懷孕初期飲食營養6原則 孕媽咪就要這樣吃!

在懷孕過程之中,孕媽咪本身需要營養素,維持自己的健康。而寶寶從受精卵、胚胎到成長為胎兒,形成身體的神經、肌肉、內臟與骨骼,需要各種營養素,才能健康發育。因此,有些孕媽咪從知道自己懷孕的那一刻,以為一人吃兩人補,就開始大補特補,但這樣真的是合宜的營養攝取方式嗎?懷孕初期應該怎麼吃,才能對孕媽咪和寶寶都好呢?

相信每一位孕媽咪都十分在意自己吃下肚的每一口食物,深知這些食物影響著自己的健康與寶寶的發展。在懷孕初期也就是第一孕期(指的是懷孕第1週到第12週)有什麼需要留意的飲食攝取呢?國民健康署提供孕期營養6原則,供孕媽咪參考:

1.多吃綠葉蔬菜 補充備孕不可少的葉酸
葉酸與胎兒的神經發育有關,從受精卵、胚胎到形成胎兒階段都需補充。倘若缺乏葉酸,胎兒恐神經管缺陷。孕媽咪的飲食可以多吃富含葉酸的菠菜、油菜和青江菜等深綠色蔬菜、肝臟、黃豆製品及柑橘類水果,瑞之盟營養機構鍾佩珊營養師建議,每餐吃到綠色蔬菜或是豆製品,早上可以喝豆漿,午晚餐吃到蔬菜水果。

鍾佩珊營養師指出,亞洲有25%的民眾葉酸MTHFR基因變異,指的是葉酸轉換成人體可以吸收的形式受到影響,可以透過抽血以及基因檢測了解身體的葉酸是否足夠。

2.選含碘鹽及含碘食物 補充身體所需碘
碘會影響胎兒腦部發育、新生兒生長與神經發育。孕期建議選擇添加碘之碘鹽取代一般鹽,並多吃含碘食物,如海帶、紫菜等海藻類食物,額外補充身體所需之碘量。鍾佩珊營養師提醒,若有甲狀腺相關疾病,請諮詢醫師及營養師做飲食調整。

3.孕期補鐵很重要 多攝取富含鐵質食物
鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素,並大量儲存在胎兒體內,以供嬰兒出生後使用,因此從懷孕開始鐵質的需要量增加,可多攝取富含鐵質食物,如文蛤、章魚、蚵仔等海鮮類、肝臟、蛋黃、紅肉類,及莧菜、紫菜、紅鳳菜等深色蔬菜。

鍾佩珊營養師表示,鐵質的吸收以動物性來源較佳,吸收率約20~30%,而植物性的來源吸收率約5%,吃素孕媽咪飯後可以搭配食用富含維生素C的新鮮水果(如芭樂、奇異果、釋迦、木瓜、百香果等),促進鐵在腸道的吸收。

4.寶寶生長鈣重要 乳製品豆製品可補充
胎兒在母體當中會形成骨骼預防抽筋,因此鈣質是懷孕中不可或缺的營養素,建議攝取鈣質豐富的食物,如:鮮奶、奶粉、起司、優格、乳製品、小魚乾及傳統豆腐、豆乾等豆製品,以滿足寶寶的生長和母體的需要。鍾佩珊營養師提及,豆製品的豆漿、嫩豆腐、豆包的鈣含量其實很低,不建議作為主要鈣質來源;一天兩杯牛奶 (一杯為240c.c),即可滿足一天鈣質所需的一半。

5.適度日曬加食用魚蛋乳 補充維生素D
維生素D的足夠可幫助鈣質吸收,維生素D主要經由陽光照射於皮膚產生,可於陽光充足但不是最強烈階段,露出臉部、手臂等身體部位適度日曬,每天15分鐘,幫助身體合成足量的維生素D。且多食用如牛奶、魚類、雞蛋、強化維生素D的牛奶、黑木耳、香菇等富含維生素D的食物。鍾佩珊營養師補充,牛奶和奶製品是最方便的食物來源,含有豐富鈣質和維生素D。另外,想知道維生素D是否足夠可以透過抽血了解身體數值。

6.素食孕媽咪注意 維生素B-12額外補充
缺乏維生素B-12可能導致胎兒的神經發展缺陷,食物中以肝臟、肉類、奶、蛋等動物性來源食物含量較豐富。全素孕媽咪要注意維生素B-12的額外補充,可由從紫菜、海帶、糙米攝取。而維生素B-12也可以透過抽血了解身體數值是否足夠。

孕期營養素的食物來源
1.葉酸:深綠色蔬菜、肝臟、黃豆製品、柑橘類水果
2.碘:含碘食鹽、海帶、紫菜、貝類、海魚
3.鐵:肝臟、蛋黃、紅肉、全穀類、深綠色蔬菜
4.鈣 :牛奶及奶製品、傳統豆腐、小魚乾 、綠色青菜
5.維生素D:牛奶及奶製品、魚、雞蛋、黑木耳、香菇
6.維生素B-6:糙米、肝臟、魚、牛肉、牛奶
7.維生素B-12:肝臟、肉、奶、蛋、紫菜、海帶



孕吐不舒服,如何舒緩?
有些孕媽咪在懷孕初期因賀爾蒙、代謝、情緒或空腹等因素,可能導致噁心想吐等不適。鍾佩珊營養師建議,起床後先吃些蘇打餅乾、吐司或饅頭。倘若吃不下,還是要少量多餐,以免空腹挨餓。避免油膩、不易消化或調味濃烈的食物,也不要於餐後大量喝湯或水。還可以補充維生素B-6來舒緩孕吐,像是糙米、肝臟、魚、牛肉、牛奶,或直接補充營養品。此外,孕吐後以水漱口,也能去除噁心感。

這些孕期飲食禁忌要注意
第一孕期時,胚胎處於形成時期,所需營養並不是很多,熱量需求不需要特別增加。如果此時攝取過多熱量,只會增加到孕媽咪自己的身上。鍾佩珊營養師建議,只要飲食均衡,以天然食物為營養取得的主要來源,並透過不同食材搭配取得不同營養來源即可。

在瞭解了孕期需要多補充的營養素之後,還有哪些是孕期應該減少或避免攝取的食物呢?

1.直接飲酒是絕對避免的!
在懷孕期間,不論飲用多少的酒類都有可能造成健康風險。除了可能造成流產、胎盤早期剝離和死產外,也會影響胎兒的生長,而容易生下臉部發育異常、生長遲滯及中樞神經異常等有健康問題的「胎兒酒精症候群」嬰兒。
至於經過烹調處理過後的米酒料理,孕媽咪可以吃嗎?鍾佩珊營養師指出,雖然米酒料理已經過處理,但在沒有確認酒精完全揮發的情況之下,並不建議孕媽咪食用。若不小心誤食了一點點,也請孕媽咪不用過度擔心。

2.少量咖啡因是可以接受的!
每天來杯咖啡似乎是許多人一日的開始,一般建議孕媽咪一天最多不攝取超過200毫克的咖啡因,但每個人的體質不同,能否喝咖啡,以及懷孕期間的咖啡飲用量多少?還是請教醫師,遵循醫囑比較保險。

3.吃生食恐有感染之疑慮!
孕媽咪是不是該避免食用像是生魚片、生菜等生食?根據疾病管制署指出,李斯特菌症主要經由食用遭污染的食物感染,食用生食有感染李斯特菌之風險,因此建議懷孕期間,應避免食用生魚片、生菜等生食,或於食用前充分加熱。鍾佩珊營養師提醒特別注意炎熱的夏天或是生熟食交叉下,容易滋生腸炎弧菌。生食海鮮類污染後症狀多為腸胃道嘔吐、腹瀉、腹痛等不舒服狀況,孕媽咪要多留意。

此外,孕媽咪還應該避免攝取過多脂肪含量多的食物,如肥肉、油炸食物,也要減少攝取像糖果、汽水等加工食品,以免增加身體的負擔。

*完整文章內容請參考:【嬰兒與母親】2023年8月號。https://www.mababy.com/knowledge-detail?id=14258