法式幸福之1：記得要快樂
克里斯多夫‧安德烈，為法國著名的精神科醫師與心理治療師，也是將正念冥想方法引入法國精神治療領域的第一人。安德烈說：「有快樂、有痛苦，然而，這些都是豐富寶貴的。」新書《記得要快樂》採法語字典ABC字母編排，講義選錄關於身心方面的篇章，與讀者分享
身體（Corps）
必須讓自己的身體快樂。心靈與身體的安適息息相關。這就是為什麼散步、活動、按摩、享受性生活……等，都是得到幸福的機會。如果我們有意識地經歷這些生活，樂趣便會成為幸福的契機。另外，我們也可以很簡單地感覺到生命在我們體內脈動。如果能夠經常意識到這般簡單活著的幸運，即是幸福的泉源了。這是條雙向道─當我們感覺快樂的時候，如果也能注意到快樂流露至體內的方式，我們就可以觸摸到所謂的「生命的躍動」，也就是說，身體正處於愉悅、輕盈，而且蓄勢待發。
責任和快樂（Devoirs et délices）
由於我的心理醫師身分，通常他人打電話來，總是因為情況困頓而向我求援。我現在說的是我的私人生活，而非我在醫院的工作─在工作上，我本來就必須盡全力回應病患的來電。我要說的是，那些朋友、朋友的朋友、朋友的小孩，或是堂表兄弟……等的來電。這樣算下來，就牽扯出一大票人了。所有凡人痛苦無助的磨難，離婚、失業、憂鬱症，都等著我來建議和安慰。這類事情通常令我不悅。結束了一天的心理諮商工作回到家裏，還要回電給留言的朋友，只因為對方擔心女兒，或是正鬧著離婚。真讓人喘不過氣來。我也很想清靜一下，享受一下家庭生活、周末或假期，我並不想一直扮演著救援的角色。我歎了一口氣，告訴自己，我一點也不想回應這些留言。可是，我還是不得不回電話，因為親朋好友有難，同是人類又是心理醫師的我，不得不去處理。就只是這個緣故。
但是，我一點也不喜歡抱著厭煩又生氣的心情來幫助別人。所以，我需要花一點時間讓自己沈穩下來，告訴自己，這是做人的責任。親戚朋友知道你給自己限定的範圍，你不能服務全世界的人（例如你不能去幫助鄰居朋友的表親）。但是，在範圍之內的人，你就必須協助，必須心甘情願地去幫忙。快快樂樂、全心全力去幫助別人，慶幸別人對你的信任，以助人為樂。因此，每當我竭盡所能幫助別人之後，自己總是很開心。
盧梭說得好：「藉由責任，或藉由快樂，可以成為有德之人。」美德的實踐（如利人、慷慨、善良、率真、勇敢、堅韌），通常也被認為是奮鬥之後的結果。然而，只要我們謹守典範，讓美德長存在自己身上，完美典範也能自然地表現出來，並且好好保守自己（如果自己不夠好，就不能好好幫助別人）。正向心理學極力提醒的兩點，就是：從出生開始，所有美德已經強烈地潛在我們身上；實踐美德會令我們喜悅。這就是關於快樂的部分。然而，我們必須刻意培養美德，千萬不要讓它萎縮。這就是關於責任的部分。
溫柔（Douceur）
溫柔，不是優柔寡斷，也不是懦弱無為。溫柔可以同時是堅定、勇敢（就像與孩子相處時，我們在孩子們眼中的樣子）。溫柔，是為了使世界更適合人居，也是面對苦難遲早引發暴力的解藥。對自己或對他人的溫柔，是沒有不同的。要記得，在目空一切、鼓胸昂然的背後，我們都只不過是個柔弱的孩子。
記得有一天，我主持一個心理治療技術同業人員的培訓會。我已經忘了確切的演講主題，但是我清楚地記得那天的某個時刻。就在參與者互相練習的當兒，我跟往常帶動研討會時一樣，突然覺得有些疲累。研討會是很累人的，因為大家時時刻刻都需要我。不只在帶動討論時累人，休息時也一樣，總有一些學員來問問題，甚至吃飯時也不放過。總之，我累了，但我還是留心著學員之間的互動，並且思考接下來該如何進行活動。
其實，我應該休息一會兒，什麼都不做才對。然而，也就是在這樣的細節裏，我察覺到了自己的進步。當時，我很自然地轉身，走到窗戶旁看著天空。就在那一刻，我聽見微弱的聲音在內心喃喃自語：「對自己溫柔一點。」我慢慢呼吸、微笑著，並且意識到在那一刻，除了自己那講習員的超我完美主義心態在作祟之外，全身都知道當時最該做的就是讓自己休息一下。我很清楚這不僅對自己好，學員也將受益─在這練習結束之後，我會放鬆又平靜地回到他們之間，一定比緊張抓著工作不放且忽略自己真正需求的我來得更好。而且，我告訴自己要「溫柔」，而不是「軟弱」。我沒有趁機打瞌睡，而是整頓自己，對自己溫柔一點，這也完全兼顧到了自己行事的嚴謹態度。
今天，我很驚訝，竟然需要花上這許多時間才發現，對自己溫柔既不是軟弱，也不是自滿，而是智慧。沒關係，我很高興終於明白了這些。
樂透（Loto）
法國彩券公司曾經邀請我為樂透得主做心理方面的演講，旨在幫助樂透得主不要感覺太孤單，並且讓他們分享彼此的經驗。樂透得主俱樂部其實是非常封閉的，那也可以說是一個互助團體。與這些「幸運得主」聊天，我才發現，外界所以為的恩賜，實在是件十分麻煩的事情，甚至可以說是詛咒。突如其來的財富會引發許多行為上的問題與困擾，尤其是獎金得主周圍的人往往會以愛和友誼的名義，要求分一杯羹，由此引起的不和睦，或因為金錢帶來的困擾，遠比快樂來得多。我記得一對夫婦，因為兒子無法接受自己得不到獎金，於是這對夫婦就再也見不到孫子了。事實上，一些研究證實，中樂透彩並非幸福的保證，剛好與我們所認為的相反。得獎，只是一個方便得到幸福的因素，還必須伴隨著一些努力。有些努力，在得獎前與得獎後都是沒有差別的─例如珍惜美好的時光，而不是一貫指望著別人；培養親情和友情關係；儘可能給與，而不是等待或要求。還有另一些努力則特別牽涉到物質財富，比如必須竭盡所能避免嫉妒和覬覦。也就是說，必須儘量低調，並且增長公平以及共享的觀念。
正念冥想和幸福（Méditation de pleine conscience et bonheur）
長久以來，正念和主觀安適（這是科學研究領域裏謹慎賦與幸福的名稱）之間的相關性，已經有許多描述和分析了。我們因此得知，只需要幾個星期的冥想訓練，就能改變大腦電能活動，增加正面情緒的腦電波。最近的研究繼續探討這兩者之間的關聯：參與者在間隔三個月、兩次為期十二天的冥想靜修後，主觀安適與對照組相比顯著增加。正念和正向心理學之間有許多相關的機制，而且也合乎邏輯，例如：
●正念可以增加日常愉悅時刻的心理參與。這是常常會被忽視的事，因為我們的注意力都集中在憂慮的事，或僅僅專注於追求目標。儘量參與生活，重新體驗那些被忽略的安適泉源。例如，花點時間停下來好好呼吸、仰望天空、聆聽鳥叫、享受美食。
●正念就是以這種方式，幫助定期實踐正念冥想的人攔阻享樂習慣。如果安適永遠都出現在生命裏，一旦心靈習慣了這種享樂的趨向，就會使我們無法品味安適的泉源。正念鼓勵我們以鮮明常新的眼光，來看日常生活中所有的事物和細節，讓我們學會珍視許多平凡的時刻。
●正念也證明能夠阻止反芻思考，以限制隨意蔓延的負面情緒，這也是有效預防憂鬱症復發的主要行動機制之一。據了解，反芻思考會讓患者承受雙重的憂慮：一是因承受痛苦而憂慮，二是封閉的心靈無法體驗生命的美好時光而憂慮（例如，家庭共度周末的時候，患者卻不斷擔憂著自己的工作）。
●藉由多種機制，正念可以幫助情緒自動調節。其中之一，是更有能力儘早檢測出情緒狀態的變化，儘快採取適當的方式來關照自己。
●正念能夠擴大注意的焦點。力行正念的人實證，無論在痛苦或一般的情境下，注意力的自然運作趨向於縮小集中，然而，定期的正念練習會打開並且擴大注意力的焦點，間接助長正面情緒─我們知道，廣闊的注意力得以更靈敏地感知整體情況，而非只專注在細節上，因此有利於正面情緒。
●正念能夠穩定關注。許多研究已經表明，注意力分散與負面情緒有極大的關聯。
●正念還可以改變與自我的關係，尤其有助於開發自我尊重的能力。這就是為什麼正向心理學會對正念內觀有這麼強烈的興趣。
狼群（Loups）
一位蘇族的爺爺給外孫解釋所謂的生命：「你知道，在我們的心裏，無時無刻都有兩隻狼交鋒著。一隻黑色的，是仇恨、憤怒與悲觀的狼，這是不幸之狼。另一隻白色的，是愛、寬容與樂觀的狼，這是幸福之狼。」孩子問：「那麼，最後是哪匹狼會贏呢？」這位爺爺會怎麼回答？而你又會怎麼回答？以下，是這位蘇族老爺爺的回答（他是一位真正的智者）：「勝利的，始終都是我們餵養得最好的那一隻。」我們身上的這兩匹狼，在生命中的每一刻裏，我們給哪一隻餵食得最多呢？
身體（Corps）
必須讓自己的身體快樂。心靈與身體的安適息息相關。這就是為什麼散步、活動、按摩、享受性生活……等，都是得到幸福的機會。如果我們有意識地經歷這些生活，樂趣便會成為幸福的契機。另外，我們也可以很簡單地感覺到生命在我們體內脈動。如果能夠經常意識到這般簡單活著的幸運，即是幸福的泉源了。這是條雙向道─當我們感覺快樂的時候，如果也能注意到快樂流露至體內的方式，我們就可以觸摸到所謂的「生命的躍動」，也就是說，身體正處於愉悅、輕盈，而且蓄勢待發。
責任和快樂（Devoirs et délices）
由於我的心理醫師身分，通常他人打電話來，總是因為情況困頓而向我求援。我現在說的是我的私人生活，而非我在醫院的工作─在工作上，我本來就必須盡全力回應病患的來電。我要說的是，那些朋友、朋友的朋友、朋友的小孩，或是堂表兄弟……等的來電。這樣算下來，就牽扯出一大票人了。所有凡人痛苦無助的磨難，離婚、失業、憂鬱症，都等著我來建議和安慰。這類事情通常令我不悅。結束了一天的心理諮商工作回到家裏，還要回電給留言的朋友，只因為對方擔心女兒，或是正鬧著離婚。真讓人喘不過氣來。我也很想清靜一下，享受一下家庭生活、周末或假期，我並不想一直扮演著救援的角色。我歎了一口氣，告訴自己，我一點也不想回應這些留言。可是，我還是不得不回電話，因為親朋好友有難，同是人類又是心理醫師的我，不得不去處理。就只是這個緣故。
但是，我一點也不喜歡抱著厭煩又生氣的心情來幫助別人。所以，我需要花一點時間讓自己沈穩下來，告訴自己，這是做人的責任。親戚朋友知道你給自己限定的範圍，你不能服務全世界的人（例如你不能去幫助鄰居朋友的表親）。但是，在範圍之內的人，你就必須協助，必須心甘情願地去幫忙。快快樂樂、全心全力去幫助別人，慶幸別人對你的信任，以助人為樂。因此，每當我竭盡所能幫助別人之後，自己總是很開心。
盧梭說得好：「藉由責任，或藉由快樂，可以成為有德之人。」美德的實踐（如利人、慷慨、善良、率真、勇敢、堅韌），通常也被認為是奮鬥之後的結果。然而，只要我們謹守典範，讓美德長存在自己身上，完美典範也能自然地表現出來，並且好好保守自己（如果自己不夠好，就不能好好幫助別人）。正向心理學極力提醒的兩點，就是：從出生開始，所有美德已經強烈地潛在我們身上；實踐美德會令我們喜悅。這就是關於快樂的部分。然而，我們必須刻意培養美德，千萬不要讓它萎縮。這就是關於責任的部分。
溫柔（Douceur）
溫柔，不是優柔寡斷，也不是懦弱無為。溫柔可以同時是堅定、勇敢（就像與孩子相處時，我們在孩子們眼中的樣子）。溫柔，是為了使世界更適合人居，也是面對苦難遲早引發暴力的解藥。對自己或對他人的溫柔，是沒有不同的。要記得，在目空一切、鼓胸昂然的背後，我們都只不過是個柔弱的孩子。
記得有一天，我主持一個心理治療技術同業人員的培訓會。我已經忘了確切的演講主題，但是我清楚地記得那天的某個時刻。就在參與者互相練習的當兒，我跟往常帶動研討會時一樣，突然覺得有些疲累。研討會是很累人的，因為大家時時刻刻都需要我。不只在帶動討論時累人，休息時也一樣，總有一些學員來問問題，甚至吃飯時也不放過。總之，我累了，但我還是留心著學員之間的互動，並且思考接下來該如何進行活動。
其實，我應該休息一會兒，什麼都不做才對。然而，也就是在這樣的細節裏，我察覺到了自己的進步。當時，我很自然地轉身，走到窗戶旁看著天空。就在那一刻，我聽見微弱的聲音在內心喃喃自語：「對自己溫柔一點。」我慢慢呼吸、微笑著，並且意識到在那一刻，除了自己那講習員的超我完美主義心態在作祟之外，全身都知道當時最該做的就是讓自己休息一下。我很清楚這不僅對自己好，學員也將受益─在這練習結束之後，我會放鬆又平靜地回到他們之間，一定比緊張抓著工作不放且忽略自己真正需求的我來得更好。而且，我告訴自己要「溫柔」，而不是「軟弱」。我沒有趁機打瞌睡，而是整頓自己，對自己溫柔一點，這也完全兼顧到了自己行事的嚴謹態度。
今天，我很驚訝，竟然需要花上這許多時間才發現，對自己溫柔既不是軟弱，也不是自滿，而是智慧。沒關係，我很高興終於明白了這些。
樂透（Loto）
法國彩券公司曾經邀請我為樂透得主做心理方面的演講，旨在幫助樂透得主不要感覺太孤單，並且讓他們分享彼此的經驗。樂透得主俱樂部其實是非常封閉的，那也可以說是一個互助團體。與這些「幸運得主」聊天，我才發現，外界所以為的恩賜，實在是件十分麻煩的事情，甚至可以說是詛咒。突如其來的財富會引發許多行為上的問題與困擾，尤其是獎金得主周圍的人往往會以愛和友誼的名義，要求分一杯羹，由此引起的不和睦，或因為金錢帶來的困擾，遠比快樂來得多。我記得一對夫婦，因為兒子無法接受自己得不到獎金，於是這對夫婦就再也見不到孫子了。事實上，一些研究證實，中樂透彩並非幸福的保證，剛好與我們所認為的相反。得獎，只是一個方便得到幸福的因素，還必須伴隨著一些努力。有些努力，在得獎前與得獎後都是沒有差別的─例如珍惜美好的時光，而不是一貫指望著別人；培養親情和友情關係；儘可能給與，而不是等待或要求。還有另一些努力則特別牽涉到物質財富，比如必須竭盡所能避免嫉妒和覬覦。也就是說，必須儘量低調，並且增長公平以及共享的觀念。
正念冥想和幸福（Méditation de pleine conscience et bonheur）
長久以來，正念和主觀安適（這是科學研究領域裏謹慎賦與幸福的名稱）之間的相關性，已經有許多描述和分析了。我們因此得知，只需要幾個星期的冥想訓練，就能改變大腦電能活動，增加正面情緒的腦電波。最近的研究繼續探討這兩者之間的關聯：參與者在間隔三個月、兩次為期十二天的冥想靜修後，主觀安適與對照組相比顯著增加。正念和正向心理學之間有許多相關的機制，而且也合乎邏輯，例如：
●正念可以增加日常愉悅時刻的心理參與。這是常常會被忽視的事，因為我們的注意力都集中在憂慮的事，或僅僅專注於追求目標。儘量參與生活，重新體驗那些被忽略的安適泉源。例如，花點時間停下來好好呼吸、仰望天空、聆聽鳥叫、享受美食。
●正念就是以這種方式，幫助定期實踐正念冥想的人攔阻享樂習慣。如果安適永遠都出現在生命裏，一旦心靈習慣了這種享樂的趨向，就會使我們無法品味安適的泉源。正念鼓勵我們以鮮明常新的眼光，來看日常生活中所有的事物和細節，讓我們學會珍視許多平凡的時刻。
●正念也證明能夠阻止反芻思考，以限制隨意蔓延的負面情緒，這也是有效預防憂鬱症復發的主要行動機制之一。據了解，反芻思考會讓患者承受雙重的憂慮：一是因承受痛苦而憂慮，二是封閉的心靈無法體驗生命的美好時光而憂慮（例如，家庭共度周末的時候，患者卻不斷擔憂著自己的工作）。
●藉由多種機制，正念可以幫助情緒自動調節。其中之一，是更有能力儘早檢測出情緒狀態的變化，儘快採取適當的方式來關照自己。
●正念能夠擴大注意的焦點。力行正念的人實證，無論在痛苦或一般的情境下，注意力的自然運作趨向於縮小集中，然而，定期的正念練習會打開並且擴大注意力的焦點，間接助長正面情緒─我們知道，廣闊的注意力得以更靈敏地感知整體情況，而非只專注在細節上，因此有利於正面情緒。
●正念能夠穩定關注。許多研究已經表明，注意力分散與負面情緒有極大的關聯。
●正念還可以改變與自我的關係，尤其有助於開發自我尊重的能力。這就是為什麼正向心理學會對正念內觀有這麼強烈的興趣。
狼群（Loups）
一位蘇族的爺爺給外孫解釋所謂的生命：「你知道，在我們的心裏，無時無刻都有兩隻狼交鋒著。一隻黑色的，是仇恨、憤怒與悲觀的狼，這是不幸之狼。另一隻白色的，是愛、寬容與樂觀的狼，這是幸福之狼。」孩子問：「那麼，最後是哪匹狼會贏呢？」這位爺爺會怎麼回答？而你又會怎麼回答？以下，是這位蘇族老爺爺的回答（他是一位真正的智者）：「勝利的，始終都是我們餵養得最好的那一隻。」我們身上的這兩匹狼，在生命中的每一刻裏，我們給哪一隻餵食得最多呢？