吃糖也要「天然ㄟ尚好」

人類對甜食情有獨鍾。我們生來如此,而這是有充分理由的。在自然界所發現的食物中,甜味通常表示安全,而苦味則是種警告。植物中的糖提供了合理的葡萄糖濃度,來維持人體系統順利運作。在食用各種蔬菜、水果、豆科植物、穀物、堅果與種子的情況下,很難會攝取過量的糖。遺憾的是,當我們加工食物並濃縮其中的糖分時,我們被糖吸引的本能就開始對我們不利了。
在16世紀以前,濃縮甜味劑除了蜂蜜之外較為少見,而且僅限於能夠取得蜂蜜的人。直到1800年代中期,糖才成為日常飲食中常見的部分。到了1900年,美國的人均糖消耗量平均約為每年29kg,是全世界最多的地區之一。
從1900~2005年,添加糖的使用量增加了超過200%,而且在1970~2005年間,就增長了19%。在2005年,美國人攝取的添加糖量,平均為每天30小匙(126g)。這個份量等於488大卡,以每天吃2,000大卡為例,幾乎是總熱量的25%。非酒精性飲料與其他含糖飲料,幾乎佔了美國人糖攝取量的一半。在1970~2000年間,非酒精性含糖飲料的消耗量,從每天少於250ml,增加到將近500ml。
在1970~1995年間,最值得注意的變化,不是糖的消耗量,而是糖的種類。雖然餐用砂糖(蔗糖)的消耗量下降了38%,但玉米甜味劑(主要是高果糖玉米糖漿)的攝取量幾乎變成了4倍。到了2007年,所有添加糖中,有45%來自於蔗糖,41%來自於高果糖玉米糖漿,而14%則來自於葡萄糖漿、純葡萄糖與蜂蜜。

糖究竟有多糟糕?
糖並非天生有害。事實上,當它是植物性全食物的一部分時,是種寶貴而健康的能量來源。人體更喜歡用糖作為燃料來源,而且在合理的劑量(例如:蔬菜和水果中天然存在的量)下,糖也能獲得妥當的處理。攝取過量的糖才是問題,尤其是在來源為濃縮甜味劑的情況下。糖對健康的不利影響,跟本章前面討論過的精製碳水化合物很類似。此外,高糖飲食對健康還有以下的不良影響:

•高糖飲食會增加三酸甘油酯(與心血管疾病有關的脂肪酸)的濃度,當單醣超過熱量的20%時(通常在西方飲食中都是如此)尤其嚴重。
•高糖飲食會增加血糖濃度與胰島素分泌以及胰島素阻抗,可能導致代謝症候群、前期糖尿病與第二型糖尿病。
•高糖飲食會造成蛀牙,並損害牙齒健康。
•高糖飲食會導致非酒精性脂肪肝病,增加動脈粥狀硬化與心血管疾病的風險。
•高糖飲食對免疫力有不良影響,並增加感染的機率。

攝取多少糖是安全的?
很明顯地,糖在攝取過量時會變成毒藥。但多少才算是太多,這是個很重要卻也很難回答的問題。
世界衛生組織建議,添加糖最多只應佔總熱量的10%,或者在每天2,000大卡的飲食中,不要超過約12又1/2小匙(53g)。毫無疑問地,糖的攝取越少越好,不過世界衛生組織所建議的上限對大多數人而言,是合理的最大值。
請學會閱讀標示。在營養成分標示中,製造商必須列出每一食用份量中糖的總含量(包括食物中天然存在的,以及任何額外添加的糖)。如果食物本身不含天然糖分,那麼標示上的所有糖分,都是額外添加的。
如果食物中含有來自水果、果乾甚至蔬菜(例如:番茄)的天然糖分,則需要進一步查找。請仔細檢視成分表。成分表順序,是按照重量由高至低列出來的。如果糖在表上的排序很前面,就是添加糖分高的絕佳線索。然而,如果同時使用了好幾種不同的甜味劑,則每一種都會分別列出,使得它們可能落在成分表上排序較後面的位置,但累積起來的量可能很可觀,其中一些甚至會讓你認不出它們是糖。
此外還要留意所標示的份量;通常份量都會比你想像的要少。檢視每份中的糖分克數。1平匙小匙(5ml)的糖大約是4.2g;因此,如果一項產品含有12g的糖,大約就等於3小匙的量。
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