效能飲食 遠離糖尿病 低GI高效能飲食
要吃三餐填飽肚子，血糖又不能飆高，有些人會選擇清淡的飲食，例如吃火鍋最常加入的主食冬粉，一般人總會覺得冬粉的熱量比較低，對血糖影響應該不大。的確是的，以一份主食（1∕4碗白飯）大約70大卡來說，同樣是70大卡的冬粉，真的因為熱量比較低，所以可以吃到1∕2碗，能吃的份量比白米飯還要多，而且比較有飽足感。
也有人說吃義大利麵可以穩定血糖，這是因為大多數的義大利麵條是由全穀類製作而成，穀類中含有高量的抗性澱粉，不容易被腸道消化、吸收，而且和白米飯比起來，義大利麵的升糖指數（GI值）也比較低，可延緩血糖上升的速度，對於想要穩定血糖的人來說，的確是可以攝取的食物。
另外，有人吃壽司來幫助控血糖，但壽司是米飯做的，為什麼血糖不會飆高？其實，像壽司或隔夜冷飯，因為是冷食溫度低，其中的澱粉結構會轉變為抗性澱粉，不易被腸胃吸收，就能減緩血糖上升的速度。加上含有抗性澱粉的食物，通常都屬於低升糖指數（低GI）食物，會讓血糖上升速度比較慢，所以，吃壽司或是吃冷飯，都對穩定血糖有幫助。
什麼是低GI食物？
上述提到的冬粉、義大利麵或是壽司等，都有一個共同的特性，就是這些食材都屬於低升糖指數（低GI）食物，因此，要先了解什麼是食物的GI值（升糖指數）。
所謂的GI值即是升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），簡單來說，就是食物造成血糖上升的快慢指數，一般以白吐司（GI＝100）作為「GI」食物的對照參考指標，（GI≦55為低GI，GI=56~69為中GI，GI≧70為高GI），通常GI值偏高的食物多為高醣類的食物，如精緻食物蛋糕、白飯、白吐司等，越是入口即化的食物，GI值越高；相對的，富含蛋白質、脂肪的肉類，或是含有纖維質的蔬菜、水果，GI值就比較低。
那麼，攝取GI值高低的食物對人體有什麼影響？營養師解釋，吃下高GI值的食物時，血糖上升的速度比較快，而且胰島素會大量增加，容易造成脂肪的堆積；相反的，吃低GI值的食物，血糖上升速度會減緩，胰島素的分泌量也會減少，脂肪的形成與堆積速度也跟著減緩。所以，為了穩定血糖、控制血糖上升的幅度，糖尿病患者或是血糖偏高的人，建議以低GI飲食為原則。
一般來說，GI值低於55的食物，就稱為低GI食物，這類食物通常具有豐富的纖維質，可以減緩葡萄糖在腸胃的消化及吸收速度，進而降低餐後血糖上升的幅度，因此，可以做為糖尿病飲食選擇的參考。
雖然建議糖尿病患者或是要控制血糖的人，可以透過攝取低GI飲食，來降低血糖上升的速度，但最重要的仍是要配合「總熱量」的控管，才能發揮控制血糖的效果。換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量的飲食內，重新組合食物的質與量，因為若只是攝取低GI食物，但總熱量還是偏高的話，一樣會有高血糖的危機。
什麼是抗性澱粉？
雖然低GI食物的種類很多，但是，對於需要控制血糖的人來說，其中澱粉種類的選擇很重要。像是義大利麵條多是由全穀類製成的，因其中含高量的抗性澱粉，還有壽司或隔夜冷飯，因反覆烹煮後溫度降低，原有的澱粉結構會轉變為抗性澱粉，都能夠幫助穩定血糖。
義大利麵和壽司中都提到的抗性澱粉是什麼？為什麼和血糖有關？抗性澱粉具有類似膳食纖維的特性，在人體的小腸中比較不容易被消化、吸收，澱粉停留在腸道中的時間長（抗性澱粉的消化速度大約要5～7小時），因此，血糖上升的速度也比較慢，可以改善餐後高血糖的問題。而像是壽司則是因為烹煮冷卻後澱粉結構改變了，變成抗性澱粉比例比較高的食物，所以把煮好的飯放涼後再吃，也對降血糖有幫助。
一般常見的抗性澱粉有4種，其中前3種抗性澱粉的食物來源，較常見於日常飲食中，而第4種則是經化學方法純化出來的。
第一種：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥。
第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉。
第三種：經反覆烹煮冷卻，澱粉老化造成結構改變，例如隔夜飯、冰地瓜、壽司。
第四種：經化學方法純化出來，會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。
常見食物的GI值
在GI≦55為低GI，GI=56～69為中GI，GI≧70為高GI的準則下，以米飯類來說，糙米、黑米屬於低GI食物，糯米飯和白米飯，就屬於GI值超過70的高GI食物；麵食部分，冬粉、義大利麵、蕎麥麵的GI值都低於55，日本料理的烏龍麵則屬於中GI食物，至於一般小麥製成的白麵條，屬於高GI食物；早餐中常見的全麥麵包是低GI食物，白麵包或白饅頭的GI值則都高於70，是高GI食物；西式早餐中常吃全穀麥片、原味燕麥片，GI值都小於55，但常見加在牛奶中的玉米脆片則是高GI食物。
根莖類部分，芋頭、地瓜屬於中GI食物，常做成湯品的南瓜、山藥和馬鈴薯，則屬於高GI食物。豆類中的黃豆、大豌豆、扁豆和日本人常吃的納豆，都是低GI食物。常吃的蛋白質食物例如豬肉、雞肉和羊肉，GI值都小於55，雖然是低GI食物，但要注意其中的脂肪量，海鮮魚類如鮪魚、蛤蜊的GI值也都不高，大多是低GI食物，但如果是加工的鮪魚罐頭，就屬於高GI食物。至於奶類食物例如牛奶的GI值也不高，但要注意其中的乳糖和脂肪，所以，也不能攝取過量。
蔬菜類部分，則因為纖維質含量高，有助於延緩血糖上升的速度，因此，各種蔬菜類的GI值普遍不高，市場看常見的高麗菜、青江菜、洋蔥、韭菜、青椒、竹筍、蘆筍等，GI值都才20～30左右，纖維質含量越高，GI值就越低，只要輕淡的烹調、不加太多醬料，基本上，蔬菜類都是低GI食物。至於飯後的水果類，四季幾乎都有的蘋果、芭樂、柳丁以及葡萄柚，皆是GI值低於55的低GI食物；至於木瓜、香蕉和夏天盛產的芒果、鳳梨，屬於中GI食物；水分很多的西瓜、荔枝和龍眼，就都是GI值70以上的高GI食物。
烹調方式影響食物GI值
不同的烹調方式，對食物的GI值也有影響，外食最容易吃到油炸、勾芡、三杯、糖醋等重口味的料理，油分、鹽分都偏高，像是炸豆腐、炸番薯，即使食物本身的GI值不高，但經過高溫油炸之後，GI值會升高很多，就容易讓血糖飆高。至於芶芡或是糖醋、三杯的烹調方式，因會加入澱粉類如太白粉和其他醬料，而且油脂、鹽分含量都比較多，所以GI值也提高了。
所以，要盡量選擇煎、烤、滷、水煮等烹調方式的食物，GI值相對較低，對身體比較沒有負擔，不管是對糖尿病患者或是血糖偏高，甚至是健康的人來說，都是比較理想的。例如清炒蒜香鮭魚義大利麵，再加點青花菜、磨菇等，就是一道適合穩定血糖的低GI餐點，若加了起司或是奶油焗烤的義大利麵，例如雞肉奶油義大利麵、焗烤白醬通心粉，就都是高GI食物。
另外，烹調食物的時間越長，食物越軟越綿密，就越容易被人體消化、吸收，像是煮得軟爛、入口即化的稀飯，GI值會比白米飯來得高，不利於控制血糖。而食物切得太精細，蒸煮過程中也會變得比較綿密，容易被人體消化吸收，導致GI值較高；水果打成果汁也是一樣的道理，尤其是打成果汁後去渣，GI值會相對更高。
三餐定時定量，才能穩定血糖
邱愛萍表示，糖尿病患者或是血糖偏高的人，三餐最好是定時定量，並配合醫師開的藥物（藥物多三餐吃或早晚吃），讓飲食與降血糖藥物互相配合。有些病人會採取少量多餐，但事實上，常是吃了多餐、但未必少量，例如有病人正餐飯吃很少，點心時間反而吃了很多糕點類。所以，不管有沒有血糖問題，就算是健康的人，建議還是定時定量攝取三餐。
另外，服用降血糖藥物後，血糖就會開始下降，若正餐份量吃得少，而藥物作用是固定的，就容易把血糖降太低而出現低血糖症狀，此時，得趕緊吃大量含糖食物讓血糖上升，但又沒有藥物作用，血糖就會
一直飆高，所以，三餐要定時定量，再搭配降血糖藥物的治療，才是穩定血糖最好的方式。
睡前補充食物，避免夜間低血糖
營養師建議，糖尿病患者要經常監測血糖值，如果常在睡前有低血糖的狀況，若血糖低於120mg/dL，可在睡前增加含醣類的點心，例如牛奶、吐司、餅乾。若有特殊狀況，例如白天活動量較以往增加，睡前也可補充點心，假如是因為睡前使用胰島素，而造成夜間低血糖，則要和醫師討論是否改變藥物的使用。
另外，用餐必須配合藥物的使用，才能有效控制血糖，降血糖藥物包括口服和針劑，每種藥物的作用時間不同。通常若餐前注射短效胰島素後，30分鐘內需要進食；而口服藥種類有很多種，如磺醯尿素類藥物主要在刺激胰臟分泌胰島素，建議服完藥15~30分鐘要吃飯，拖太晚就容易有低血糖的狀況發生。
一般來說，胰島素分速、短、中、長效及預混型藥物，每一種胰島素有它的作用開始時間、作用高峰、有效作用時間，要注意是否有夜間低血糖的情形發生，如果有任何狀況，都應先和醫師討論，看看是否需調整藥物劑量或補充點心，才能避免夜間的低血糖狀況。
低血糖時，該吃什麼食物？
出現低血糖時，會有冒冷汗、心跳加快，或有強烈饑餓感、全身發抖等症狀，可測得的血糖值低於70mg∕dL以下，就算是低血糖。
低血糖發生的時候，若意識清楚的話，建議馬上攝取15克的糖，相當於3顆方糖或半杯（120c.c.）的含糖飲料，如果是一般糖果，須注意最好不要是代糖糖果或含油脂高的巧克力糖果，因為這些糖果的升糖效用比較緩慢，至於含糖飲料可以選擇市售的養樂多或含糖包裝果汁（小包裝）。
蜂蜜則是食用1湯匙，過了15分鐘之後，再驗血糖是否超過70mg∕dL，並觀察低血糖症狀是否有改善，假如症狀沒改善，再給予15克的糖，萬一還是沒有改善，就要馬上送醫處理。如果血糖降到50mg∕dL以下，糖的補充量要達到20~30克。
不過，如果發生低血糖時，病人已經沒有意識了，就不能強灌飲料，可在牙齒、牙齦上塗蜂蜜或糖漿。當症狀改善之後，如果1小時內要進食正餐，可將正餐提早吃，但如距離正餐時間需1小時以上，可以酌量吃1片吐司或3片蘇打餅乾。
想吃甜點怎麼挑？
很多人認為要預防糖尿病就是不吃甜食，但甜食並非不能碰，主要看是哪一類的甜食，如果是加工類甜食（例如餅乾、蛋糕等），不只含糖類、澱粉，還有很多油脂，屬於高GI食物，能少吃是最保險的，如果真的很想吃，就要盡量避開鮮奶油類的甜品，以減少脂肪的攝取。
嘴巴很饞怎麼辦？
若是糖尿病患者在正餐外想吃點心，建議選用蒟蒻、愛玉、仙草等低熱量的食物，或是將1天的2份水果放在點心時間吃。
揪出低血糖原因很重要！
發生低血糖狀況後，應找出造成低血糖的原因，有些老年人可能重複吃降血糖藥或打針劑（例如胰島素）過量，或吃了降血糖藥，但忘了吃東西、延誤用餐，或生病情緒不好食慾差，也可能過度運動未額外補充點心造成，而如果空腹喝酒，酒精會抑制糖質新生作用，也容易低血糖。
【內容出處：常春月刊 411期】
也有人說吃義大利麵可以穩定血糖，這是因為大多數的義大利麵條是由全穀類製作而成，穀類中含有高量的抗性澱粉，不容易被腸道消化、吸收，而且和白米飯比起來，義大利麵的升糖指數（GI值）也比較低，可延緩血糖上升的速度，對於想要穩定血糖的人來說，的確是可以攝取的食物。
另外，有人吃壽司來幫助控血糖，但壽司是米飯做的，為什麼血糖不會飆高？其實，像壽司或隔夜冷飯，因為是冷食溫度低，其中的澱粉結構會轉變為抗性澱粉，不易被腸胃吸收，就能減緩血糖上升的速度。加上含有抗性澱粉的食物，通常都屬於低升糖指數（低GI）食物，會讓血糖上升速度比較慢，所以，吃壽司或是吃冷飯，都對穩定血糖有幫助。
什麼是低GI食物？
上述提到的冬粉、義大利麵或是壽司等，都有一個共同的特性，就是這些食材都屬於低升糖指數（低GI）食物，因此，要先了解什麼是食物的GI值（升糖指數）。
所謂的GI值即是升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），簡單來說，就是食物造成血糖上升的快慢指數，一般以白吐司（GI＝100）作為「GI」食物的對照參考指標，（GI≦55為低GI，GI=56~69為中GI，GI≧70為高GI），通常GI值偏高的食物多為高醣類的食物，如精緻食物蛋糕、白飯、白吐司等，越是入口即化的食物，GI值越高；相對的，富含蛋白質、脂肪的肉類，或是含有纖維質的蔬菜、水果，GI值就比較低。
那麼，攝取GI值高低的食物對人體有什麼影響？營養師解釋，吃下高GI值的食物時，血糖上升的速度比較快，而且胰島素會大量增加，容易造成脂肪的堆積；相反的，吃低GI值的食物，血糖上升速度會減緩，胰島素的分泌量也會減少，脂肪的形成與堆積速度也跟著減緩。所以，為了穩定血糖、控制血糖上升的幅度，糖尿病患者或是血糖偏高的人，建議以低GI飲食為原則。
一般來說，GI值低於55的食物，就稱為低GI食物，這類食物通常具有豐富的纖維質，可以減緩葡萄糖在腸胃的消化及吸收速度，進而降低餐後血糖上升的幅度，因此，可以做為糖尿病飲食選擇的參考。
雖然建議糖尿病患者或是要控制血糖的人，可以透過攝取低GI飲食，來降低血糖上升的速度，但最重要的仍是要配合「總熱量」的控管，才能發揮控制血糖的效果。換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量的飲食內，重新組合食物的質與量，因為若只是攝取低GI食物，但總熱量還是偏高的話，一樣會有高血糖的危機。
什麼是抗性澱粉？
雖然低GI食物的種類很多，但是，對於需要控制血糖的人來說，其中澱粉種類的選擇很重要。像是義大利麵條多是由全穀類製成的，因其中含高量的抗性澱粉，還有壽司或隔夜冷飯，因反覆烹煮後溫度降低，原有的澱粉結構會轉變為抗性澱粉，都能夠幫助穩定血糖。
義大利麵和壽司中都提到的抗性澱粉是什麼？為什麼和血糖有關？抗性澱粉具有類似膳食纖維的特性，在人體的小腸中比較不容易被消化、吸收，澱粉停留在腸道中的時間長（抗性澱粉的消化速度大約要5～7小時），因此，血糖上升的速度也比較慢，可以改善餐後高血糖的問題。而像是壽司則是因為烹煮冷卻後澱粉結構改變了，變成抗性澱粉比例比較高的食物，所以把煮好的飯放涼後再吃，也對降血糖有幫助。
一般常見的抗性澱粉有4種，其中前3種抗性澱粉的食物來源，較常見於日常飲食中，而第4種則是經化學方法純化出來的。
第一種：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥。
第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉。
第三種：經反覆烹煮冷卻，澱粉老化造成結構改變，例如隔夜飯、冰地瓜、壽司。
第四種：經化學方法純化出來，會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。
常見食物的GI值
在GI≦55為低GI，GI=56～69為中GI，GI≧70為高GI的準則下，以米飯類來說，糙米、黑米屬於低GI食物，糯米飯和白米飯，就屬於GI值超過70的高GI食物；麵食部分，冬粉、義大利麵、蕎麥麵的GI值都低於55，日本料理的烏龍麵則屬於中GI食物，至於一般小麥製成的白麵條，屬於高GI食物；早餐中常見的全麥麵包是低GI食物，白麵包或白饅頭的GI值則都高於70，是高GI食物；西式早餐中常吃全穀麥片、原味燕麥片，GI值都小於55，但常見加在牛奶中的玉米脆片則是高GI食物。
根莖類部分，芋頭、地瓜屬於中GI食物，常做成湯品的南瓜、山藥和馬鈴薯，則屬於高GI食物。豆類中的黃豆、大豌豆、扁豆和日本人常吃的納豆，都是低GI食物。常吃的蛋白質食物例如豬肉、雞肉和羊肉，GI值都小於55，雖然是低GI食物，但要注意其中的脂肪量，海鮮魚類如鮪魚、蛤蜊的GI值也都不高，大多是低GI食物，但如果是加工的鮪魚罐頭，就屬於高GI食物。至於奶類食物例如牛奶的GI值也不高，但要注意其中的乳糖和脂肪，所以，也不能攝取過量。
蔬菜類部分，則因為纖維質含量高，有助於延緩血糖上升的速度，因此，各種蔬菜類的GI值普遍不高，市場看常見的高麗菜、青江菜、洋蔥、韭菜、青椒、竹筍、蘆筍等，GI值都才20～30左右，纖維質含量越高，GI值就越低，只要輕淡的烹調、不加太多醬料，基本上，蔬菜類都是低GI食物。至於飯後的水果類，四季幾乎都有的蘋果、芭樂、柳丁以及葡萄柚，皆是GI值低於55的低GI食物；至於木瓜、香蕉和夏天盛產的芒果、鳳梨，屬於中GI食物；水分很多的西瓜、荔枝和龍眼，就都是GI值70以上的高GI食物。
烹調方式影響食物GI值
不同的烹調方式，對食物的GI值也有影響，外食最容易吃到油炸、勾芡、三杯、糖醋等重口味的料理，油分、鹽分都偏高，像是炸豆腐、炸番薯，即使食物本身的GI值不高，但經過高溫油炸之後，GI值會升高很多，就容易讓血糖飆高。至於芶芡或是糖醋、三杯的烹調方式，因會加入澱粉類如太白粉和其他醬料，而且油脂、鹽分含量都比較多，所以GI值也提高了。
所以，要盡量選擇煎、烤、滷、水煮等烹調方式的食物，GI值相對較低，對身體比較沒有負擔，不管是對糖尿病患者或是血糖偏高，甚至是健康的人來說，都是比較理想的。例如清炒蒜香鮭魚義大利麵，再加點青花菜、磨菇等，就是一道適合穩定血糖的低GI餐點，若加了起司或是奶油焗烤的義大利麵，例如雞肉奶油義大利麵、焗烤白醬通心粉，就都是高GI食物。
另外，烹調食物的時間越長，食物越軟越綿密，就越容易被人體消化、吸收，像是煮得軟爛、入口即化的稀飯，GI值會比白米飯來得高，不利於控制血糖。而食物切得太精細，蒸煮過程中也會變得比較綿密，容易被人體消化吸收，導致GI值較高；水果打成果汁也是一樣的道理，尤其是打成果汁後去渣，GI值會相對更高。
三餐定時定量，才能穩定血糖
邱愛萍表示，糖尿病患者或是血糖偏高的人，三餐最好是定時定量，並配合醫師開的藥物（藥物多三餐吃或早晚吃），讓飲食與降血糖藥物互相配合。有些病人會採取少量多餐，但事實上，常是吃了多餐、但未必少量，例如有病人正餐飯吃很少，點心時間反而吃了很多糕點類。所以，不管有沒有血糖問題，就算是健康的人，建議還是定時定量攝取三餐。
另外，服用降血糖藥物後，血糖就會開始下降，若正餐份量吃得少，而藥物作用是固定的，就容易把血糖降太低而出現低血糖症狀，此時，得趕緊吃大量含糖食物讓血糖上升，但又沒有藥物作用，血糖就會
一直飆高，所以，三餐要定時定量，再搭配降血糖藥物的治療，才是穩定血糖最好的方式。
睡前補充食物，避免夜間低血糖
營養師建議，糖尿病患者要經常監測血糖值，如果常在睡前有低血糖的狀況，若血糖低於120mg/dL，可在睡前增加含醣類的點心，例如牛奶、吐司、餅乾。若有特殊狀況，例如白天活動量較以往增加，睡前也可補充點心，假如是因為睡前使用胰島素，而造成夜間低血糖，則要和醫師討論是否改變藥物的使用。
另外，用餐必須配合藥物的使用，才能有效控制血糖，降血糖藥物包括口服和針劑，每種藥物的作用時間不同。通常若餐前注射短效胰島素後，30分鐘內需要進食；而口服藥種類有很多種，如磺醯尿素類藥物主要在刺激胰臟分泌胰島素，建議服完藥15~30分鐘要吃飯，拖太晚就容易有低血糖的狀況發生。
一般來說，胰島素分速、短、中、長效及預混型藥物，每一種胰島素有它的作用開始時間、作用高峰、有效作用時間，要注意是否有夜間低血糖的情形發生，如果有任何狀況，都應先和醫師討論，看看是否需調整藥物劑量或補充點心，才能避免夜間的低血糖狀況。
低血糖時，該吃什麼食物？
出現低血糖時，會有冒冷汗、心跳加快，或有強烈饑餓感、全身發抖等症狀，可測得的血糖值低於70mg∕dL以下，就算是低血糖。
低血糖發生的時候，若意識清楚的話，建議馬上攝取15克的糖，相當於3顆方糖或半杯（120c.c.）的含糖飲料，如果是一般糖果，須注意最好不要是代糖糖果或含油脂高的巧克力糖果，因為這些糖果的升糖效用比較緩慢，至於含糖飲料可以選擇市售的養樂多或含糖包裝果汁（小包裝）。
蜂蜜則是食用1湯匙，過了15分鐘之後，再驗血糖是否超過70mg∕dL，並觀察低血糖症狀是否有改善，假如症狀沒改善，再給予15克的糖，萬一還是沒有改善，就要馬上送醫處理。如果血糖降到50mg∕dL以下，糖的補充量要達到20~30克。
不過，如果發生低血糖時，病人已經沒有意識了，就不能強灌飲料，可在牙齒、牙齦上塗蜂蜜或糖漿。當症狀改善之後，如果1小時內要進食正餐，可將正餐提早吃，但如距離正餐時間需1小時以上，可以酌量吃1片吐司或3片蘇打餅乾。
想吃甜點怎麼挑？
很多人認為要預防糖尿病就是不吃甜食，但甜食並非不能碰，主要看是哪一類的甜食，如果是加工類甜食（例如餅乾、蛋糕等），不只含糖類、澱粉，還有很多油脂，屬於高GI食物，能少吃是最保險的，如果真的很想吃，就要盡量避開鮮奶油類的甜品，以減少脂肪的攝取。
嘴巴很饞怎麼辦？
若是糖尿病患者在正餐外想吃點心，建議選用蒟蒻、愛玉、仙草等低熱量的食物，或是將1天的2份水果放在點心時間吃。
揪出低血糖原因很重要！
發生低血糖狀況後，應找出造成低血糖的原因，有些老年人可能重複吃降血糖藥或打針劑（例如胰島素）過量，或吃了降血糖藥，但忘了吃東西、延誤用餐，或生病情緒不好食慾差，也可能過度運動未額外補充點心造成，而如果空腹喝酒，酒精會抑制糖質新生作用，也容易低血糖。
【內容出處：常春月刊 411期】