劉博仁不藏私的健腦祕密:活化大腦一點都不難,六堂課養出健康好腦

正念(mindfulness)是近年來相當熱門的話題,我在過去的著作也曾提出這觀念,但正念與正面思考有些不一樣。1979年美國麻省理工學院分子生物學博士暨麻薩諸塞大學醫學院的榮譽醫學博士喬˙卡巴金(Jon Kabat-Zinn)首度結合傳統冥想靜修與當代科學研究,創設了正念減壓法(mindfulness-based stress reduction, MBSR)。之後,正念在西方逐漸形成一套心智訓練與課程體系,目前台灣也有相關組織以及學會在推廣。
想正念修煉時,可以找一個安靜的環境,靜坐閉眼,希望能在有意識的情形之下,「覺知」當下的身心與環境,以「不批判」的態度去「開放地接納」當下的感受。舉例來說,在疼痛門診時,醫師或是治療師會引導患者以正念減壓方法去體會慢性疼痛的感受,接納它、並且瞭解它,和解它;患者最終會發展出一種降低甚至忽略疼痛的回饋感知,以降低疼痛強度。
正念真的會改變大腦嗎?答案是「會的」。2011年美國哈佛大學醫學院學者布里塔˙K・霍爾澤爾(Britta K Hölzel)在《精神醫學資源期刊(Psychiatry Res)》發表了一項重要發現;研究團隊找來了16位參與者,然後以正念減壓法進行8週療程,以腦部磁振造影來觀察其大腦與控制組的變化。結果發現,與對照組相比,正念減壓8週後,左側大腦海馬迴的灰質(皮質)密度增加,而且後扣帶回皮層、顳頂葉交界處和小腦的灰質也增加,證實正念治療對於記憶力、學習力、情感調控、自我觀照處理(self-referential processing)和換位觀點採擇(perspective taking)相關大腦區域的神經影像發現是正面的。這真的有趣!看到這裡,讀者應該更認真從心靈層面精進,來促進大腦的健康。
一位38歲的國中老師,因為嚴重焦慮、失眠,服用身心科藥物多年,來看診的時候,我發現她是有強迫個性的人。未婚的她,每晚要備課到11點多才願意休息;的確,也因為認真,她所教過的學生成績表現相當優異,也是學生家長口耳相傳的熱門老師。但是經過檢查之後,我發覺她的自律神經嚴重偏向交感亢奮,而且許多與大腦有關的營養素有嚴重缺乏情形,包括DHA、B6、B12、鎂、胺基酸等等。我花了相當多的時間說服,請她每晚花30分鐘實施靜坐及正念冥想;當然,大腦營養素的補充必須要同時搭配。2個月後回診時,她整個人神清氣爽,自嘲太晚認識我了;在遵照我給的建議,才短短2個月,她認知了、放下了、鬆心了。現在已經不用吃藥,甚至因為認錯(我不知道她認為的錯誤是什麼),與男朋友感情更堅定;彼此已經討論結婚的事情,真心地感謝我。
2019年美國威斯康星大學麥迪遜分校健康心理中心約瑟夫・維爾戈斯(Joseph Wielgosz)在《臨床心理雜誌(Annu Rev Clin Psychol)》分析了正念冥想(mindfulness meditation)對於憂鬱症、焦慮、慢性疼痛、藥物濫用、注意力不足過動症、創傷壓力、厭食以及其他重大精神疾病的應用;並指出正念冥想應該廣泛介入在身心疾病之中。我在門診都會有意無意地提醒患者,無論他(她)的看診目的為何,都要多注意正念的實踐,再加上營養調理,許多疾病往往會不藥而癒。
現代人壓力大也引發許多身心疾病,許多醫療人員開始意識到克服壓力及焦慮的重要性;因此從各類整合醫療人員、禪修、瑜珈、氣功等等的調整呼吸練習,已經漸漸成為克服壓力以及恢復自律神經失調的顯學了。

內文試閱3
生命的維持需要持續的互動
一位65歲已進入退休生活兩年的王先生,由他的女兒陪同前來就診。沈默寡言的他靜靜的坐在一邊,由女兒告訴我,自從母親過世之後,父親獨自一個人住,過去有工作時還有生活重心,社交也算活躍,與同事互動都還不錯;可是自從退休之後經常悶悶不樂,整日坐在家中看電視,睡眠時間也不定,有時候晚上7、8點就上床睡覺、凌晨2、3點就起來,然後坐在電視前發呆。最近,女兒發現父親食慾不佳,體重掉了5公斤,帶父親去看家醫科門診時,發現爸爸有肌少症現象而鼓勵他運動;後來又帶去身心科門診,醫生說爸爸有憂鬱症;接著又認為父親的反應變慢了,所以又看了神經內科,醫生診斷說已經有輕度認知功能障礙。最終女兒才帶父親找我,看看有什麼營養療法可以協助。
我看了看,只覺得王先生面無表情,直覺他是過於孤單;在退休後生活失去了重心,沒有任何興趣的他,不知道生命的意義,於是開始了自我放逐的生活。我花了將近半小時與王先生聊天,知道他年輕時曾喜歡跳國標舞,於是鼓勵他找一家舞蹈社重溫國標舞的舞步。女兒也在一旁推波助瀾,並馬上幫他找了補習班;另外,我還提議讓王先生飼養一隻寵物,女兒認為是好主意,後來經朋友介紹找了一隻小柴犬放在家中讓父親照顧。
各位知道嗎?現在的王先生開心極了。在與舞蹈班的同學互動,加上小柴犬活潑的生命力渲染之下,他又開始活躍起來;又因為營養加持,肌肉也逐漸恢復,憂鬱已一掃而空,回診時說話的神情與剛來看診時簡直天壤地別。他女兒告訴我,是我打開他父親內心的一道窗口,給他父親上了一堂心靈課程,真的很感謝我。這是3年前的一個個案,令我印象深刻。
社會隔離或是孤獨感,的確與認知功能衰退以及憂鬱有關。2015年美國德克薩斯大學休斯頓健康科學中心麗莎・伯斯(Lisa Boss)在《國際老人精神醫學期刊(Int Psychogeriatr)》發表了孤獨(loneliness)對老年人認知功能的影響研究。該統合研究納入從2000年至2013年的10項文獻,分析結果發現,孤獨感在很大的程度上與認知功能呈現顯著負相關,特別是在整體認知功能或一般認知能力、智商、處理速度、即時回憶和延遲回憶等領域。簡單說,孤獨久了,與人互動降低了,大腦的一些神經元連結自然就減少了,認知功能因此會下滑是可以理解的。
2018年土耳其Artvin Coruh大學教育學院學者在《國際社會精神學期刊(Int J Soc Psychiatry)》針對孤獨感對於憂鬱症的影響做了一個系統性回顧研究,在分析了88項研究共40,068人次之後,發現孤獨感對憂鬱症有顯著的中等程度影響。看完了這些研究,再回頭看王先生的案例,不難發現我當初為何要說服孤獨生活的他去參與一些課程活動的動機了,當然,也看到效果了。
另外,青少年網路成癮的時代,你我一定也相當關注。因為過度網路使用,減少了與同儕之間的實際互動,可能造成睡眠剝奪、飲食型態品質降低、運動減少、離線焦慮感增加、網路依賴、網路霸凌、負面情緒等問題,未來人格發展也會受到極大影響,包括認知功能、人際關係、憂鬱症、失眠、注意力不足過動症、強迫症、藥物以及酒 精依賴發生率也比較高。
如何重啟互動人生?
在提倡大腦健康的各項生活型態時,多參與一些活動來適度增加人與人之間的互動,提升生活樂趣是相當重要的。以下是簡單的建議,提供大家參考:
1. 從增加親朋好友互動頻率開始:個性開朗的人本來就無懼社交活動,但許多孤獨感強烈的人原本的性格就以內向居多,若要求他去參加一些陌生人的活動是困難的。建議可以先從自己熟悉的人開始,例如偶爾找親戚用餐、喝咖啡,聯絡多年好友泡茶談心等。我母親不喜歡社交,但是偶爾與國小同學聚餐,回家之後可以跟我聊三天三夜關於他們的趣事,這是很正面的,對情緒抒發也是良性的。又或者,對於不愛運動沉溺於網路世界的孩子,若父母親能陪同參與運動會是最佳良方;每次遇到過動兒或是妥瑞兒,我都會建議家長要輪流陪同小孩打球或是找到共同的運動,這不但能讓孩子的專注力提升,親子關係也會大躍進。
2. 參加有共同目標嗜好的社團:例如之前提到王先生藉由參與國標舞班變得積極開朗;也有人參加繪畫社團,在融入藝術創作的同時,也為人生遲暮劃下一道道彩虹。或者可以參加樂器學習課程,例如薩克斯風或是二胡演奏。就有一位醫師朋友告訴我,他在50歲以後最快樂的事,就是每週2次的樂友團練;不但練出興趣,也練出肺活量,開心極了。而父母也可以鼓勵孩子在沒有壓力之下,參加有興趣的課程。記得曾有一位網路成癮又有注意力不足困擾的小妹妹,在我鼓勵下參加喜歡的街舞班,後來不但注意力不足過動症狀獲得改善,還變成街舞社的表演成員,父母親都很開心。
3. 學習下廚:很有意思吧,藉由學習下廚煮出健康料理,不但可以學到健康的飲食觀念,還可以增添許多樂趣。讀者若有發現,經常可以看到我在社群媒體臉書(FB)下廚的成果,那其實是很有成就感的。另外也有研究顯示,認知功能障礙或甚至有失智情形的人,可以藉由下廚煮出過去熟悉的菜色;色香味的感受會激發起大腦許多的神經迴路,刺激海馬迴的活絡,有助於改善認知功能。有位女士告訴我,她最療癒的時候,就是參照食譜煮出一道道色香味俱全的菜餚,然後被家人吃完、清光光,即使後頭洗碗有些累也不厭倦。
4. 參加良善的團體活動:參與團體活動,絕對是一道打開視野的良方;不管是宗教活動、志工、社團都可以。一位退休的陳老師,因為情緒低落加上體力衰弱,經常覺得自己老而無用;後來我請她去參與醫院志工,經過錄取訓練之後,她說在第一次協助護理師班推患者去心導管室,看到患者從休克到康復,雖然導管是醫師執行操作,但是她始終覺得自己也很偉大,因為她間接參與了救人過程。另一位原本受受躁鬱症之苦的師兄告訴我,在一次偶然機緣之下參與某佛教團體活動之後,就每日開始接觸佛法、聽聞法師的講經,某次聽到金剛經內「一切有為法,如夢幻泡影,如露亦如電,應作如是觀」講解之後,更將心內牢籠打開,頓悟人生之須臾,努力修為,最後躁鬱症改善,睡眠也覺得舒坦。不過我特別提醒是「良善團體活動」,因為社會總有一些出發點不好的斂財團體,如果一不小心進入,只怕反而造成傷害。
5. 參與社區關懷照顧據點的活動:目前衛福部與各縣市政府都有推動社區關懷照顧據點,提供老人、失能、失智患者照護以及團體治療的團隊,值得大力推廣。有一位60多歲的阿姨患者,因為已經被診斷失智,生活單調,加上她經常在自家附近迷路走失;女兒後來將阿姨送到失智社區服務據點參加活動,藉由簡單運動、烹飪課程、團體唱歌跳舞,阿姨後來認知功能有進步,情緒也開朗許多,與女兒的互動增加。後來女兒告訴我:「參與社區活動加上營養療法,比單純吃藥有用」。
參與其他生命體的照顧:包括養寵物來增加生命上的刺激互動,養植物去感受一花一世界的美好。這種寵物療癒或是植物療癒在身心的照顧上,具有相當不錯的輔助效果。

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