自己做得到的筋膜調理入門：簡單按壓，放鬆舒緩全身緊繃，緩解久坐、用眼過度與腸胃不適，16支示範

自己做得到的筋膜調理入門：簡單按壓，放鬆舒緩全身緊繃，緩解久坐、用眼過度與腸胃不適，16支示範

作者：張豫郝 　出版社：大是文化 　出版日期：2026-08-27 00:00:00

隨書附16支示範影片QR Code

◎腰痠背痛、手抬不高、腿麻？問題可能出在「筋膜」！

◎痛，不一定都是發炎。筋膜緊繃與「氣結」，也可能是被忽略的線索。

◎能坐就不站？小心「臀部筋膜」僵硬緊繃，讓屁股徹底失憶。

◎明明不胖卻有小腹？原因可能出在長期憋尿引發的「骨盆內臟筋膜張力」失衡。

◎腳痛？問題可能在脖子。胃酸逆流？可能是因為你老是駝背。

頸部、肩膀僵硬、髖部卡卡、媽媽手、足底筋膜問題、小腿抽筋感……

這些不同部位的痠痛，可能都與筋膜的沾黏或氣結有關。

作者張豫郝曾任臨床護理師，

因看過太多痠痛找不到原因，因此開始關注疼痛與筋膜之間的關聯，

並以中醫理論為根基，投入筋膜調理領域，

擁有捷克布拉格復健學校DNS課程認證。

目前為臉書「豫郝 Will｜筋膜專家 x 護理逃兵」粉專版主，

單支影片曾創下322萬次瀏覽（筋膜知識類TOP1）。

4年來已協助逾3,000人擺脫身體問題。

他說，筋膜就像一件包覆全身的緊身衣，

一處受拉扯，全身動作都會卡頓。

只要透過科學化的筋膜放鬆，降低張力與緊繃，

許多不適就會獲得改善，在家就能自己做。

◎看似無妨的小動作，其實很傷身

．駝背不只是體態問題

晚上常覺得胸口灼熱、一躺下就咳嗽，甚至胃酸逆流？

這可能跟胃無關，而是與駝背有關。想改善圓肩駝背，光靠「挺胸」沒用。

在鎖骨中間往下約五指處（胸小肌），按壓痠痛點5分鐘，能舒緩不適。

．能坐就不站？小心屁股失憶

坐超過30分鐘，臀肌就可能「屁股失憶」，

容易腰背、膝蓋不適，骨盆歪斜。

如何喚醒沉睡的臀肌？作者示範給你看。

◎自己做得到上下半身筋膜鬆解（全圖解）

．肩頸僵硬，自己就能鬆

按壓鎖骨下方約1公分的痠痛點，再沿鎖骨來回按摩，可放鬆肩頸。

．舒緩3C眼壓與疲勞

輕按眼睛正下方約1公分處，並左右按摩，能舒緩眼部疲勞。

．對抗久坐腰痠，釋放脊椎壓力

躺平，雙腳伸直，在肚臍旁兩指寬處垂直按壓按摩，就能放鬆腰背。

◎內臟也有筋膜，怎麼放鬆

．這樣按，能緩解肚子脹氣

找到外側腳踝前方的腓骨位置，以指腹按壓後上下推，直到腹部放鬆。

．只要5分鐘，減輕經期的不舒服

按壓大腿內側靠近膝蓋三分之一的中間點上，沿膝蓋上下按摩5至10分鐘。

．不靠減肥也能消除小肚肚

肚臍旁四指寬處，以按摩工具（或鈍器）朝骨盆方向來回推按。

書中收錄多種筋膜放鬆技巧，

並附16支示範影片QR Code，讓你在家就能做，零基礎也能學會。

　　

作者簡介

張豫郝

國北護（原臺北護專）護理系畢業，曾任臨床護理師、生化與生理學助教。具捷克DNS動作科學研習及肌內效C級認證。融合臨床學理與現代運動控制理論，4年來協助逾3,000人擺脫身體問題，以深入淺出的方式推廣「身體自癒」理念。

擅長將複雜的醫學知識，轉化成幽默易懂的內容，以「快速放鬆長期緊繃」為核心，幫助大眾重新理解身體訊號。2024年4月發布首支影片後，IG一年累積6.5萬粉絲追蹤，單支影片創下322萬次瀏覽（筋膜知識類TOP1）； Threads開設3個月即吸引4.7萬名粉絲，成為臺灣筋膜健康知識的重要推廣者。