燃:最新研究,揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康!

龐策博士是國際知名的人類演化與人體能量學研究者,二十多年來在實驗室與實地考察中,展開了一系列的開創性研究,包括在坦尚尼亞北部針對哈札族狩獵採集者,以及在烏干達熱帶雨林中針對黑猩猩生態學的田野工作,還有對世界各地動物園與保護區中的人科物種進行代謝測量。
他的研究已在《自然》、《當代生物學》、《美國國家科學院院刊》等等許多著名期刊上發表並獲多數引用,也定期獲《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《科學》、BBC、NPR、CNN等美國與國際媒體廣泛報導。

譯者:鍾沛君
專職口筆譯者。喜歡口譯的短暫緊湊,喜歡筆譯的細水長流。
近期譯作:《喪屍腦科學》、《謝謝你,我愛你──親密關係:通往靈魂之橋(20周年紀念版)》、《為什麼這麼荒謬還有人信?》、《科幻電影的預言與真實》。

★內文試閱:

‧推薦序

重新認識身體運作的邏輯
一分鐘健身教室/史考特醫師(王思恒)

健身圈有句話:「減脂是八分吃,兩分練。」
在二○一四年我剛開始經營網誌「一分鐘健身教室」時,曾發表一篇文章名為〈運動減肥的真相〉。文中引述了許多研究的數據,說明運動減重的效果是如何的不理想,例如有研究讓受試者每週運動五天,十週後只減去了一.一公斤的脂肪;或是每週重訓加有氧五小時,八個月僅瘦了一.六公斤。運動瘦身不是無效,只是效果差強人意。
接著我發表了另一篇文章〈腹肌是在廚房裡練成的〉,向讀者說明,想要緊實健美的身材,關鍵在降低體脂,而減去體脂又需要良好的飲食習慣。這篇文章不是要大家在廚房裡練仰臥起坐,而是要改造飲食來得到好身材。
在資訊傳播快速的網路時代,運動不容易瘦、減重靠飲食的觀念逐漸被大眾接受,不再是離經叛道的「異端邪說」。但一直以來,我以為運動減重效果不佳的解釋只有兩個:食欲增加與活動減少。
運動後胃口大開,相信不少朋友都有這樣的經驗吧?還記得有一次,我在新北宜蘭交界的草嶺古道上健行了五個小時,下山後飢腸轆轆,顧不得滿身髒兮兮,立刻就到跑去吃到飽火鍋店大吃一頓。長時間的運動增加能量消耗,也會啟動大腦的食欲中樞,促使個體增加熱量攝取來維持能量儲存,這是演化送給人類的恆定機制。
吃完火鍋後回家,洗完澡出來的第一件事情,就是在沙發上躺下來,陷入柔軟的坐墊中動彈不得。大量運動後,身體會降低非刻意運動的身體活動,例如抖腳、站立、步行,讓人能坐就不站,能躺就不坐。而這也是身體節省能量的機制,讓我們的老祖先節省寶貴的熱量,在食物不易取得的環境中存活繁殖,也因此才有現在的我們。
《燃》一書中,作者以他長年研究人類代謝的發現,提出運動不容易瘦的第三個解釋:「運動不會增加熱量消耗」。
傳統觀念認為,基礎代謝與身體活動耗能是分開的兩項支出。基礎代謝率是維持人體基本生理需求的耗能,如心跳、呼吸、神經運作、排泄、消化吸收所需的能量,約占每日總花費的百分之七十。刻意運動如跑步、瑜伽、重量訓練,或是非刻意運動的身體活動如採買、掃除、走路,這兩者占熱量支出約百分之二十。當我們增加身體活動,例如下班後去跑個三公里,或是決定改騎共享自行車下班回家時,傳統觀念推測基礎代謝率不變,但活動耗能會增加,所以總熱量消耗應該也會上升。
但本書提出一個嶄新的觀點:活動量增加並不會增加總熱量消耗。作者長期研究非洲坦尚尼亞原始部落中的哈札人,他們沒有農業、工業,為了張羅食物,男性平均一天要走十一公里、女性走七公里,偶爾還要與野獸搏鬥、爬到樹上採蜂蜜、或是刨開地面挖樹薯。哈札人的活動量那麼大,每日總熱量消耗卻與上班久坐、下班繼續久坐看電視的美國人一樣多,這究竟是怎麼回事?
原來,人體管理熱量消耗的邏輯,就跟國家、家戶、個人的財務管理一樣,不同項目的支出會互相影響,並非獨立事件。
舉例來說,我這個月為太太買了一只戒指當禮物,贏得了太太的心,卻苦了自己的荷包,眼看這個月的支出將會大於收入,我會如何應變呢?取消週末跟朋友的應酬聚會?改吃平價餐廳?之前一直想買的的手錶得再等等了吧!正常人有額外支出時,會減少其他支出來平衡開支,避免陷入赤字,而開始吃老本甚至舉債。
身體的運作也是依循同一個邏輯,以運動增加熱量消耗時,就會降低其他非必要的開銷來達成平衡。這也是為什麼哈札人的每日熱量消耗與缺乏活動的先進國家居民類似,他們的身體非常善於節省能源,降低基礎代謝讓整日熱量需求維持恆定。
這些新的科學發現,不但可以說明運動的減重效果為何不佳,更能解釋運動不足與過量時,身體會產生的問題:
缺乏運動的現代人,有過多熱量可以花用,因此身高較高(生長好)、女性初經來得早(生殖能力好)、過敏、慢性發炎普遍(免疫系統較強)、癌症多(細胞生長旺盛)。

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