得讓先生共同參與育兒喔！生完孩子別急著洗澡、洗頭，請先以擦拭來代替，等第3週再來進行吧！

調理原則和修復目標
懷孕期間為了因應胎盤和寶寶的發育，並製造大量羊水，孕媽咪身體裡的水分增加，血流量甚至提高了50%。然而受荷爾蒙的影響，孕婦的血管彈性不如從前，懷孕後期大腹便便，以致壓迫到下肢靜脈，血液回流心臟的情況不佳，於是出現水腫、靜脈曲張、痔瘡等問題。

懷孕這10個月，妳無法像從前那樣跑跳，運動多半是溫和的散步和體操，缺乏大量排汗，體內難免積累不好的物質。而胎盤原本附著在子宮壁上，生產時剝落從產道娩出，子宮內其實是有傷口的，一些上皮細胞、內膜組織也陸續剝落，共同形成惡露，產後就從陰道排出；多數自然產的惡露會在第3週結束，也有人長達1個月，至於剖腹產的惡露則較少，時間也較短。

產後第1週應透過調理，設法將多餘的老廢物質排除，並小心護理傷口防止發炎。

【調理原則】
子宮被長期撐大，產後除了服用醫師開立的子宮收縮藥外，也可做「子宮環形按摩」幫助子宮收縮復舊。

排惡露，即是將體內多餘的水分和廢血排出體外。而生化湯則是排除惡露、協助子宮復舊的產後藥補方，服用方法可詳見下頁解說。

【修復目標】
促進生產傷口的癒合，預防發炎，並著重代謝，讓惡露順利排出；同時疏通乳腺，促進乳汁分泌。多數產婦在本週還很虛弱，飲食需要營養，但應避免過度進補，以免虛不受補。

【醫生娘貼心說】生化湯該怎麼吃？吃多久？

「生化湯」是中醫幫助產婦化瘀的重要武器，有化瘀血、生新血的功效，能促進子宮收縮，讓惡露徹底排除，還能幫助乳汁分泌，改善產後腰痠、腹痛等症狀。生化湯該怎麼喝、該喝幾天，和生產方式有關。

如果採取自然產，產後前3天醫生可能給予促進子宮收縮的口服藥或針劑，為了不干擾藥效，建議等到第4天才開始喝生化湯，然後連續喝7天。

如果採取剖腹產，有些婦產科醫生會將子宮內膜大致清除乾淨，這時即使不喝生化湯也無妨；倘若惡露滴答不斷，建議在產後第8天開始喝生化湯，然後連續喝5天。

生化湯是我們老祖先的智慧，不過流傳久遠，藥方已很分歧，有的藥效溫和，有的卻很猛烈（紅花、桃仁太多）。有些人體質特殊，喝了竟大量出血，那就違背喝生化湯的目的了；如果喝了生化湯之後，出現口乾舌燥、眼熱腫痛、便秘或失眠等症狀，應該找醫師診斷，而不是固執地繼續喝。生化湯製作請參照第170頁。

產後第2週——固本培元，補養氣血！

親朋好友和同事知道妳生了，母子平安的喜訊令大家開心不已。考慮到自然產大約住院3天，剖腹產大約住院5天，第1週不適合探望，第2週陸續會有訪客來家裡道賀。曾聽許多產婦說過，太多訪客導致她無法做乳房按摩和護理，也不能充分休息。建議產婦出面寒暄後，便把招呼訪客的任務交給先生或家人，自己則把握時間休息，並照正常步調進食和哺乳。

調理原則和修復目標
產後第2週，無論自然產或剖腹產，傷口疼痛已較緩和，即使是痛覺敏銳的人也覺得不再那麼難忍。經過上週的努力，不但有了初乳，母乳分泌量也漸增，乳汁分泌越來越順暢。由於孕期和生產過程耗費相當多的氣血，媽咪容易覺得累，有人連每隔2至4小時的哺餵都不堪負荷。此外，剖腹產的媽咪從產後第8天也可以開始喝生化湯，下腹傷口若癒合良好，也能纏繞束 腹帶了。

【調理原則】
多休息、勿操勞，跟著本書介紹的坐月子菜單進食，妥善調養、修復身體，從藥食中養血補氣、修復子宮內膜、促進新陳代謝，喝生化湯化瘀、消腫，則是當務之急。這個階段也可以開始吃麻油料理。
【修復目標】
懷孕期間媽咪的血流量雖然增加，其實血液或多或少被稀釋了，不少人還有血紅素偏低的問題。生產過程會流失血液，自然產的出血量在300c.c之內，剖腹產的出血量在500c.c之內，對身體確實是消耗。

經由藥食調養，希望把流失的氣血補回來，並加強疏通循環、不要滯瘀。同時可對腹部進行子宮按摩，幫助子宮收縮以排除惡露，並讓之前被寶寶擠壓的臟器回歸原來的位置。

【醫生娘貼心說】束 腹帶該怎麼選？怎麼用？

很多人以為束 腹帶的功能只是減肥，其實透過正確纏繞，束 腹帶能幫助剖腹傷口癒合並減緩疼痛，還能促進子宮收縮，及早回復原位，並預防其他器官下墜，與此同時，也讓腰、腹、背部肌肉舒緩放鬆。

坊間很多束 腹帶以魔鬼氈形式方便綁束，但建議產後媽咪選用長條式的棉質透氣紗 布（約950公分長、14公分寬）一圈一圈地纏繞，這種束 腹帶的效果較理想，也比較舒服。綁的時候，產婦需平躺著，由先生拿著紗 布，以手掌將下腹部的肌肉和子宮往上推，然後從恥骨往胃部方向纏繞，由於帶子夠長，整個腹部能被完整纏繞住。

如果是自然產，在產後第2天即可開始綁束 腹帶，剖腹產媽咪要視傷口癒合情況，通常在第8至10天才開始綁。坐月子期間，除了洗澡之外，其他時間請一律綁著，如廁、哺乳時都不必取下，至於睡覺時，除非體質敏感會發癢，否則第4週建議綁著睡，此時脂肪鬆弛，綁著有集中固定的效果。

有些產婦急於恢復身材，問能否立刻穿塑身內衣。由於塑身內衣對身體的擠壓太嚴重，最好等坐完月子，視身體恢復狀況再考慮。

產後第3週——補益元氣，恢復氣力！

產後第3週，惡露快排乾淨了，會陰或下腹部的傷口開始讓妳忘了它們的存在。小寶貝醒著的時間逐漸變長，無論吃奶速度或奶量都進步了，母嬰之間逐漸培養出默契，育兒不再像之前那樣慌亂。有些媽咪脹奶時還沒到哺餵時間，可由先生幫忙以擠奶器吸出，透過前2週的練習，另一半做得越來越出色。所有的事情都往好的方向發展，按理說，媽咪的情緒會漸趨穩定，胃口比前兩週好，但有些人受荷爾蒙影響會浮躁、抑鬱、易動怒。本週起可以做一點簡易運動，但以不會妨礙傷口、不至於疲累為原則。下肢還浮腫的人，可坐在床邊或椅子上，緩慢地做抬腿運動。
調理原則和修復目標
坐月子最怕媽咪沒胃口和睡不好，這兩件事攸關母乳的品質和量，如果母乳稀薄且營養素不充足，寶寶喝了會影響發育。因此，月子餐必須兼具熱量、蛋白質、鈣質、鐵質，並以營養的湯汁、茶飲取代白開水（水分子太大，喝水會使脂肪細胞膨脹，胖肚子就很難消掉），讓媽咪喜歡且吃得飽足，才能分泌出好的乳汁及充分的量來養育寶寶，並有餘裕去修補自己的身體。

【調理原則】
健脾養胃，讓自己有好的胃口，吃好、睡好以補充元氣、讓體力迅速恢復，才能擁有良好的哺乳品質，也有助於保持愉悅的心情。

【修復目標】
生產所消耗的不僅是體力，還有精神。坐月子期間要設法提高生理機能，增強活力，降低疲憊感，否則產婦的情緒會變得低落。此外，調整腸胃狀態，預防生產後快速老化。

【醫生娘貼心說】真的不能洗澡、洗頭嗎？

坐月子期間妳沒外出，每天早晚刷牙、洗臉，每隔2至4小時餵母乳前會擦拭胸部，並做乳房護理，而且每次上廁所後即沖洗外陰部，天天勤於更換哺乳胸罩和內褲。請問：為什麼會覺得自己髒呢？說穿了，是心理作用。

產後第1、2週不宜洗澡、洗頭，一來避免著涼生病，二來預防傷口感染。如果覺得難受，每隔2天可請先生幫忙，在溫暖的房間或浴室裡進行擦澡。如果正值冬天，請事先打開電暖器，室溫最好達到攝氏25度；如果是夏天，洗澡前請關掉冷氣和風扇，以免寒氣從張開的毛細孔入侵造成感冒。

產婦不能碰冷水，擦澡之前，先準備溫熱的薑汁水，或含中藥材的擦澡包。擦澡包一包直接放入1500c.c的熱開水中浸泡3分鐘。將一大塊老薑洗淨後拍碎，放入大鍋中煮沸，改以小火煮5分鐘後熄火，這就是薑汁水。然後待涼用這鍋水及擦澡包水進行擦澡，紗 布巾依序擦拭頭皮、上半身和下半身。

趁先生準備擦拭時，太太先梳頭髮把灰塵梳掉。此時先不脫衣服，請先生拿乾淨的紗 布巾，沾水為太太擦拭頭皮，擦完馬上用吹風機以熱風吹乾。

接著請用另一條較大的紗 布巾替上半身擦澡。必須確保室內夠溫暖才脫衣，擦完立即穿上乾淨的衣服。接著進行下半身擦澡，陰部不必特別清理（每次如廁都沖洗過），擦拭時請避開剖腹傷口。

產後適合洗澡的時間，應是惡露較少的第3週，沐浴後的注意事項如上所述，並應盡快用熱風吹乾頭髮、擦乾身體！

產後第4週——養顏美容，促進新陳代謝！

產後第4週，寶寶即將滿月，坐月子階段即將告一段落。媽咪的育兒經驗已上手，體力也大致恢復，理想的狀態是母乳分泌量和寶寶的需求量吻合，母嬰之間發展出專屬的生活節奏。

當生理機能調整完成，新陳代謝也會復甦，生育後、哺乳中的媽咪是最美的。滿月之前不宜碰冷水，如果忍不住想做家事，請挑選較輕鬆、不必沾水的；有人急著穿塑身衣，還是等坐完月子再說吧！

調理原則和修復目標
由於產後雌激素和孕激素減少，身體的代謝機能變得緩慢，加上這個月為了調養身體，吃的都是很營養的食物，有些產婦照鏡子時，發現自己的身材和產前有一大段距離，而產假即將度過一半，為此著急不已。請再給自己一點耐心，第4週要特別滋補腎氣，只要調養得好，自然氣色好、體態美。

【調理原則】
設法調整內分泌機能，藉由簡單的運動，以及補充富含膠原蛋白的食物以改善肌肉彈性，也多補充鈣質，以預防骨質疏鬆，此外，也多做能促進新陳的事情，例如喝綠茶、杜仲茶，或是按摩、補充維生素B群等等。

【修復目標】
幫助產婦調整內分泌機能，改善肌肉的彈性，預防骨質疏鬆，並促進新陳代謝。

【醫生娘貼心說】要怎麼預防乳腺炎？

常有孕媽咪提問：「郭老師，我的胸部比較小，將來乳汁會不會不夠？」別擔心，胸部尺寸和泌乳能力沒有絕對關係，只要坐月子睡得好、多補充高蛋白質的食物及多攝取營養的湯湯水水、多親餵可刺激泌乳，母乳就會源源不絕地分泌。

懷孕階段不可按摩乳房，否則有引發宮縮之虞，等生產完再按摩就行了。通過乳房的是胃經脈，內側還有腎經脈，調理好胃、腎經脈有助於乳汁分泌（方法同「十二時辰養胎法」，請參考第71～85頁）。

除了擔心泌乳不足，產婦最怕乳腺炎。乳腺炎有兩種，一種是母乳沒排空造成的發炎，稱為「非感染性乳腺炎」，另一種是細菌感染所造成，稱為「感染性乳腺炎」，表現於外都是紅、腫、硬、熱、痛，常發生在初產婦的身上，一旦發燒必須就醫。

乳腺炎是可預防的，請遵照以下的預防方法：
1.如果可以，一生完30分鐘內就親餵，馬上刺激乳腺、分泌乳汁。不要等有脹奶的感覺才餵乳。
2.不要怕痛、不敢親餵或擠乳。
3.泌乳量遠超過寶寶所需，要注意乳腺有沒有排空。
4.親餵或擠乳時，空隔時間不要超過4小時。
5.半夜是泌乳激素分泌最旺盛的時間，請務必要親餵或擠乳，不要一覺到天亮。

護理人員教導的乳房按摩和熱敷能夠通暢乳腺，可是上述情形一旦發生，滯留的乳汁只要超過5c.c.，即可能造成乳腺堵塞；如果乳房已變得很硬，這時光靠吸奶器效果不彰，必須熱敷後，忍痛邊按、邊揉、邊擠。當乳房腫脹很嚴重，而小寶貝吃得太少又不愛吸吮，必要時可請家中的大寶貝或先生幫忙，這是最快速有效的解決方法。

想預防乳腺炎，懷孕後期可吃卵磷酯。科學家研究發現，卵磷酯可以提高母乳裡多元不飽和脂肪酸的比例，降低了母乳的濃稠度，比較不會造成乳腺的阻塞。

總之，力行「餵奶之前做護理，餵奶之後要排空」，就不容易得乳腺炎，即使有硬塊會痛還是要繼續餵，除非有化膿、出血的情形才停止哺餵，並應立刻就醫。