有肌力 不怕骨鬆 偷走肌肉、骨骼的9個壞習慣

年齡的增加，使得人體肌肉強度、骨骼密度逐年下降，這是難以控制的不可逆因素；但事實上，日常生活中一些不知不覺的習慣，可能就是加速骨質流失、肌肉強度降低的兇手，趕緊揪出偷走肌肉與鈣質的壞習慣。

1.＜不良習慣＞牛奶喝得少、飲食缺乏鈣質

國人普遍沒有喝牛奶的習慣，所以鈣質一直是國人最缺乏的營養素，根據國民營養調查發現，國人無論在各年齡層，不管男性或女性，鈣質攝取量皆不足，依據台灣營養健康狀況變遷調查（Nutrition And Health Survey in Taiwan，NAHSIT）65歲以上的人，平均每天僅攝取600多毫克的鈣質。

內湖國泰診所營養師張斯蘭解釋，存骨本的最佳黃金時期為30歲之前，特別是孩童對鈣質的吸收率是各年齡層最高，可達到60％，一般成年人吸收率僅有孩童的一半，而女性更年期後以及老年男性，鈣質吸收率更逐年遞減。換言之，老年人骨質流失快，吸收率又不夠，因此，存骨本要趁年輕，因為老了才補鈣，效率會比較差。

正確做法
不論效率好不好，各年齡層每天仍要攝取足夠的鈣質，才不會讓骨質流失的速度繼續惡化。建議每日應攝取1.5～2杯的牛奶，同時攝取富含鈣質的小魚乾、芝麻、芥蘭菜等食物，尤其是中老年人，更要注意補鈣的重要性。

2.＜不良習慣＞缺乏負重運動

根據國民健康署公布，逾7成6的台灣民眾，每週運動未達世界衛生組織建議的150分鐘運動量，與經濟合作暨發展組織29個會員國相較，台灣人運動量不足情況最嚴重，除了容易罹患肥胖代謝症候群、糖尿病等慢性病外，骨質與肌肉強度也跟著不足。

預防骨質疏鬆，必須趁年輕時，累積骨骼中的鈣質，其中重要關鍵便是「負重運動」。台灣骨鬆肌少症關節防治學會理事長陳芳萍說，負重運動不僅能夠增加肌肉強度，促進造骨細胞的活性；同時，由於骨骼受力增加，有助強化骨骼品質。此外，運動會增加生長激素的分泌，加速全身血液循環，幫助礦物質及營養的吸收，提高骨質密度。

正確做法
每日應進行30分鐘的負重運動，所謂的負重運動是指抗地心引力運動，譬如跑步、走路、爬山等，能夠真正鍛練到肌肉，同時加強骨骼品質。另外，像是阻力較低的騎腳踏車或游泳，對骨質的增加效果較差，但有益於肌力與心肺功能。