一週12分鐘,高強度科學健身:翻轉健身模式,5大訓練×12分鐘,革命性的高效重訓計畫

一週12分鐘,高強度科學健身:翻轉健身模式,5大訓練×12分鐘,革命性的高效重訓計畫
一週12分鐘,高強度科學健身:翻轉健身模式,5大訓練×12分鐘,革命性的高效重訓計畫
作者:道格‧麥格夫(doug mcguff)/約翰‧利特爾(john little)   出版社:采實文化   出版日期:2021-04-29 00:00:00

<內容簡介>

重量訓練,就是練越多就越好?不一定!
肌肉成長在於刺激的強度,而不是訓練時間的長度
高強度×五大關鍵鍛鍊,一週12分鐘,讓肌肉成長最大化的科學健身!

本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,
因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。

道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。

舉例來說,在訓練模式相同下,比較「12分鐘的高強度組」與「12小時的低強度組」的成果,兩週後,長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量,強化肌力與體能,減少肌肉疲勞。

原來想要有效健身的關鍵,在於短時間內做最對多的力竭重量,
所謂力竭重量,就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。
根據作多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,
各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!

◎ 12分鐘 × 5大鍛練,科學高效健身
不是每天去健身房把全部器材都練一遍,才算是精實訓練。
只要進行以下五種複合式運動,即能訓練全身最多部位的肌群,提高效率。
動作簡單,有助於專注練重量、給肌肉最大的刺激,且不論以器械或自由重量都可以做。

【鍛鍊一】划船機:鍛鍊背部主要肌肉。
【鍛鍊二】胸推機:鍛鍊軀幹前側肌肉。
【鍛鍊三】滑輪下拉機:練軀幹前後肌群與手臂。
【鍛鍊四】上推舉機:一次練到上半身所有肌群。
【鍛鍊五】腿部推舉機:一次練到下半身所有肌群。

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