哺乳期怎麼吃才營養？素食、不愛吃肉，這樣吃最均衡

許多人蔬果吃得少，礦物質、鈣質也攝取不足，哺乳期的媽咪最需要注意營養均衡。如果哺乳期吃素或不想吃肉，蛋白質會不會不夠？哺乳媽媽該怎麼吃才對？



無論葷素，飲食原則都一樣

●制定飲食計畫，養成均衡營養的習慣
台灣素食營養學會理事謝馥如營養師表示：「無論葷食或素食，應先規劃良好的飲食計畫，營養不均衡不全然是吃素所致，吃葷食或素食，都可能營養不均衡。」另外，在乳汁「量」的部分，建議媽咪的飲食份量比平常稍微多一點，熱量不足可能會影響乳汁分泌；在乳汁「質」的部分，應少吃過度加工的食品，而多選擇新鮮當季的食材。

●飲食多樣化
飲食要多樣化且經常變化，不要早中晚都吃一樣的食物。食物的種類盡量愈多愈好。

●減少外食頻率
採購食物時，建議先想好飲食計畫，兼顧營養均衡與食材的採購份量。此外，由於鐵質與鈣質會拮抗（彼此競爭阻抑），建議一餐吃富含鐵質的食物（例如紅鳳菜等）；另一餐吃富含鈣質的食物（例如牛奶等）。

如何制定飲食計畫？
可上網搜尋國健署的「素食孕產期營養」，裡面針對全素、蛋素、奶素、蛋奶素者，都有詳細列出「孕產期一日飲食建議量」。哺乳期的每天總熱量要增加500大卡，謝馥如營養師舉例，雜糧飯一碗+小豆干二片+蔬菜一盤+香蕉半根，這樣大約是500大卡。

過度減重，可能影響乳汁分泌
有些哺乳媽咪不但沒有一天增加500大卡，還藉由比以前吃更少來減重。如果正常吃、不增加500大卡，其實也無妨；但如果反而吃更少、甚至一天吃不到1,500大卡，熱量就太低了，可能會使乳汁不易分泌。