吃得清淡也可能高血脂!想降低血脂、預防心血管疾病 膽固醇密度比例才是關鍵?

吃得清淡也可能高血脂!想降低血脂、預防心血管疾病 膽固醇密度比例才是關鍵?

美國大文豪馬克吐溫曾提醒:「閱讀和健康相關的書要很小心,你可能因為印刷錯誤而喪命!」

這是百年前大文豪幽默的諷刺,但是在這個社群訊息氾濫的時代,我們真的有可能誤信假新聞而遭殃。不過前些天行政院通過的「營養及健康飲食促進法」草案裡,就明訂禁止傳播不實營養及健康飲食的消息,違者最高可處罰30萬元。

營養師公會推動逾30年 營養及健康飲食促進法草案終通過

除了這個明確的罰則之外,有趣的是還規範軍公教機關採購或辦理研討會……等活動時,提供餐點以不含糖飲料為主,而且只能以堅果、蔬果等健康營養的食物當作禮品或獎品。

營養師公會推動有關營養相關的專法30多年,如今才在行政院通過草案,尚待立法院通過(編按:2024年12月15日已於立法院完成三讀程序)。當年營養師公會希望能強制要求一定規模的公家機關需設置一定數額的營養師,因為反對聲音大,所以始終無法通過,如今這個草案將這些會遭遇阻力的法律全都拿掉,才有機會通過。

國健署在草案通過後指出,將會對食品營養的成分進行研究,建置食品營養成分資料庫供民眾參考使用。其實這個法案也切和高齡化社會,若是希望長輩能夠在地老化的話,能鼓勵更多營養師進入不同社區,透過營養服務的提供,改善長輩的健康,一方面可以減輕家庭負擔,另一方面也可以降低國家的醫療支出,是項多贏的好政策。

飲食清淡也可能高血脂!主要還是看細項分布

最近有位長年吃素的朋友在健康檢查時發現居然有高血脂,甚至有些血管還有堵塞的現象,他很納悶,明明吃得很清淡,根本不吃大魚大肉,為什麼膽固醇還會那麼高呢?

這是很多人都會有的誤解,以為不吃大魚大肉就能確保身體健康,其實以膽固醇來說,將近3分之2以上是來自於肝臟自行合成的,飲食習慣的影響不到3分之1,甚至比基因的遺傳佔的比重還小呢!

據統計,50歲以上的人,將近5分之1到4分之1的人膽固醇超過標準,不過只看膽固醇的數量是不準的,而是要看細項分布的比率。

健檢上總膽固醇的數值是低密度脂蛋白加上高密度脂蛋白加上三酸甘油脂(又稱中性脂肪)然後除以5。

低密度膽固醇脂蛋白便是心血管疾病原凶

低密度膽固醇脂蛋白又稱為壞膽固醇,因為它會堆積在血管壁形成斑塊,斑塊脫落若堵塞在大腦或心臟就會形成大問題,也就是現代人聞之色變的心血管疾病的原凶。

高密度膽固醇脂蛋白又稱為好膽固醇,因為它會將堆積在血管壁的膽固醇帶回肝臟代謝分解掉,也就是打通血管,解除中風堵塞缺血的風險。

太多太少都不行 膽固醇是身體健康必要物質

肝臟之所以會合成膽固醇,是因為大腦與肌肉的組成與運作需要膽固醇,膽固醇也是維持我們身體健康,發揮正常功能不可或缺的物質。但是當膽固醇太多時,也會變成致命的壞東西,其實這跟體內大部分組成的元素一樣,太少不行,太多也會有問題。

而這些膽固醇和中性脂肪都屬於脂肪類,無法直接溶解在血液裡運送到身體各個需要的部位,因此會跟蛋白質形成脂蛋白的顆粒,換句話說,脂蛋白就像載著膽固醇到處移動的船。

不能只看膽固醇總量 低、高密度脂蛋白比例才是關鍵

所謂低密度脂蛋白就是將肝臟合成的膽固醇運送到全身細胞,算是配送業者,也就是快遞,但是假如運出來太多,身體各器官用不了這麼多,它就會瀰漫在血管中,然後就堆積在血管壁上。

而高密度脂蛋白就像是回收業者,會將這些用不掉,多餘的膽固醇運回肝臟,代謝處理掉。

因此,低密度與高密度脂蛋白要維持一個適當的比例,若回收業者(高密度脂蛋白)太少,就會讓太多的低密度脂蛋白堆積在血管。

當我們了解這個運作原理,才能理解不能只看總膽固醇的量,而是要看低密度與高密度脂蛋白的比例,否則即使膽固醇量不高,但低密度脂蛋白遠遠高於高密度脂蛋白時也會有問題。

三酸甘油脂數量降低 好膽固醇比例就會增加

其實除了膽固醇的量之外,三酸甘油脂,也就是我們一般說的脂肪才是最重要的,只要把三酸甘油脂的數量降低,好的膽固醇的比率就會提高,而三酸甘油脂的來源主要是路邊隨手買的飲料,甜點,那些令我們上癮的醣類。

因此過去有朋友認為雞蛋含有膽固醇而不敢吃,那是很可惜的,因為並不是我們吃進了多少膽固醇,體內就會增加多少膽固醇,放棄雞蛋可惜之處是雞蛋既便宜,營養成份的分配又是最完整的100分食物,包括了所有我們需要的各類營養成分與微量元素,想想看,就這麼樣的小小1顆蛋,可以孵出一隻活蹦亂跳的小雞,有肉有骨頭有血液有腦袋……,1個生命組成的所有元素小小的蛋就完完全全俱足。

飽和脂肪酸會增加壞膽固醇 長期高血脂患者多數需服藥

多的醣類會合成脂肪,飲食中的油脂當然也是高血脂的來源,脂質大致可以分為飽和脂肪酸跟不飽和脂肪酸,原則上飽和脂肪酸會增加壞膽固醇,而不飽和脂肪酸傾向於增加好的膽固醇。

豬、牛、雞的油與奶油、鮮奶油等乳製品都是飽和脂肪酸,而橄欖油、堅果以及魚油,是不飽和脂肪酸,也就是比較好的油。

臨床上對於長期高血脂的患者,會建議病人服用降膽固醇的藥,不過要長期服用,至少要半年以上才能看得到效果,降膽固醇的藥可以協助將血管壁沉積的斑塊消除。當然,若我們還沒有嚴重到要每天吃藥,倒是可以透過一些生活習慣來降低高血脂。

適當飲食與每日運動有助降低高血脂

想透過生活習慣來降低高血脂,適當的飲食與每日的運動是最重要的兩項要素;每日運動並不需要到健身房或耗費大量時間,研究顯示,輕量的運動就有用,比如每天3次,每次10分鐘左右的快步走,只要達到稍微有汗的程度就可以。

所謂的快步走就是台灣近年推廣的「健走」,縮小腹背脊挺直,收下巴,目視遠方,盡可能邁開大步,手肘輕微彎曲,前後大幅度的擺動,以這樣的姿勢步行,比較能均衡運動到全身的肌肉,提升燃燒脂肪的效果。

分段健走在日常生活還蠻容易做得到的,比如早一站下車或上下班時稍微繞一點路,或者中午吃飯前後抽空走一走,應該就可以累積到3次10分鐘的走路機會。若真的沒空或沒機會健走,在搭車時縮腹,挺胸、墊腳尖,也是活動肌肉的方法,不然就是像我一樣,用擦地板做家事來代替運動,更是好處多多。

【本文獲李偉文授權刊登,原文標題:營養及健康飲食促進法

【本文為作者意見,不代表本媒體立場】

審稿編輯:林玉婷

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