肌力訓練課程設計

肌力訓練課程設計
作者：馬克‧銳普托、安迪‧貝克、史黛夫‧布萊德佛 　 出版社：楓書坊 　 出版日期：2022-04-12 00:00:00

＜內容簡介＞

～量身打造科學肌力訓練計畫～
《肌力訓練聖經》作者馬克‧銳普托重磅著作，全球銷售10餘萬冊！
繁體為原書改訂第三版，內容全面翻新，佐以插圖圖表，以清楚的方式呈現訓練計畫！
怪獸肌力及體能訓練中心總教練／何立安、大夫訓練／吳肇基──專文推薦！

運動和訓練不一樣。
運動指的是身體活動，目的是在運動當下、運動結束後或運動當天取得立即效果。
訓練則是一種有長期目標的身體活動，這些活動都是為了達到該目標。
運動員要贏就必須訓練，任何人如果想讓提升肌力與體能，也必須訓練。

運動員心中有明確的運動表現目標，而為了達到目標，就必須準備。
純粹地運動無法有效讓運動表現進步，因為進步需要「計畫」。

《肌力訓練課程設計》是一本專門討論「訓練計畫」的專書。
內容包含各種相關機制細節，讀者將瞭解身體向上適應背後的生理學基礎原則，
以及如何將這些基礎運用在新手、中階者、和進階者身上。

繁體為原書改訂第三版，內容全面翻新：
◎各章內容皆完全更新
◎全新插圖與圖表
◎以更清楚的方式說明，讓讀者更容易理解成功讓數十萬人變強壯的方法
◎新手者訓練章節中，加入訓練卡關的3種處理方法，討論過輕、過重訓練者的訓練方法
◎中階者訓練的章節中，額外加入18種訓練計畫和11個詳細範例
◎進階訓練者的章節中，額外加入9種訓練計畫的詳細範例
◎「特殊族群」的章節中，加入女性訓練計畫、及適合50歲、60歲、70歲、80歲以上中老年人的訓練計畫
◎針對所有程度的訓練者，列出每次、每日、每週的詳細訓練計畫內容
◎以最全面、最完整的方式，探討肌力訓練課程設計的理論與實務

《肌力訓練課程設計》是認真運動員不可或缺的訓練專書，
提供量身制定訓練計畫所需的一切知識。

★本書特色：

◎繁體為原書改訂第三版，內容全面翻新，佐以插圖圖表，以清楚的方式呈現訓練計畫！
◎新手、中階、進階、特殊族群訓練分章說明，詳細討論計畫與範例。
◎科學化探討肌力訓練課程設計的理論與實務。

★目錄：

．推薦序 真實世界的科學化訓練
．推薦序 終身強壯的不二法門
．第三版序

第一章 簡介
．肌力訓練
．理論基礎
．問題？

第二章 適應
．一般適應症候群
．第一階段：警戒或震盪
．第二階段：適應或阻抗
．第三階段：耗竭
．認識過度訓練
．疲勞
．功能性過負荷
．過度訓練
．影響恢復的因素
．睡眠
．蛋白質
．熱量
．脂肪酸
．水分
．維生素與礦物質
．該多努力？該練多少？
．週期化訓練
第三章 肌力：表現的基礎
．肌力：表現的基礎
．速率
．功率
．體重
．訓練特殊性

第四章 適應的生理學
．肌肉收縮：動作的基礎
．肌肉結構
．肌肉功能
．能量代謝：為肌肉提供能量
．能量來源
．能量利用
．訓練造成的肌肉適應
．神經整合：刺激肌肉動作
．結構與功能
．神經適應
．荷爾蒙：生理適應的媒介
．荷爾蒙功能
．荷爾蒙適應
．心血管考量
．心肺適應
．身體潛能
．倒退：停止訓練

第五章 訓練計畫基礎
．反覆次數
．組數
．組間休息
．訓練頻率
．動作選擇
．動作變化
．動作順序
．動作速度
．暖身
．伸展
．訓練日誌

第六章 新手
．新手訓練計畫基礎
．計畫基本要素
．動作／次數與組數／時程安排／訓練負荷
．Starting Strength模式
．執行良好的新手線性進步
．進階新手
．倒退期
．進階新手訓練計畫
．特殊族群新手訓練計畫考量
．體重過輕男性／體重過重的訓練者／女性訓練者

第七章 中階者
．一般考量
．動作／組數與次數／時程安排／強度／變化
．德州模式
．第一階段：基礎德州模式計畫／基本德州模式八週範例／第二階段：毫不保留／第三階段：循環強度日／第四階段：引入動態努力方法／奧林匹克舉重的混合模式／健力的德州模式
．分部位訓練模式
．四日德州模式
．四日德州模式：第二版本
．內布拉斯加模式
．分部位訓練：大重量日與輕重量日
．一日一動作
．史塔爾模式
．史塔爾5×5／實際操作
．爆發性運動的HLM計畫
．增加訓練日／強度變化／頻率變化

第八章 進階者
．週期化訓練的歷史
．進階訓練計畫介紹
．表現顛峰
．金字塔模式
．健力聚焦：十一週賽前準備／爆發力運動的金字塔模式／綜合格鬥（MMA）的金字塔模式／經典健力減量訓練／進階大力士訓練計畫：經典減量訓練
．走兩步退一步（TSFOSB）模式
．TSFOSB健力比賽循環範例／季後健力訓練計畫／爆發力運動訓練計畫／KSC進階健力訓練計畫／進階奧林匹克舉重訓練計畫

第九章 特殊族群
．女性
．新手與中階者訓練
．青少年
．訓練建議
．中老年訓練者
．新手與新手後訓練計畫／動作選擇考量／組數與次數／復健後訓練者

．作者
．致謝

＜作者簡介＞

馬克‧銳普托（Mark Rippetoe）
馬克‧銳普托的著作包括《肌力訓練聖經》（楓書坊文化出版社）、《Strong Enough？》、《Mean Ol’Mr. Gravity》，同時也是眾多期刊、雜誌、網路文章的作者。他1978年就進入健身產業，並在1984年創辦威奇托福爾斯運動俱樂部（Wichita Falls Athletic Club）。他是美國國家肌力與體能協會（NSCA）於1985年認證的第一批肌力與體能訓練專業人員（CSCS），也是首位在2009年正式放棄這個認證的人。銳普托曾當了十年的競技健力選手，也執教過許多訓練者和運動員，當然還有數千名想要提升肌力和表現的人。他在全國都有開辦槓鈴訓練方法的講座。

安迪‧貝克（Andy Baker）
安迪‧貝克是德州金伍德肌力體能訓練中心（Kingwood Strength and Conditioning）的創辦人。他曾取得美國軍事大學（American Military University）運動與健康科學的學位。安迪曾就讀德州A&M大學，之後在2003年加入美國海軍陸戰隊。他曾在伊拉克經歷兩次戰鬥布署，隨後在2007年取得學位。不久之後他就創辦了金伍德肌力體能訓練中心，是休士頓附近的私人訓練機構，為競技運動員和一般大眾提供槓鈴訓練服務，並提供競技槓鈴運動員訓練計畫諮詢服務。安迪本身是名競技健力選手，目前與妻子蘿拉和兩個孩子住在金伍德，並會在極少數的閒暇時間釣魚和打獵。

史黛夫‧布萊德佛（Stef Bradford）
史黛夫‧布萊德佛博士是阿薩加公司（Aasgaard Company）的營運經理，同時是StartingStrength.com的社群總召。她在2004年取得杜克大學（Duke University）的藥理學博士學位。她生命中多數的時間都在做肌力訓練，數年來也一直是名競技奧林匹克舉重選手。她在全國指導槓鈴訓練。

譯者：王啟安
國立台灣大學、國立台灣科技大學兼任講師
怪獸訓練肌力及體能教練B級
國立台灣師範大學翻譯研究所畢業
粉專：王啟安肌英學院

★內文試閱：

‧作者序

本書每次更新版，目的都是提 供更清楚的說明。十年前我在《肌力體能訓練期刊》中提出，新手、中階者、進階者需要不同訓練計畫，被視為異端。兩派審閱者皆反對我的論點，他們堅持所有人都適用波動的週期化訓練，而我認為新手不適合，他們批評我完全不懂科學的組織原則。自此之後，我們的論述不斷進步，而我希望第三版能更清楚說明，人類對外在刺激的適應現象，和所有通往極限的進步現象，依循著相同軌跡。本書已賣出超過九萬本，且幫助很多人變得更強壯，在所有書籍裡，只遜於《肌力訓練聖經》。
本書的前兩版，旨在提供基本概念，包括壓力、恢復、適應的基本原則，讓讀者設計自己的訓練計畫。本書根據各種訓練程度者對壓力的反應，提供各種訓練計畫的模板。畢竟人們都想要知道細節，想知道適合各種訓練者的計畫，而這本書應有盡有。
史黛芙‧布萊德佛博士是本書進步至此的靈魂人物。如果你知道其實我有很多論述都來自於她，你可能會覺得其實我也不怎麼厲害。不要跟別人說，好嗎？
至於本書新增的訓練計畫細節，沒有人比安迪‧貝克更善於描述，包括我在內。我們決定要出這本書時，他就是我的首選。他對於各種數字和實際進步都掌握得當，且本書大部分範例細節都來自於他。如果有機會能讓他協助你的訓練，你得好好把握。
麥特‧雷諾斯（Matt Reynolds）也是我的首選。他也是非常卓越的課程設計顧問，他相當忙碌，但還是擠出時間提供了第八章的進階訓練計畫。如果安迪沒空，你也可以找麥特。當然一開始就找麥特也可以。
兩位醫學博士，喬丹‧費根鮑姆（Jordan Feigenbaum）和強納森‧蘇利文（Jonathon Sullivan）幫我們審閱一些部分。喬丹給了我們不少寶貴的建議，讓前五章的內容更精準、更清楚；而聰明又有經驗的蘇利文，對於人體、生命的各種細節無所不知。我陷入麻煩的時候，都靠他們幫我。
我們過去四年來獲得相當多寶貴經驗，也必須歸功於幾位重要的資深夥伴，包括湯姆‧坎皮特利（Tom Campitelli）（同時也是攝影師）、麥可‧沃爾夫（Michael Wolf）、史帝夫‧希爾（Steve Hill）、喬丹‧費根鮑姆、麥特‧雷諾斯、保羅‧霍恩（Paul Horn），當然還有其他新夥伴。因為這些夥伴，我們有最好的工作環境，也能彼此學習。沒有他們，本書也不會出新版。
一如往常，瑪莉‧康諾佛（Mary Conover）抽空幫忙本書的索引，讓本書變得更有價值。
我也要感謝你，我們忠實的讀者和學員，你們寶貴的建議，是本書出版的重要動力。
銳普托
德州，威奇托福爾斯
2013年11月