【減醣飲食懶人包】熱量碳水比例你吃對了嗎?營養師分享減醣的關鍵與市售減醣食材大PK!

【減醣飲食懶人包】熱量碳水比例你吃對了嗎?營養師分享減醣的關鍵與市售減醣食材大PK!
自從防彈、生酮飲食進入台灣消費者的視野後,這幾年減少碳水化合物或澱粉的飲食法就一直成為民眾想要調節血糖、減肥的首選方式。相較於生酮飲食,減醣飲食更為溫和,有著少副作用與好執行的優點,而這次的專欄,營養師要和大家好好分享減醣飲食的熱量、碳水化合物的比例,還有分析市售常見的減醣食材優缺點!

【減醣飲食要減少多少醣?碳水化合物的比例是多少?】

以均衡飲食而言,碳水化合物佔熱量比大約為50-60%,減醣飲食,顧名思義就是減少碳水化合物的飲食,目前常見的減醣則是從20%-40%的碳水化合物,生酮飲食則是最極端的減醣飲食,需要控制碳水化合物在5-10%以下

【減醣飲食要怎麼估熱量?碳水化合物該怎麼計算?】

我們先以最簡單的熱量計算方式估算,在非高度勞力工作的狀況下,用體重(公斤) X 30-35約是一天需要攝取的熱量(大卡),以60公斤計算約是需要1800-2100大卡。

為了方便以2000大卡計算,並計算減醣飲食常見的20-40%碳水含量,減醣飲食的碳水化合物量約介於100至200克之間,而在社群中常聽到的60克醣則是以接近生酮飲食的10-12%來計算。

-常見澱粉食物的碳水化合物含量-

專欄也附上常見主食類的碳水化合物讓大家參考(飯、麵、吐司)

【市售減醣聖品食材大PK:減醣麵、蒟蒻麵(米)、花椰菜米】

目前市面上主要作為減醣者主食的有以下四種,這幾種營養師都有嘗試吃過,也站在減醣者的立場以熱量、營養素、烹煮難易度與好吃程度來做個評比與分析:

-高蛋白與高膳食纖維的減醣麵-

·減醣麵熱量

一包60克的減醣麵,熱量約222.5大卡,低於一般麵條(一包約300大卡)!

·減醣麵碳水化合物與蛋白質

碳水30克、蛋白質17.4克,碳水比一般麵條低兩倍,蛋白質比起一般麵條的蛋白質高兩倍!

·減醣麵其他營養素

還含有豐富的膳食纖維,以穀物取代白麵粉,一包就增加3.7克的纖維量,營養價值更高。

·烹煮難易度

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