益生菌推薦功效好處有哪些？益生菌挑選方法懶人包，怎麼吃一篇就懂
益生菌是什麼？為什麼要吃益生菌？
益生菌(Probiotics)是指在人體內有益的活性微生物，主要包括乳酸菌、酵母菌等多種細菌。這些有益菌株能夠透過平衡細菌叢生態、維持消化機能、調節體質等方式，對人體健康產生正面影響。
常見的益生菌種類有乳酸乳桿菌屬、雙歧桿菌屬、芽孢桿菌屬和鏈球菌屬。研究顯示，益生菌根據不同的菌株與研究，有助於幫助不同面向的健康功效，提升保護力、維持私密健康、維持快樂情緒，與調節體質。
益生元是什麼？也是益生菌的一種嗎？
益生元也稱為「益生質」、或「益菌生」指的都是益生菌的食物，可以幫助益生菌在消化道中定殖增長，幫助益生菌發揮功效。
益生元的來源有哪些？
益生元的來源主要是不可消化的食物成分，主要來自於纖維豐富的食物。
寡糖：包括低聚果糖(FOS)、低聚半乳糖(GOS)、低聚異麥芽糖(IMOS)和人乳寡糖(HMOs)。這些都是益生元，存在於各種食物中，如洋蔥、大蒜、韭菜、香蕉、菊苣和蜂蜜。
果寡糖：是一種天然發現於許多水果中的纖維，如香蕉、蘋果和西瓜，以及蔬菜和穀物中。
膳食纖維：特別是可溶性纖維，如果膠、植物膠和纖維素，這些都可以作為益生元，幫助增加益菌的數量。這些纖維存在於許多食物中，包括蘋果、梨、燕麥和豆類。
全穀物：不精煉的全穀物如燕麥、小麥、大麥和玉米中含有大量的纖維，這些可以作為益生元。
堅果和種子：如杏仁、亞麻籽和奇亞籽等含有益生元纖維，有助於增加消化道中益生菌的數量。
根莖類蔬菜：如菊苣根、洋蔥、蒜、韭菜和青蔥都是豐富的益生元來源。
你了解益生菌、乳酸菌、酵母菌和酵素的區別嗎？
我們常聽到益生菌、乳酸菌、酵母菌和酵素，但它們究竟是什麼？有什麼不同呢？讓我們來簡單了解一下。
益生菌：顧名思義就是對身體有益的活菌，主要存在於我們的消化道，扮演維護細菌叢生態的角色。常見的益生菌包括乳酸菌、雙歧桿菌和酵母菌等。
乳酸菌：一種能產生乳酸的細菌，通過發酵作用產生乳酸，有助於增加消化道益生菌數量，但並非所有乳酸菌都是益生菌。
酵母菌：單細胞真菌的一種，最廣為人知的就是用來發麵做麵包的酵母。部分酵母菌具有調節消化道菌相的功效，被視為益生菌。
酵素：一種蛋白質催化劑，能加速生化反應。酵素並非菌種，而是幫助新陳代謝的分子工具。
簡而言之，益生菌是對人體有益的活性微生物，乳酸菌和酵母菌僅是其中的一些菌種，並非全部都是益生菌；酵素則是蛋白質催化劑，與菌種完全無關，三者概念不太相同，功效上也大有差異。
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【7大益生菌功效好處】益生菌順暢功效之外，你還知道其他益生菌功效嗎？
益生菌功效好處一：改變細菌叢生態
生物體內有許多微生物一起共存，其中更有許多參與新陳代謝、消化吸收的益生菌，當然也有會有影響健康的壞菌，藉由補充研究發現能幫助維持健康的好菌，能讓共存的菌叢更穩健，避免壞菌打壞體內平衡。
益生菌功效好處二：幫助消化道機能，使排便順暢(1)
益生菌能幫助調整消化道機能，搭配膳食纖維與足夠飲水，對消化道健康與排便順暢會很有幫助。
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益生菌功效好處三：調整體質增加保護力(2)(3)
現在醫學已知，消化道連結身體許多部位與調控各種反應，消化道的健康對於身體保護力也有極大影響，而影響消化道健康的重要因素即為共存的微生物種類，適時適度的補充益生菌，有助於調整體質及抵禦外來威脅的入侵。
益生菌功效好處四：調節生理機能、維持私密健康(4)
身體除了消化道外，私密保養也是與微生物共生共存有關，若菌叢種類失衡，容易引起不適，而透過補充適當的益生菌與有益營養素，維持正常生理機能與私密健康。
益生菌功效好處五：滋補強身，健康維持(5)
飲食是維持健康的重要基礎，而食物中的營養素是否能被好好吸收，與消化道健康息息相關，透過益生菌的幫助，能讓良好的營養更容易被身體所使用、滋補強健。
益生菌功效好處六：促進新陳代謝
現代人多外食，過油、過鹹以及添加物問題都會加重消化負擔，而油膩的環境也不利於好菌定殖生長，因此透過補充適量益生菌，有利於與壞菌競爭，並促進體內新陳代謝。
益生菌功效好處七：適合產前產後或病後之補養
在經歷較大的壓力時，如產前、產後以及病後，都會影響健康維持；在調養階段，藉由適度補充益生菌，能幫助調整細菌叢生態，回到原本的健康狀態。
益生菌推薦怎麼挑？先破解常見挑選迷思
益生菌挑選要注意「菌種」還是「菌株」？
許多人會認為，益生菌的功能與菌種有關，但其實挑選益生菌的功能，應該根據研究所使用的「菌株」來挑選才會有效，例如同樣都是乳桿菌（菌種），但鼠李乳桿菌與乾酪乳桿菌的有感作用就不同，因此還是應該根據不同功能作用所使用的研究菌株來挑選。
保養私密益生菌推薦：淨密樂甘露糖蔓越莓益生菌
加強保護、快速應付環境反應益生菌推薦：舒敏益生菌
消化健康、排便順暢益生菌推薦：順暢酵素益生菌
適合全家長期調理，幫助新陳代謝推薦：1000億益生菌
益生菌要吃多種菌種，還是單一菌種？
每種益生菌喜歡居住的位置不太相同，對於酸鹼值的耐受程度也不盡相同，所以在補充益生菌時，應該挑選多樣化、研究證實有功效的菌株，才能提供不同的幫助，提供更全面的好處。
益生菌數量應該越多越好？
從50億～300億菌CFU(菌落形成單位)的補充量都有文獻建議，但因每個人的飲食、消化道原本健康狀況不同，通常會想補充益生菌時，多數人也有想加強調理的困擾，所以補充時，除了實證醫學上的基本有效菌數之外，增加至300億的菌數量，甚至當原本環境不友善時，透過1000億益生菌的補充，先建立友軍駐紮，會更有機會讓特殊的功效益生菌發揮期待功效。
益生菌要冷藏的才有效？
益生菌現在已經能靠良好製造技術增加到達消化道後的活性，透過專利包埋處理，讓益生菌能安全通過胃酸膽鹼，成功抵達消化道，益生菌存活率也更佳，更能添加益生質，提高益生菌在消化道的定殖力，所以益生菌是否需冷藏，已經不是活性的唯一指標，不過益生菌雖然可以常溫儲放，但為了維持活性，還是應收放陰涼處，避免擺置於會散發熱能的家電器或陽光照射處。
怎樣的益生菌值得推薦？益生菌挑選必備原則
破解完迷思後，還是不太了解該怎麼挑益生菌才不會白花冤枉錢嗎？以下幾點挑選祕訣，讓你一次挑對最適合自己的優質益生菌！
益生菌挑選原則一：聽聽科學研究試驗怎麼說
市面廣告口號再響亮，還是要看看有沒有通過專家臨床實驗的佐證。挑選這類益生菌時，常會清楚標示出菌株的正式學名，像是LP33、LP14、AP66等，而不單只寫菌種，以示這些益生菌的安全性和效用都有把關。
益生菌挑選原則二：多菌並濟最給力
我們的身體需求錯綜複雜，單靠一兩種菌菌種可難以滿足。所以最好是選擇使用多種有益菌株共同組成的綜合配方，各自發揮專長相輔相成。另外也別忽視菌量，至少要有50億CFU以上，300億到1000億CFU以上的高菌數益生菌更能展現效果。
益生菌挑選原則三：給菌株穿防護衣
益生菌雖然對人體好，卻總會被我們天然防禦消化環境殺個片甲不留。所以選購時要挑採用了包埋或耐酸鹼技術，能保護菌株安全存活、抵達消化道的益生菌。
益生菌挑選原則四：一併補充益生質
優秀的益生菌產品裡面不只有菌株，還會額外添加寡糖、菊苣纖維等益生質。這些都是菌株在消化道裡活躍滋長所需的營養來源，有了這些好伙伴相助，菌株們就能給你百分百發揮。
益生菌挑選原則五：認證檢測吃得安心
益生菌功效再好，如果食品安全不合格，也是枉然。因此挑選益生菌時要選擇有經過第三方認證，經過重金屬、塑化劑等檢驗項目認證，且公開檢測報告，省卻後顧之憂，才能吃得安心又安全。
益生菌推薦哪些人吃？4大族群與益生菌挑選指南
不同年齡層與族群，在飲食、生活作息、壓力調節以及環境適應上的能力都有所不同，針對不同族群，益生菌推薦的方向當然也就有所差異。想透過補充益生菌來調節生理機能、促進健康，該怎麼選呢？別擔心，我們針對以下常見的4大族群列出了相對應的益生菌推薦建議：
益生菌推薦一：1000億益生菌｜全年齡層都適合
從調理概念出發，幫助消化道健康，透過1000億益生菌，改善細菌叢生態，幫助排便順暢，其中乳酸菌能分泌乳酸，建立友善益菌環境，讓更多功效菌株能安穩定殖，積極幫助健康。
推薦原因：幫助細菌叢平衡，排便順暢
消化環境會是影響各種健康的中樞，透過補充1000億益生菌，讓益菌大軍先掃除路霸與障礙，建立益生菌駐紮的友善環境，才能讓有功效的益菌定殖，發揮調理體質，幫助消化健康、排便順暢的功效。
益生菌推薦二：淨密樂蔓越莓益生菌｜女性私密保養必備
從呵護女性私密健康出發所打造的專利配方，除了有5株專利乳酸菌外，還有最受姐妹朋友喜愛的蔓越莓，搭配風靡歐美國家的D-甘露糖，淡淡的自然微甜，不含多餘熱量，輕鬆好入口。
推薦原因：私密健康維持
針對保養私密的淨密樂益生菌，除了必備的D-甘露糖以及富含原花青素的蔓越莓外，來自義大利的UTCare專利益生菌，包含5種幾乎可說是為女性量身定做，有臨床實證的益生菌，包含LCR01、LP14、LF15、LF11以及CRL1328等乳酸菌株，幫助女性朋友保持清爽，拒絕反覆。
益生菌推薦三：舒敏益生菌｜兒童、成人體質調理
回到單純的保養初衷，調整體質、促進消化健康，舒敏益生菌嚴選功效明確的益生菌株配方，打好健康基礎，面對變化，自然反應絕佳。
推薦原因：加強保護
在加強環境適應力上，舒敏益生菌也特別挑了有7國專利且適合亞洲人體質的益生菌艦隊，包含AP86, AP88, AP31三株具有舒敏、提升保護以及調整體質功效的益生菌，加上維持消化健康的兩株益生菌，從根本進行調理，用溫和且自然的方式強化面對環境改變的適應能力。
益生菌推薦四：順暢益生菌｜成人及老年人消化健康
隨著年紀增加、飲食不均衡、少蔬果，壓力大，排便問題總是帶來困擾，透過11株綜合益生菌，搭配蔬果精華及酵素，消化順暢了，身體自然輕鬆少負擔、年輕有活力。
推薦原因：幫助食物消化
順暢益生菌內主要使用專利AP66綜合益生菌，含有11種複合多功活性乳酸菌，搭配益生元與專利後生元（乳酸菌的代謝產物，具有協同調節消化道健康的作用），能提供消化道從頭到尾的保護力。而排便順暢要從好的消化開始，順暢益生菌內有19種消化酵素以及蔬果發酵精華，這樣的黃金配方，也獲得94%消費者體驗好評。
益生菌發揮功效好處的關鍵：推薦必看專利菌株
益生菌能幫助調節健康的功效相當多，但是並沒有哪一種特定的益生菌能包山包海，達到所有健康效益，尤其是最受大家喜愛也有海量研究的乳酸菌，都會因不同菌株而有不同的作用，因此應該針對每個人的個人所需，挑對菌株才有用。
益生菌功效分類
消化道健康
私密健康
加強保護
排便順暢
專利菌株
全人體來源益生菌
AP126
AP91
AP32
AP02
AP77
AP112
AP101
義大利UTCare專利菌
AP86
AP88
AP31
AP66綜合益生菌
人體臨床
有
有
有
有
功效訴求
改變細菌叢生態、幫助消化健康、排便順暢
私密健康維持、改變細菌叢生態
提升保護力、改變細菌叢生態、調整體質、維持消化健康
改變細菌叢生態、調整消化道機能、提升消化保護力等高順暢功能
菌種名稱
Lactobacillus.rhamnosus
鼠李糖乳桿菌
subsp. lactis
動物雙歧桿菌乳亞種 animalis subsp. lactis
動物雙歧菌乳種 Bifdobacterium longum subsp.infantis
長歧菌嬰兒種
Lac-tobacillus salivarius
唾液乳桿菌
Lactobacillus-rhamnosus
鼠李糖乳桿菌
acbaciusrtri
羅伊氏乳菌
Lactobacillus paracasei
副乾酪乳桿菌 Lactobacillus fermentum
發酵乳桿菌
Lactobacillus crispatus
卷曲乳桿菌 Lactobacillus plantarum
植物乳酸桿菌 Lactobacillus fermentum
發酵乳酸桿菌 Lactobacillus fermentum
發酵乳酸桿菌 Lactobacillus salivarius
唾液乳桿菌
包含A、B、C菌、LGG菌成員等11隻益生菌
A菌
Lactobacillus acidophilus嗜酸乳桿菌
B菌
Bifidobacterium bifidum
比菲德氏菌Bifidobacterium longum
龍根菌
Bifidobacterium lactis雷特氏菌
C菌
Lactobacillus casei
乾酪乳桿菌
益生菌推薦吃法與常見QA
益生菌推薦怎麼吃？什麼時候吃？
益生菌之所以能發揮功效，主要是因為靠它們活著抵達消化道，在裡面定殖、增長。因此空腹吃益生菌是最好的，黃金時間就是睡前或剛起床時，再不然，飯前30分鐘或飯後2小時也可以。但若補充的益生菌有經過特殊處理，能耐酸鹼，就不受時間上的限制了。
益生菌有副作用嗎？
一般而言，補充益生菌是安全的，不過即使益生菌是對人體有幫助的好菌，細菌的本質還是有可能會讓消化道敏感的人發生消化不適的情形。此外，有特定健康問題、免疫系統疾病、正在懷孕或哺乳，或正在服用其他藥物的人，建議先諮詢醫生建議。
吃益生菌有禁忌嗎？不能跟什麼東西一起吃？
在大多數情況下，吃益生菌是沒有特別禁忌的，但為了確保益生菌的活性與提升益生菌的存活率，益生菌還是需要避免和以下東西一起吃：
熱飲和熱食：高溫會殺死益生菌中的活性細菌，因此不建議將益生菌與熱飲或熱食一起服用，建議以常溫水搭配，若習慣喝溫水的話，建議水溫也不要超過40度C。
抗生素：抗生素會殺死細菌，包括「益生菌」，因此益生菌和抗生素同時服用可能會降低益生菌的功效，建議可以在抗生素療程結束2-3週後，再開始補充益生菌，調整消化道菌叢。
益生菌要吃多久才有效？可以長期、每天吃嗎？
隨著菌株與個人體質的差異，益生菌要吃多久有感還是因人而異，建議每天吃益生菌3個月以上，讓菌叢慢慢調整、穩定，期間也可以多攝取膳食纖維，幫助益生菌生長、定殖。
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- 記者：大研生醫專欄
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