壯世代維持活動力！老出強肌力靠 1 營養素，讓下半場人生更精彩

高齡社會來臨，根據國發會的人口推估，未來 10 年內，50 至 70 歲將佔台灣總人口的一半，成為最主要的年齡層，也使得「壯世代」一詞應運而生。然而，等到進入這個年紀，人們其實應有所警覺地問自己還真的「壯」嗎？

國發會資料顯示，2034 年 50 歲以上人口將大於 50 歲以下，全國一半人口為 50 歲以上。相較於過去平均壽命 60 餘歲，目前平均壽命已超過 80 歲，面對壯世代平均還有 20〜30 年的餘命，該如何活的生活有品質相當重要。

健康老化 3 關鍵，促進青春活力

老人醫學科醫師白惠文指出，健康老化有 3 關鍵，分別是「有人生的追求和期待」、「維持規律的運動」，以及「優質蛋白質的攝取」。其中，攝取足量的優質蛋白質與運動，用於維持足夠「肌肉量」，讓人能夠隨心所欲自由活動、常保健康。

然而，根據關鍵議題研究中心（TNL Research）進行的「營養補充品知識調查」發現，多數的壯世代對於補充營養與維持肌肉量的觀念並不清楚。調查顯示，超過 7 成受訪者認為只要運動就能提升體力與肌力。

但想維持好肌肉、好體力，光靠運動是不夠的！白惠文說，吃對蛋白質跟運動一樣重要。但調查中，高達六成的受訪者不曉得胺基酸組成是優質蛋白質的挑選關鍵，對於每天蛋白質攝取總量的認知相對不足。

白惠文指出，蛋白質攝取要注重其胺基酸組成，以及攝取量（克數）。「胺基酸」被稱為生命之源，是身體不可或缺的基本元素，也是肌肉中組成蛋白質的最小單位。由於，胺基酸每天都會被少量代謝，以致肌肉會逐漸流失。

所以，每天需從飲食攝取身體所需的胺基酸及蛋白質，替自己存「肌本」，才能讓身體充滿年輕活力。但據最新衛福部國民營養狀況變遷調查結果顯示，台灣 65 歲以上民眾，約三分之一的人未達肌肉的足夠強壯標準。

身體雖可自動合成「必需胺基酸」，卻會因為老化或其他生理因素導致體內所需要的量不敷使用，需要額外補充。白惠文強調，攝取兼顧必需胺基酸及保護胺基酸組成的優質蛋白質，才能幫助肌肉生長及建構身體保護力。

必需胺基酸中的支鏈胺基酸（BCAA）對於幫助肌肉生長有益，而BCAA中的白胺酸的分解及吸收速度快，可以組成身體蛋白質，幫助肌肉合成；此外，白胺酸的代謝產物 HMB 能有效營養轉換，是啟動蛋白質合成肌肉的關鍵。

文 / 黃慧玫、圖 / 孫沛群