蒸、煮料理，健康百分百
想要把食物中的營養都吃下肚，不是只有吃對食物，還得煮對方法。
烹調時間、溫度是影響營養素去留的重要關鍵。國外有不少研究認為，像蒸、燉、煮這些相對低溫的烹調方式，較能保留營養素，對人體也比較健康。
研究人員發現，像大麥、麵粉等用蒸的方式，營養成分可以保存95％以上，但如果是用油炸的方式，維生素B2和葉酸會損失50％以上，維生素B1幾乎無法保存。
雞蛋用蒸的，不僅營養保存多，就連消化率也較好。
實踐大學食品營養系講師徐近平解釋，蒸的方式是透過汽化熱加熱，熱含量高，可縮短烹調時間，且不直接接觸水，不會造成水溶性維生素的流失，因此比水煮更易保留營養素，也可以保留食物的鮮甜原味。
而燉的溫度通常在98～100℃，建議燉的時候不要放太多水，連湯汁一起吃，把流到湯汁裡的營養素也吃進去。
100℃低溫烹調少吃到致癌物質
一般煎、炸、烤等烹調方式都會達到180～300℃，高溫不僅破壞營養素，還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物產生異變，產生有害人體的物質─蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質，脂肪類則易產生苯并芘類致癌物，碳水化合物會因此產生較多的丙烯醯胺類物質。
但最令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應，也就是食物的褐變。它是食物色香味的來源，但它會使蛋白質或脂質與醣類結合，造成糖化反應，釋放自由基，甚而使人體功能受到影響。
而這些糖化反應的最終產物就是最終糖化蛋白（Advanced Glycosylation End Product, AGEs），研究已發現，它可能與身體的發炎反應，或是像胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿茲海默症等有關。
紐約西奈山醫學院老人醫學教授、同時也是糖尿病與老化實驗部門的負責人娃拉莎拉博士（Helen Vlassara）表示，在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調，比如說蒸或煮，也許可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。
他們在實驗中將24名糖尿病患者分為兩組，讓他們食用經過不同方法處理的雞、魚和肉，結果發現，蒸、煮的烹調方式能夠將人體內與飲食相關的最終糖化蛋白含量降低33～40％。
一星期中，不妨多幾餐嘗試蒸、滷、燉、煮等相對低溫的烹調方式。不過馬偕醫院營養師趙強也提醒，草酸、植酸較多的食物，如蘆筍、菠菜、冬筍、豆類等，不建議用蒸的，恐怕影響鈣、鐵的吸收。
食譜設計：
邱寶郎 現任餐飲顧問，曾任六福客棧行政主廚，亦曾擔任吉里巴斯總統訪台國宴主廚，出版過《100道蒸煮料理》、《滷燙燉焗蔬菜》等十數本食譜。
營養分析：
游能俊診所營養師李怡慧
冬梨燉排骨（4人份）
材料：梨子1顆、排骨300克、薑15克、玉米筍5根、青蔥1根
調味料：鹽巴、白胡椒少許、米酒1大匙、香油1小匙、水700cc、雞粉少許
做法：梨子去皮、去籽，切成小片狀備用。
排骨切成小塊狀，再洗淨放入滾水中汆燙過水備用。
薑切片，玉米筍去蒂，青蔥切段狀備用。
取一個容器，加入做法、、與所有的調味料。
加蓋後放入中鍋，以大火蒸約15分鐘即可。
主廚的叮嚀：
如果食物中含湯汁、醬汁，在蒸煮時可以加蓋以保留香氣與汁液。
營養分析（1人份）
熱量242.0卡、粗蛋白14.4克、粗脂肪15.9克、碳水化合物9.5克、膳食纖維1.8克、膽固醇55.1毫克、維生素C7.3毫克、鈉1288.4毫克、鈣39.5毫克、鐵16.1毫克
（精采完整內文請見《康健雜誌》146期，http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=7167）
延伸閱讀：
番茄生吃，才能吃到最多的茄紅素嗎？料理QA大公開
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=5793
少油添風味！最好用的５種入菜酒
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=6947
測驗：真的假不了---真食物IQ基礎測驗！
http://www.commonhealth.com.tw/game/quiz_test.jsp?id=43
小麻煩不擔心！廚房裡 11大超實用急救好物
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=4990
清蒸臭豆腐配白酒，絕配！吃中國菜喝葡萄酒的訣竅
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=1265
※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》。http://www.commonhealth.com.tw/
※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
烹調時間、溫度是影響營養素去留的重要關鍵。國外有不少研究認為，像蒸、燉、煮這些相對低溫的烹調方式，較能保留營養素，對人體也比較健康。
研究人員發現，像大麥、麵粉等用蒸的方式，營養成分可以保存95％以上，但如果是用油炸的方式，維生素B2和葉酸會損失50％以上，維生素B1幾乎無法保存。
雞蛋用蒸的，不僅營養保存多，就連消化率也較好。
實踐大學食品營養系講師徐近平解釋，蒸的方式是透過汽化熱加熱，熱含量高，可縮短烹調時間，且不直接接觸水，不會造成水溶性維生素的流失，因此比水煮更易保留營養素，也可以保留食物的鮮甜原味。
而燉的溫度通常在98～100℃，建議燉的時候不要放太多水，連湯汁一起吃，把流到湯汁裡的營養素也吃進去。
100℃低溫烹調少吃到致癌物質
一般煎、炸、烤等烹調方式都會達到180～300℃，高溫不僅破壞營養素，還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物產生異變，產生有害人體的物質─蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質，脂肪類則易產生苯并芘類致癌物，碳水化合物會因此產生較多的丙烯醯胺類物質。
但最令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應，也就是食物的褐變。它是食物色香味的來源，但它會使蛋白質或脂質與醣類結合，造成糖化反應，釋放自由基，甚而使人體功能受到影響。
而這些糖化反應的最終產物就是最終糖化蛋白（Advanced Glycosylation End Product, AGEs），研究已發現，它可能與身體的發炎反應，或是像胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿茲海默症等有關。
紐約西奈山醫學院老人醫學教授、同時也是糖尿病與老化實驗部門的負責人娃拉莎拉博士（Helen Vlassara）表示，在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調，比如說蒸或煮，也許可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。
他們在實驗中將24名糖尿病患者分為兩組，讓他們食用經過不同方法處理的雞、魚和肉，結果發現，蒸、煮的烹調方式能夠將人體內與飲食相關的最終糖化蛋白含量降低33～40％。
一星期中，不妨多幾餐嘗試蒸、滷、燉、煮等相對低溫的烹調方式。不過馬偕醫院營養師趙強也提醒，草酸、植酸較多的食物，如蘆筍、菠菜、冬筍、豆類等，不建議用蒸的，恐怕影響鈣、鐵的吸收。
食譜設計：
邱寶郎 現任餐飲顧問，曾任六福客棧行政主廚，亦曾擔任吉里巴斯總統訪台國宴主廚，出版過《100道蒸煮料理》、《滷燙燉焗蔬菜》等十數本食譜。
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冬梨燉排骨（4人份）
材料：梨子1顆、排骨300克、薑15克、玉米筍5根、青蔥1根
調味料：鹽巴、白胡椒少許、米酒1大匙、香油1小匙、水700cc、雞粉少許
做法：梨子去皮、去籽，切成小片狀備用。
排骨切成小塊狀，再洗淨放入滾水中汆燙過水備用。
薑切片，玉米筍去蒂，青蔥切段狀備用。
取一個容器，加入做法、、與所有的調味料。
加蓋後放入中鍋，以大火蒸約15分鐘即可。
主廚的叮嚀：
如果食物中含湯汁、醬汁，在蒸煮時可以加蓋以保留香氣與汁液。
營養分析（1人份）
熱量242.0卡、粗蛋白14.4克、粗脂肪15.9克、碳水化合物9.5克、膳食纖維1.8克、膽固醇55.1毫克、維生素C7.3毫克、鈉1288.4毫克、鈣39.5毫克、鐵16.1毫克
（精采完整內文請見《康健雜誌》146期，http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=7167）
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※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
