防疫宅在家最怕久坐不動!注意飲食三多三少,肥胖不上身

防疫宅在家最怕久坐不動!注意飲食三多三少,肥胖不上身

整理=編輯部

世界衛生組織2021年6月公布,2016年全球肥胖人數已是1975年的近3倍,2016年18歲及以上的成年人中,過重者超過19億,其中肥胖者超過 6.5億人,顯然已成為全球的健康問題及挑戰,而台灣18歲以上成人之過重及肥胖比率達47.9%,也是不容小覷的問題。

肥胖造成的慢性病成為國人主要死因

國民健康署表示,與肥胖相關的慢性病包括第二型糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、退化性關節炎、癌症、睡眠呼吸中止症、憂鬱症、非酒精性脂肪肝、不孕症、胃食道逆流等。而2020年台灣國人10大死因中有8項與肥胖相關,包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、慢性下呼吸道疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等。

國民健康署提醒,肥胖除了造成多種慢性疾病,也會增加罹患新冠肺炎風險並增加3倍住院風險,根據美國調查因新冠肺炎住院的患者中,有48.8%需要入住加護病房,而肥胖住院者較健康體位住院者多2倍死亡率。

世界衛生組織於1997年已將肥胖視為一種慢性疾病,歐盟委員會也在2021年將肥胖歸類為慢性疾病。肥胖是可以預防的,因此,國民健康署吳昭軍署長呼籲民眾,從天天量體重、調整生活習慣著手,也可適時尋求醫療專業人員的協助。

從調整生活習慣開始

國民健康署表示,過重及肥胖之因素可能是攝取的卡路里大於消耗的卡路里,包括飲食攝取過多熱量、久坐不動缺乏身體活動等所造成,民眾可運用以下方法,逐步養成良好的生活習慣:

1、天天量體重

身體質量指數(Body Mass Index, BMI)為體重除以身高(公尺)平方,如果大於或等於24公斤/公尺就是過重,超過27公斤/公尺2就是肥胖。每天找一個固定的時間點,在相同狀況下測量,並且記錄比較。

2、飲食三多三少

多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。例如以白開水取代含糖飲料;選擇外食或自煮餐食,多選蒸、煮、燉及涼拌食物;選擇瘦肉並去皮;蔬菜多一些並注意油量及沙拉醬的量;以糙米或五穀米取代白米等,或可參考我的餐盤做外食選擇讓你營養又均衡。

國民健康署拍攝的我的餐盤均衡飲食衛教影片。(影片來源:國民健康署提供)

3、規律運動

依據「2020世界衛生組織身體活動與靜態行為指引」,運動可以改善心血管疾病死亡率、高血壓、糖尿病、心理健康和睡眠等,建議成人每週至少運動150-300分鐘中等強度運動。防疫期間也可在家運動,不須任何工具就可在家「超慢跑」或利用椅子做伸展、抬腿等運動等。

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