搞清楚!什麼是好醣?壞醣?

「我這麼瘦,怎麼可能會有脂肪肝?」很多民眾是在健康檢查時,才發現自己有脂肪肝的問題,而最常有的疑問則是:「難道不是只有胖子、啤酒肚的人才會有脂肪肝?」事實上並非如此!

「肥胖的人的確容易有脂肪肝,但並不表示瘦的人就沒有脂肪肝!」振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅明白指出,脂肪肝雖然跟體重有關,但體重只是其中的一項因素,門診中經常可見到即使體重未超重,仍可能存有脂肪肝問題的人,主要是因為現代人的飲食趨於精緻,油膩、精緻醣類攝取過量,再加上運動量少,導致國人脂肪肝的情形日益嚴重。

醣類攝取過量,養出脂肪肝

營養師觀察發現,有脂肪肝的人,飲食中多半是因為攝取過多的營養素,導致這些過剩的營養囤積在體內,以脂肪的方式儲存,而這些過剩的營養成分中,又以油脂、醣類及酒精為主。

但不要以為脂肪肝的發生只和飲食油膩、肥胖、喝酒有關,大家往往忽略了一件事情:「如果平時主食或水果吃的量太多,即使不油膩、看起來還蠻養生的,但在熱量攝取過多的情況下,肝臟也會將這些多餘的熱量,轉換成脂肪儲存,久而久之,就會形成脂肪肝。」

主食類富含澱粉,像米飯、飯糰、麵條、麵包等食物,吃下肚會讓血糖升高,在胰島素的作用之下,會將血糖轉換成肝醣,但假使肝醣的量太多,肝臟便會將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存,這就是脂肪肝產生的原因。

至於水果,因為水果的糖分比較高,在血糖過多的情況下,肝臟一樣會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡,久了也會形成脂肪肝。很多人想說水果很養生又沒有油,就多吃水果,其實水果富含果糖,吃多了也不利健康。

先考慮攝取「量」,再判斷醣的「好壞」

涂蒂雅指出,從衛生福利部國民健康署所建議的「國民飲食指標」中,每人的飲食建議份量為需均衡攝取六大類食物,包括全穀根莖類、豆蛋魚肉類、低脂奶類、蔬菜類、水果類及油脂堅果種子類,但攝取的份量需根據個人的身高體重而有所不同,否則當熱量攝取高於熱量消耗的時候,就會在體內囤積脂肪,增加脂肪肝和慢性疾病的風險。

醣類攝取的基本原則,建議全穀根莖類為1.5~4碗,且至少要有1/3是來自全穀類,除了米飯之外,凡是利用小米、米類所製成的麵食類都算醣類,包括麵包、饅頭或麵條等。根莖類指的則是南瓜、地瓜及玉米、芋頭等,這是許多人會誤以為是蔬菜的澱粉類,所以,如果額外吃了地瓜、南瓜、馬鈴薯等食物,因為這些食物富含澱粉,屬於主食類食物,在攝取主食如米飯的同時,還要扣掉這些食物的熱量。
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