太極拳竟然比瑜伽、慢跑更助眠 「這些運動」成擊退失眠新利器

對於飽受失眠困擾的民眾來說，除了服用安眠藥或接受認知行為療法（CBT），現在有了更多天然且有效的選擇！一項最新發表在《英國醫學期刊：循證醫學》（BMJ Evidence Based Medicine）的統合分析報告指出，瑜伽、太極拳、散步和慢跑等運動，有望成為改善睡眠品質和緩解失眠症狀的最佳天然療法。其中，太極拳在改善總睡眠時間、睡眠效率及減少入睡後清醒時間方面表現尤為出色。記者彭夢竺／編譯

對於飽受失眠困擾的民眾來說，除了服用安眠藥或接受認知行為療法（CBT），現在有了更多天然且有效的選擇！一項最新發表在《英國醫學期刊：循證醫學》（BMJ Evidence Based Medicine）的統合分析報告指出，瑜伽、太極拳、散步和慢跑等運動，有望成為改善睡眠品質和緩解失眠症狀的最佳天然療法。其中，太極拳在改善總睡眠時間、睡眠效率及減少入睡後清醒時間方面表現尤為出色。

這項研究進一步證實，運動作為治療不良睡眠模式的主要策略是可行的。研究人員指出，失眠的盛行率介於4%至22%之間，其特徵包括難以入睡、難以維持睡眠以及過早醒來，並與失智症和心血管疾病等多種身心健康問題的風險增加有關。

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一項最新分析報告指出，瑜伽有望成為改善睡眠品質和緩解失眠症狀的最佳天然療法。（圖／123RF）[/caption]

運動療法：有效且易取得的治療選擇

根據《ScienceDaily》報導，儘管認知行為療法（CBT）被證實有效，但受限於合格治療師的短缺，並非所有失眠患者都能輕易獲得。而安眠藥物則可能伴隨副作用。因此，研究人員著手填補了現有指南中關於哪種運動最能幫助改善睡眠的知識空白，目的在為臨床實踐提供依據，並幫助患者選擇最適合管理失眠的運動方式。

這項統合分析共納入截至2025年4月發表的22項隨機臨床試驗，涉及1348名參與者和13種不同的治療方法，其中7種為運動型治療，包括：瑜伽、太極拳、散步或慢跑、有氧加肌力訓練、單獨肌力訓練、有氧運動結合治療，以及混合有氧運動。

這些運動計畫的持續時間從4週到26週不等。其他治療方法則包括CBT、睡眠衛生教育、阿育吠陀療法、針灸/按摩、不干預，以及現有治療（如常規護理和/或生活方式改變）。

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各式運動效益亮眼：太極、瑜伽表現突出

研究結果顯示，相較於現有治療，CBT可能會顯著增加總睡眠時間，並改善睡眠效率、縮短入睡後清醒時間以及入睡所需時間，且效果持久。然而，部分運動型干預措施也表現出顯著效益。

• 瑜伽：有望使總睡眠時間增加近2小時，睡眠效率提高近15%。它還可能使入睡後清醒時間減少近1小時，入睡所需時間縮短約半小時。


• 散步或慢跑：可能使失眠嚴重程度分數大幅降低近10分。


• 太極拳：可能使不良睡眠品質分數降低4分以上，總睡眠時間增加50分鐘以上，入睡後清醒時間減少超過半小時。它還可能使入睡所需時間縮短約25分鐘。

進一步的深入分析表明，太極拳在所有主觀和客觀評估的指標上，都明顯優於現有治療，效果甚至可持續長達2年。

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一項最新分析報告指出，太極拳有望成為改善睡眠品質和緩解失眠症狀的最佳天然療法。（圖／123RF）[/caption]

運動為何可以改善睡眠 背後生物機制？

研究人員指出，這些發現背後存在合理的生物學解釋。

• 瑜伽：透過專注於身體感知、控制呼吸和注意力訓練，可能改變大腦活動，從而緩解常見干擾良好睡眠的焦慮和抑鬱症狀。


• 太極拳：強調呼吸控制和身體放鬆，已被證明能降低交感神經系統活性，減輕過度興奮。其冥想式的動作與正念結合，可能促進情緒調節，消除「精神絮叨」，並減少焦慮。它還可能長期抑制炎症化學物質的產生。


• 散步或慢跑：可能透過增加能量消耗、抑制皮質醇分泌、改善情緒調節、促進睡眠激素褪黑激素的分泌，以及增加深層睡眠量來改善睡眠。

儘管研究人員承認納入的22項試驗中有15項（68%）存在設計和方法上的缺陷，且運動干預的頻率或強度沒有標準化的量化指標，部分研究的樣本量也較小，但他們總結道：「這項研究的發現進一步強調了運動干預在治療失眠方面的治療潛力，表明其作用可能超越輔助支持，成為可行的主要治療選擇。」

「儘管目前的臨床指南對運動的提及有限，但這項研究提供了相對全面的比較證據，可能為制定更具體和可操作的臨床建議提供參考。」研究人員補充說，考量到瑜伽、太極拳、散步或慢跑等運動模式具有成本低、副作用小和易於實施的優勢，這些干預措施非常適合整合到基層醫療和社區健康計畫中。未來，進一步的研究或許能釐清哪種運動最適合緩解失眠的特定症狀。

資料來源：ScienceDaily

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