你是背殺一族嗎? 居家5招背肌訓練 擺脫龜殼

匯流新聞網記者許哲綱/台北報導

長時間待在家,不只低頭時間越來越長,姿勢也越來越不正確,尤其癱在沙發上,更容易讓背肌弱化,造成惡性循環。World Gym明毅教官分享5招,教你在家也能打造強健背肌,成為最強背殺。

背肌在人體,協助支撐上半身還有肩頸運動,同時能夠平衡胸肌、保護脊椎、幫助維持正確姿勢…等,是上半身的第一大肌群,所以背部肌肉如果不夠強,就會容易有駝背、圓肩、肩頸痠痛、下背痛…等常見的問題產生,嚴重還會影響呼吸不順,因此訓練背肌,非常重要。

居家5式訓練背肌 :

1.俯身背包划船

(1) 起始位置為,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,臀部稍微往後坐,上半身前傾,雙手朝地面伸直,注意手肘不鎖死,抓住背包兩側,保持頸椎、背部體線一直線。

(2)吐氣時,將背包往身體方向拉至胸部位置,手肘呈現90度,停頓一下,再慢慢回到起始位置。

提醒:在家沒有槓鈴、啞鈴,沒關係,可以用背包代替,想要加強重量,則可以在背包內裝水瓶或書本。

你是背殺一族嗎? 居家5招背肌訓練 擺脫龜殼

2.俯臥V字背伸展(超人式)

(1) 俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手掌心應向下平放在地上。

(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置。

(3) 重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

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3.俯臥W肩外展

(1)俯伏於地面,雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙臂與身體呈W字,拇指用力上舉。

(2)穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;同時,後縮手臂至與身體呈W字,夾緊雙肘,感受肩胛骨夾緊。

(3)抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置;重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

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