效能飲食 遠離糖尿病 低GI高效能飲食

雖然低GI食物的種類很多,但是,對於需要控制血糖的人來說,其中澱粉種類的選擇很重要。像是義大利麵條多是由全穀類製成的,因其中含高量的抗性澱粉,還有壽司或隔夜冷飯,因反覆烹煮後溫度降低,原有的澱粉結構會轉變為抗性澱粉,都能夠幫助穩定血糖。

義大利麵和壽司中都提到的抗性澱粉是什麼?為什麼和血糖有關?抗性澱粉具有類似膳食纖維的特性,在人體的小腸中比較不容易被消化、吸收,澱粉停留在腸道中的時間長(抗性澱粉的消化速度大約要5~7小時),因此,血糖上升的速度也比較慢,可以改善餐後高血糖的問題。而像是壽司則是因為烹煮冷卻後澱粉結構改變了,變成抗性澱粉比例比較高的食物,所以把煮好的飯放涼後再吃,也對降血糖有幫助。

一般常見的抗性澱粉有4種,其中前3種抗性澱粉的食物來源,較常見於日常飲食中,而第4種則是經化學方法純化出來的。

第一種:存在於全穀類、種子類、豆類中,如糙米、蕎麥。
第二類:生的、未經熟化的澱粉,常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉。
第三種:經反覆烹煮冷卻,澱粉老化造成結構改變,例如隔夜飯、冰地瓜、壽司。
第四種:經化學方法純化出來,會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。

常見食物的GI值

在GI≦55為低GI,GI=56~69為中GI,GI≧70為高GI的準則下,以米飯類來說,糙米、黑米屬於低GI食物,糯米飯和白米飯,就屬於GI值超過70的高GI食物;麵食部分,冬粉、義大利麵、蕎麥麵的GI值都低於55,日本料理的烏龍麵則屬於中GI食物,至於一般小麥製成的白麵條,屬於高GI食物;早餐中常見的全麥麵包是低GI食物,白麵包或白饅頭的GI值則都高於70,是高GI食物;西式早餐中常吃全穀麥片、原味燕麥片,GI值都小於55,但常見加在牛奶中的玉米脆片則是高GI食物。

根莖類部分,芋頭、地瓜屬於中GI食物,常做成湯品的南瓜、山藥和馬鈴薯,則屬於高GI食物。豆類中的黃豆、大豌豆、扁豆和日本人常吃的納豆,都是低GI食物。常吃的蛋白質食物例如豬肉、雞肉和羊肉,GI值都小於55,雖然是低GI食物,但要注意其中的脂肪量,海鮮魚類如鮪魚、蛤蜊的GI值也都不高,大多是低GI食物,但如果是加工的鮪魚罐頭,就屬於高GI食物。至於奶類食物例如牛奶的GI值也不高,但要注意其中的乳糖和脂肪,所以,也不能攝取過量。

蔬菜類部分,則因為纖維質含量高,有助於延緩血糖上升的速度,因此,各種蔬菜類的GI值普遍不高,市場看常見的高麗菜、青江菜、洋蔥、韭菜、青椒、竹筍、蘆筍等,GI值都才20~30左右,纖維質含量越高,GI值就越低,只要輕淡的烹調、不加太多醬料,基本上,蔬菜類都是低GI食物。至於飯後的水果類,四季幾乎都有的蘋果、芭樂、柳丁以及葡萄柚,皆是GI值低於55的低GI食物;至於木瓜、香蕉和夏天盛產的芒果、鳳梨,屬於中GI食物;水分很多的西瓜、荔枝和龍眼,就都是GI值70以上的高GI食物。

烹調方式影響食物GI值