營養師推薦的瘦身餐:臺式義大利麵、蒲瓜烘蛋、鳳梨蝦球

瘦身之路如果餐餐都是燙青菜、水煮蛋,一定無法長久,Sunny 營養師和擅長料理的媽媽,聯手設計美味的家常料理,讓肚子飽足、內心滿足。本次要介紹的有全穀雜糧類料理——台式義大利麵、豆蛋類料理——蒲瓜烘蛋、海鮮&魚類料理——鳳梨蝦球,維持健康體態也能享受食物的美味!
臺式義大利麵
義大利麵的原料是杜蘭小麥,蛋白質含量比一般麵條高,但升糖指數較低,所以在減脂期間想吃麵食時,義大利麵會是一個不錯的選擇。不過要特別注意醬料的搭配,熱量由少到多分別是:清炒、紅醬、白醬、青醬。進行體重控制時,清炒與紅醬是較好的選擇,白醬與青醬在製作時都需要較高的用油量,較不建議。

自己料理的好處在於能夠控制油量及添加的食材。搭配高蛋白低脂肪的海鮮,能夠補充足夠的蛋白質,番茄、洋蔥分別富含茄紅素與槲皮素,對於抗氧化有很好的幫助。

營養師推薦的瘦身餐:臺式義大利麵、蒲瓜烘蛋、鳳梨蝦球
材料
生義大利麵條 100g
蒜頭 15g
蝦仁 130g
蒜苗 15g
透抽 150g
青蔥 15g
牛番茄 200g
香菜 15g
洋蔥 60g
橄欖油 15ml
調味料:鹽巴 適量
作法
將牛番茄切成小丁,湯汁需留著備用。
洋蔥、蒜頭切末;蒜苗切小段;青蔥切成蔥花備用。
煮一鍋水,水滾後放入義大利麵條與少許鹽巴,煮至麵條熟透(約 10 分鐘),瀝掉水分將義大利麵條撈起。
熱鍋後加入油,先以蒜末爆香,再加入洋蔥末快速拌炒。
接著,倒入步驟1 的番茄丁炒至糊狀,再加入番茄湯汁煮至微滾後,放入步驟 3 的義大利麵,加鹽調味。
在鍋中加入蝦仁、透抽,並蓋上鍋蓋燜熟即可。
起鍋前,可視個人喜好加入蔥花、蒜苗、香菜,增加整體香氣。

Tips 起鍋前再嚐一下味道,如鹹度不夠可加一點鹽調整。

營養師小叮嚀

料理時,食材的膨縮率也是需要留意的一環,像是義大利麵吸水後會膨脹至 2.65 倍,也就是 100g 的生義大利麵烹煮後會變成 265g。料理時要特別留意,避免煮過量。100g 的生義大利麵, 煮熟後會變 265g。

總熱量 708 kcal
蛋白質 48.5 g

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