孕期體重增加超過「這數字」，小心4大併發症！沈首如營養師：產後瘦身7大關鍵

孕期適當增加體重，對媽媽和寶寶都有幫助。成年女性在懷孕期間所增加的體重讓胎兒得以生長，同時讓自己的身體能夠容納胎兒並為哺乳做準備。但若認為一人吃兩人補，飲食攝取過量、太多甜飲及精製食物，造成增重超過14公斤(1胎)，則容易生下巨嬰並增加分娩併發症、嬰兒死亡率及產後體重滯留。

產後瘦身7大關鍵

另外，產後瘦身也是一大重要課題！產後瘦身對於媽媽來說，是一項健康目標與提升自信及恢復活力的重要步驟。然而，這個過程要有合理的計劃和循序漸進的方法，切勿過度節食或不當運動，導致健康問題或奶量減少。天主教聖馬爾定醫院沈首如營養師與尤偉銘營養師分享產後瘦身的7個關鍵：

1.攝取均衡營養

產後媽媽需要補充足夠的營養，以支持自身健康和母乳供應。減重過程中不建議極端節食，而是選擇均衡的飲食：每餐攝取以下營養：

(1)優質蛋白質：如雞、豬、魚肉類、蛋、黃豆製品等，有助於維持肌肉質量和增強新陳代謝。

(2)複合碳水化合物和纖維：如全穀物、蔬菜和水果，增加飽腹感的同時穩定血糖，避免血糖波動導致的飢餓感。

(3)健康脂肪：如鯖魚、秋刀魚、橄欖油、亞麻籽油等w-3脂肪酸，不僅有助於脂溶性維生素的吸收，也對荷爾蒙平衡有益。

2.規律且適量進食

少量多餐能幫助產後媽媽保持穩定的血糖水平，減少飢餓感並避免暴飲暴食。建議一天進食5~6次小餐，包括三正餐和兩次點心，如蘋果和堅果或優格和莓果等健康搭配。

3.母乳餵養

哺乳能增加熱量消耗，哺乳的前6個月，每日製造750cc乳汁，約需800大卡，其中400~500大卡來自於飲食，其餘由懷孕期間所儲存的脂肪供應。哺乳有助於減重，但若嚴格限制熱量攝取，每個月減重超過2公斤會減少乳汁分泌。

哺乳有助於減重，但若嚴格限制熱量攝取，每個月減重超過2公斤會減少乳汁分泌。

4.養成定期運動習慣

產後適當運動能幫助燃燒卡路里、提升新陳代謝、增強體力和心情，每天可搭配以下3種運動至少30分鐘：

(1)有氧運動：像散步、輕鬆的跑步或有氧操等，不僅容易堅持，還能促進脂肪燃燒。

(2)肌力訓練：適量的力量訓練，如深蹲、彎舉啞鈴等，能增強肌肉並提升基礎代謝率。

(3)核心訓練：產後媽媽可逐步恢復腹部核心力量，有助於改善體態。

產後適當運動能幫助燃燒卡路里、提升新陳代謝、增強體力和心情。

5.充足睡眠

睡眠質量直接影響新陳代謝和荷爾蒙平衡。研究顯示，睡眠不足會促進飢餓激素（ghrelin）增加，並抑制飽足激素（leptin），容易導致進食過量。儘管照顧新生兒的確影響睡眠，可以嘗試利用寶寶的休息時間補眠或請家人幫忙。

6.設立實際的減重目標

產後瘦身是一個持續的過程，建議每週減重0.5公斤作為安全範圍，不僅健康也更容易保持長期效果。設定階段性目標，如每月減重 2 公斤，逐步達成理想體態。

7.保持良好心態

產後媽媽容易因為身材焦慮，導致急躁或壓力甚至影響家庭氛圍。因此，保持正向心態，將瘦身視為健康生活的一部分而非唯一目標。多給自己一些時間和耐心，享受陪伴孩子成長的每一刻。

產後瘦身是一段重要的旅程，循序漸進的調整飲食、運動和生活習慣，每位產後媽媽的體質和需求不同，適合自己的健康方法才是最好的瘦身方式。透過營養均衡、適量運動和良好生活習慣，相信每位產後媽媽都能輕鬆找回自信健康的體態。

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