害你胖！這時間睡覺等同1個月多喝「65瓶可樂」！4方法逆轉威脅

許多人習慣在睡前多滑一下手機、不捨得關掉正在熱播的劇集，然而熬夜不僅影響隔天的精神，研究更發現，熬夜還會讓人變胖，熬夜一個月，增加的熱量更是等同於喝下65瓶可樂！

熬夜會變胖！1天多攝取300大卡，1個月=多喝65瓶可樂

營養師李婉萍於臉書分享，夜貓族發現自己越來越胖，很可能是因為太常熬夜造成的！熬夜會對肥胖造成3大影響：

• 生長激素降低：生長激素對脂肪代謝非常重要，若熬夜、睡眠不足使生長激素降低，就會讓新陳代謝變差。當熱量無法被消耗掉，多餘的能量就會累積為脂肪，導致變胖。
  
  


• 瘦體素降低、飢餓素升高：瘦體素分泌的黃金時段是在晚上11點到凌晨2點。熬夜、睡不飽會使瘦體素降低、飢餓素升高，讓人不斷感到飢餓，吃進更多熱量！

研究顯示，睡眠不足也會改變飲食的偏好，讓人更喜歡吃高碳水化合物的垃圾食物。李婉萍營養師進一步分享，甚至有研究發現，和睡飽的自己相比，熬夜的人平均每天會多攝取300大卡，累積一個月下來等同於多攝取9000大卡，約相當於喝下65瓶可樂！建議避免熬夜，盡可能每天晚上11點前睡覺，並睡足6～8小時，且睡前3小時內不進食，幫助自己遠離肥胖。

熬夜讓大腦更容易衰老、提升心血管疾病風險

熬夜對身體的壞處不只如此。胸腔暨重症專科醫師黃軒於臉書分享，澳洲墨爾本大學以200多名年輕人為對象，進行7年追蹤調查後發現，熬夜年輕人的大腦白質比早起的人少；美國研究團隊則發現，和睡滿8小時的人相比，熬夜民眾的大腦平均多衰老了1～2歲。

另一篇發表於《歐洲心臟期刊》的研究則發現，熬夜的人會增加心臟病發作、心臟衰竭、慢性缺血性心臟病、中風、短暫性腦缺血風險。和晚間10～10點59分就上床睡覺的人相比，11點～11點59分才睡的人會增加12％心血管疾病風險、午夜12點後才入睡的人則增加了25％。

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熬夜戒不掉？諮商心理師：3招拿回生活主導權避免熬夜

熬夜雖是看似無傷大雅的習慣，卻可能潛移默地對身體造成嚴重傷害，但民眾往往總是會無法自控地想再多玩一下手機、多做其他休閒活動，一旦不想睡的想法出現，就會拖到很晚才入睡。該怎麼辦呢？

諮商心理師林佳慧則分析，許多人明明沒有非熬夜不可的理由，卻還是「自願性熬夜」，很可能是因為一天中大多時間被工作等任務佔據，因此才透過能恣意運用的夜晚時間，來重新掌握生活主導權；又或是想要透過玩樂彌補一天中的缺憾。因此，想要改善熬夜，需要：

刻意留下自己的時間：零碎時間也無妨，透過休息，散步、看書、聊天等事項取代熬夜，讓自己重新拿回生活主導權。

給自己的自律一些彈性：偶爾忙裡偷閒、來杯平時不喝的手搖飲料、享受美食，正視自己疲憊、挫折的情緒，疼惜辛苦的自己。

建議睡眠儀式：睡前30分鐘關閉電子產品，靜下心為睡眠做預備。

循序漸進改善熬夜：根據中國精神分析師王旗所著的《人人都有強迫症》書中指出，讓長期晚睡的人，突然改成天天按時睡覺，幾乎是一個不可能的任務，循序漸進地修正自己的睡眠習慣更可行一些，建議慢慢建立以下習慣，有助於改變熬夜作息。

• 定「入睡鬧鐘」。連著響幾次鬧鐘，或許「再打一次遊戲，再看一集劇」的想法也會變得索然無味。
  
  


• 晚上定時去跑步，適當加大運動量。與其被動地打遊戲、多看一集劇，花大量時間消耗能量，不如透過運動主動消耗能量。
  
  


• 空閒時間安排一些固定的事。如學習某一專業技術，找一個短期的、晚上的兼職。嘗試晚上做一些自己喜歡且力所能及的工作、學習。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35636