8種天然食材，補充孕期必要葉酸
根據台大生化科技系暨微生物與生化學研究所教授林璧鳳所發表的「台灣地區國人葉酸營養狀況」報告，國內成年女性葉酸攝取不足率高達15 %，而這對於計畫懷孕甚至已經懷孕的婦女來說，葉酸正是影響胎兒神經管生長發育的關鍵，所以，如何補足自身的不足與額外補充給肚子裡的胎兒，無疑是準媽媽們不容忽視的重要課題。
對於多數計畫懷孕或是已經懷孕的婦女們來說，為了肚子裡孩子的平安與健康，生活上總是戰戰兢兢，就怕遺漏或疏忽了什麼而造成往後的遺憾。特別就飲食來說，懷孕後的婦女通常都會在醫師或營養師的耳提面命之下，有了一串「必補」清單，舉凡鈣質、鐵質或葉酸……等，都是需額外補充的營養素，但所有的營養素都有其自身的特性，例如食入的方式、食物型態或吸收率等因素，都是影響人體利用的關鍵，所以，唯有事先了解營養素並隨其調整，才能補得恰如其分，恰到好處。
Know about葉酸
國泰醫療財團法人國泰綜合醫院台北分院營養組營養師徐嘉徽解釋，葉酸（folate）是一種水溶性B群維生素，它主要參與人體內的單碳代謝反應，是與細胞合成DNA和RNA有關的重要物質，也與細胞分裂有關，所以，除了為人所熟知，在醫學上已定論的－－母體缺乏葉酸會導致胎兒神經管缺陷外，某些如唇顎裂或先天性尿道異常等先天性異常疾病，都可能與葉酸的攝取量有相當程度的關係。
How much該擁有多少葉酸
一般來說，正常成年人，無論男女，體內葉酸的儲藏量約5～7.5 毫克，而根據行政院衛生署出版之「國人膳食營養素參考攝取量及其說明修訂第六版」的建議， 凡19歲以上之成年人，每日需攝取約400微克的葉酸，以維持生理平衡與正常機能運作。一旦人體缺乏葉酸，無法到達定量一段時間後，將容易出現貧血、疲勞、神經衰弱、消化不良或生長不佳等症狀。至於自身較易判別且最為明顯的就屬舌頭的狀況，因為一旦長久缺乏葉酸，則個體的舌頭多半會呈現過於平滑， 味蕾凸起發紅以及舌尖兩側發黃、發白等現象，醫學上稱之為萎縮性舌炎 (atrophic glossitis)。
How important葉酸影響胎兒神經管發育
徐嘉徽營養師表示，在目前已知的醫學領域上，婦女在懷孕前以及懷孕後於日常飲食中額外攝取葉酸，能明顯降低胎兒神經管缺陷（spina bifida）的風險，常聽到的「脊柱裂」就屬此類。而其最主要的原因為胚胎的神經管在發育的過程中，因缺少葉酸的輔助而產生障礙，至於此類胚胎在成形後，可能會導致無腦兒、脊柱裂或腦澎出等先天性畸形，其中，最嚴重的便屬無腦的狀況，通常胎兒在出生後不久便會死亡，至於脊柱裂的情形雖然多半出生後都能存活，但仍舊會有後續生活上的困難，諸如腸胃、膀胱功能失調或是下半身麻痺等情形，不得不慎。
孕期需增加200微克
根據行政院衛生署國人營養素攝取量的建議，一般成人每日需攝取400微克的葉酸，但由於胎兒的成長所需，所以，懷孕婦女不分孕期，每日都需額外補充200微克的葉酸，也就是說，加上原先就須攝取的400微克，懷孕婦女一天得吃下約600微克的葉酸才足夠應付自身與胎兒所需。但提醒孕婦們，雖然額外補充是必要且必備的，但也並非越多越好，如攝食過量的葉酸，例如達每日建議量的100倍以上，就可能引起痙攣，或個體本身即因缺乏葉酸與維生素 B12而有巨型貧血的症狀，此時若單補充葉酸治療貧血，則仍會導致維生素 B12缺乏所引起的腦神經病變，但這些通常都僅限於補充劑的部分，較少因攝取天然食材而有過量的現象。此外，徐嘉徽營養師也提醒，由於目前國人普遍葉酸攝取量不足，加上葉酸對於懷孕初期（第一個月）最為重要，所以，若有計畫生育的婦女，可於計畫懷孕前的1～4個月便開始依照孕期的標準進行補充會較為理想。
how to eat如何攝取
在了解了葉酸的重要性後，相信多數的孕婦們都會為了肚子裡心愛的小寶貝而努力想多加補充，但補充葉酸不僅僅只是吃而已，因為除了食材本身吸收利用率的問題外，個體生活上不經意的飲食習慣，都可能會大大削減食入的葉酸量，反之，要加強吸收，同樣有些如烹煮或儲存的小技巧，一般建議的通則如下。
忌高溫、茶、酒
徐嘉徽營養師表示，由於葉酸本身十分容易受到高溫且長時間的烹調而破壞，所以一般建議縮短其烹煮時間或降低溫度會較佳，此外，由於葉酸屬於水溶性維生素的一種，所以，若將食材置於湯水中滾煮，不僅會因溫度過高讓其營養價值減損外，葉酸也會因此而流失，須特別留意。至於生活中常見的茶、酒類也應減少或避免攝取，原因為茶類具有利尿的作用，會加速體內葉酸的排出，酒類則會降低腸道對葉酸的吸收，促使體內將葉酸排除，所以，皆不建議在補充葉酸的時期飲用。最後，某些如阿斯匹靈、制胃酸藥物、雌性素、降膽固醇藥、抗癲癇藥或磺胺類藥物都是導致葉酸吸收利用率降低的原因，孕婦若有服用上述藥物的情形，須與營養師或醫師進行討論與補充。
Smart tips維生素C&B12強化功能
在攝取葉酸上，除了排除上述會導致不良影響的消極方法外，其實還有一些飲食上積極的小技巧能強化葉酸於體內的作用，其中又以維生素C為首選。其原因為維生素C可提供H+（氫離子），防止葉酸被氧化，維持具有活性的還原態，故維生素C的存在有利於葉酸正常功能的發揮。至於維生素B12則是因其與葉酸共同參與製造紅血球，也是葉酸代謝過程中不可或缺的物質，所以，懷孕的婦女們在葉酸需求量增加的同時，維生素B12也相對增加，才能達到作用的效果。
Especially for Vegetarian素食媽咪怎麼吃
葉酸廣泛存在於許多食物中，諸如肝臟、酵母、綠葉蔬菜、豆類及某些柑橘類的水果都是其豐富的來源，但葉酸於人體的吸收利用率上，最佳的還是來自動物性食物，所以，對於素食者來說，葉酸還是相當容易缺乏的營養素種類。對此， 徐嘉徽營養師建議，除了多食用含有高量葉酸的蔬菜（如：蘆筍、青花椰菜）外，只能從維生素C的搭配著手，例如在食用蘆筍後，飲用一杯新鮮現榨的柳橙汁的方式來加強。此外，有些婦女會以市售的葉酸錠作為補充來源，極少數可能會產生噁心、皮膚紅、搔癢感或全身倦怠感等副作用，需多加留意。
飲食來源充足地區，神經缺損發生率較低
根據新英格蘭醫學雜誌（The New England Journal of Medicine）於1999年所發表的研究顯示，飲食來源充足多元的地區，新生兒神經缺損的發生率確實較低。此研究是於1993～1995年間，於中國河北、浙江和江蘇三省進行，其中由於當時的河北是三省中經濟較落後以及地理因素較不理想的地區，導致食物較為侷限與短缺，飲食中的葉酸含量自然較低，因此，該地區的新生兒神經管缺陷的發生率高達5‰～6‰，至於浙江與江蘇兩省則因農業經濟較發達，婦女們的飲食中葉酸來源較充足，所以，新生兒神經管缺陷的發生率則僅有1‰，遠低於河北5‰～6‰，顯示出日常飲食的重大影響。
About Food
由於葉酸本身易因烹煮或存放方式而耗損流失的特性，所以，食物中葉酸的含量也較難有百分之百的定論，只能有個概括的數字，不能代表真正吸收的量。以下整理出8種已知葉酸含量較高的天然食材，提供給準媽媽們做為參考。
葉酸含量：85～120（微克╱100公克）
蘆筍可說是綠色蔬菜中含量最高的一種，但由於蘆筍老化程度差異大，廢棄率也高低不一，建議購買新鮮蘆筍後盡快食用，且以微波、快炒或迅速汆燙的方式烹調，保有其營養價值。
燕麥Oats
葉酸含量：190（微克╱100公克）
燕麥是營養成分相當高的全穀類食品，含有豐富的維他命B群，特別是葉酸可以幫助胎兒生長，一般建議可泡成粥類或將之混入白米飯中食用，都是不錯的攝取方式。
牛奶Milk
葉酸含量：20（微克╱100毫升）
牛奶不僅含有高量的鈣質，葉酸也是其中重要的營養素，一般懷孕婦女每日都需攝取240毫升的牛奶兩杯，才足以應付一天所需。
青花菜 Broccoli
葉酸含量：120（微克╱100公克）
青花菜的熱量極低，本身即是許多女性的最愛，而對於懷孕的婦女來說，不僅內含高量的葉酸，其纖維多的特性也能改善孕期便秘的困擾，是孕期食材的最佳選擇。
肝臟Liver
葉酸含量：80（微克╱100公克）
內臟類可說是所有葷食中，葉酸含量最高的種類，唯其膽固醇偏高，本身具有心血管方面疾病的婦女，需特別留意攝取量。
蛋黃Yolk
葉酸含量：121（微克╱100公克）
雞蛋內的葉酸主要存在於蛋黃中，由於平日即會食用，且其膽固醇含量較高，僅建議將其葉酸含量算入需額外補充的範圍內，不宜以食用蛋黃做為攝取葉酸的單一來源。
紅蘿蔔Carrot
葉酸含量：67（微克╱100公克）
紅蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素，具有抗氧化活性，可說是女性的飲食美容聖品，此外，其葉酸的含量也相當豐富，建議可將之洗淨後，直接攪打成果汁食用，會是最直接攝取多量葉酸的方式。
奇異果Kiwi
葉酸含量：30（微克╱100公克）
奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類，其內豐富的維他命C 也能使葉酸穩定，提升人體吸收利用率，具有相輔相成的作用。
徐嘉徽
現職：國泰醫療財團法人國泰綜合醫院台北分院營養組營養師
對於多數計畫懷孕或是已經懷孕的婦女們來說，為了肚子裡孩子的平安與健康，生活上總是戰戰兢兢，就怕遺漏或疏忽了什麼而造成往後的遺憾。特別就飲食來說，懷孕後的婦女通常都會在醫師或營養師的耳提面命之下，有了一串「必補」清單，舉凡鈣質、鐵質或葉酸……等，都是需額外補充的營養素，但所有的營養素都有其自身的特性，例如食入的方式、食物型態或吸收率等因素，都是影響人體利用的關鍵，所以，唯有事先了解營養素並隨其調整，才能補得恰如其分，恰到好處。
Know about葉酸
國泰醫療財團法人國泰綜合醫院台北分院營養組營養師徐嘉徽解釋，葉酸（folate）是一種水溶性B群維生素，它主要參與人體內的單碳代謝反應，是與細胞合成DNA和RNA有關的重要物質，也與細胞分裂有關，所以，除了為人所熟知，在醫學上已定論的－－母體缺乏葉酸會導致胎兒神經管缺陷外，某些如唇顎裂或先天性尿道異常等先天性異常疾病，都可能與葉酸的攝取量有相當程度的關係。
How much該擁有多少葉酸
一般來說，正常成年人，無論男女，體內葉酸的儲藏量約5～7.5 毫克，而根據行政院衛生署出版之「國人膳食營養素參考攝取量及其說明修訂第六版」的建議， 凡19歲以上之成年人，每日需攝取約400微克的葉酸，以維持生理平衡與正常機能運作。一旦人體缺乏葉酸，無法到達定量一段時間後，將容易出現貧血、疲勞、神經衰弱、消化不良或生長不佳等症狀。至於自身較易判別且最為明顯的就屬舌頭的狀況，因為一旦長久缺乏葉酸，則個體的舌頭多半會呈現過於平滑， 味蕾凸起發紅以及舌尖兩側發黃、發白等現象，醫學上稱之為萎縮性舌炎 (atrophic glossitis)。
How important葉酸影響胎兒神經管發育
徐嘉徽營養師表示，在目前已知的醫學領域上，婦女在懷孕前以及懷孕後於日常飲食中額外攝取葉酸，能明顯降低胎兒神經管缺陷（spina bifida）的風險，常聽到的「脊柱裂」就屬此類。而其最主要的原因為胚胎的神經管在發育的過程中，因缺少葉酸的輔助而產生障礙，至於此類胚胎在成形後，可能會導致無腦兒、脊柱裂或腦澎出等先天性畸形，其中，最嚴重的便屬無腦的狀況，通常胎兒在出生後不久便會死亡，至於脊柱裂的情形雖然多半出生後都能存活，但仍舊會有後續生活上的困難，諸如腸胃、膀胱功能失調或是下半身麻痺等情形，不得不慎。
孕期需增加200微克
根據行政院衛生署國人營養素攝取量的建議，一般成人每日需攝取400微克的葉酸，但由於胎兒的成長所需，所以，懷孕婦女不分孕期，每日都需額外補充200微克的葉酸，也就是說，加上原先就須攝取的400微克，懷孕婦女一天得吃下約600微克的葉酸才足夠應付自身與胎兒所需。但提醒孕婦們，雖然額外補充是必要且必備的，但也並非越多越好，如攝食過量的葉酸，例如達每日建議量的100倍以上，就可能引起痙攣，或個體本身即因缺乏葉酸與維生素 B12而有巨型貧血的症狀，此時若單補充葉酸治療貧血，則仍會導致維生素 B12缺乏所引起的腦神經病變，但這些通常都僅限於補充劑的部分，較少因攝取天然食材而有過量的現象。此外，徐嘉徽營養師也提醒，由於目前國人普遍葉酸攝取量不足，加上葉酸對於懷孕初期（第一個月）最為重要，所以，若有計畫生育的婦女，可於計畫懷孕前的1～4個月便開始依照孕期的標準進行補充會較為理想。
how to eat如何攝取
在了解了葉酸的重要性後，相信多數的孕婦們都會為了肚子裡心愛的小寶貝而努力想多加補充，但補充葉酸不僅僅只是吃而已，因為除了食材本身吸收利用率的問題外，個體生活上不經意的飲食習慣，都可能會大大削減食入的葉酸量，反之，要加強吸收，同樣有些如烹煮或儲存的小技巧，一般建議的通則如下。
忌高溫、茶、酒
徐嘉徽營養師表示，由於葉酸本身十分容易受到高溫且長時間的烹調而破壞，所以一般建議縮短其烹煮時間或降低溫度會較佳，此外，由於葉酸屬於水溶性維生素的一種，所以，若將食材置於湯水中滾煮，不僅會因溫度過高讓其營養價值減損外，葉酸也會因此而流失，須特別留意。至於生活中常見的茶、酒類也應減少或避免攝取，原因為茶類具有利尿的作用，會加速體內葉酸的排出，酒類則會降低腸道對葉酸的吸收，促使體內將葉酸排除，所以，皆不建議在補充葉酸的時期飲用。最後，某些如阿斯匹靈、制胃酸藥物、雌性素、降膽固醇藥、抗癲癇藥或磺胺類藥物都是導致葉酸吸收利用率降低的原因，孕婦若有服用上述藥物的情形，須與營養師或醫師進行討論與補充。
Smart tips維生素C&B12強化功能
在攝取葉酸上，除了排除上述會導致不良影響的消極方法外，其實還有一些飲食上積極的小技巧能強化葉酸於體內的作用，其中又以維生素C為首選。其原因為維生素C可提供H+（氫離子），防止葉酸被氧化，維持具有活性的還原態，故維生素C的存在有利於葉酸正常功能的發揮。至於維生素B12則是因其與葉酸共同參與製造紅血球，也是葉酸代謝過程中不可或缺的物質，所以，懷孕的婦女們在葉酸需求量增加的同時，維生素B12也相對增加，才能達到作用的效果。
Especially for Vegetarian素食媽咪怎麼吃
葉酸廣泛存在於許多食物中，諸如肝臟、酵母、綠葉蔬菜、豆類及某些柑橘類的水果都是其豐富的來源，但葉酸於人體的吸收利用率上，最佳的還是來自動物性食物，所以，對於素食者來說，葉酸還是相當容易缺乏的營養素種類。對此， 徐嘉徽營養師建議，除了多食用含有高量葉酸的蔬菜（如：蘆筍、青花椰菜）外，只能從維生素C的搭配著手，例如在食用蘆筍後，飲用一杯新鮮現榨的柳橙汁的方式來加強。此外，有些婦女會以市售的葉酸錠作為補充來源，極少數可能會產生噁心、皮膚紅、搔癢感或全身倦怠感等副作用，需多加留意。
飲食來源充足地區，神經缺損發生率較低
根據新英格蘭醫學雜誌（The New England Journal of Medicine）於1999年所發表的研究顯示，飲食來源充足多元的地區，新生兒神經缺損的發生率確實較低。此研究是於1993～1995年間，於中國河北、浙江和江蘇三省進行，其中由於當時的河北是三省中經濟較落後以及地理因素較不理想的地區，導致食物較為侷限與短缺，飲食中的葉酸含量自然較低，因此，該地區的新生兒神經管缺陷的發生率高達5‰～6‰，至於浙江與江蘇兩省則因農業經濟較發達，婦女們的飲食中葉酸來源較充足，所以，新生兒神經管缺陷的發生率則僅有1‰，遠低於河北5‰～6‰，顯示出日常飲食的重大影響。
About Food
由於葉酸本身易因烹煮或存放方式而耗損流失的特性，所以，食物中葉酸的含量也較難有百分之百的定論，只能有個概括的數字，不能代表真正吸收的量。以下整理出8種已知葉酸含量較高的天然食材，提供給準媽媽們做為參考。
葉酸含量：85～120（微克╱100公克）
蘆筍可說是綠色蔬菜中含量最高的一種，但由於蘆筍老化程度差異大，廢棄率也高低不一，建議購買新鮮蘆筍後盡快食用，且以微波、快炒或迅速汆燙的方式烹調，保有其營養價值。
燕麥Oats
葉酸含量：190（微克╱100公克）
燕麥是營養成分相當高的全穀類食品，含有豐富的維他命B群，特別是葉酸可以幫助胎兒生長，一般建議可泡成粥類或將之混入白米飯中食用，都是不錯的攝取方式。
牛奶Milk
葉酸含量：20（微克╱100毫升）
牛奶不僅含有高量的鈣質，葉酸也是其中重要的營養素，一般懷孕婦女每日都需攝取240毫升的牛奶兩杯，才足以應付一天所需。
青花菜 Broccoli
葉酸含量：120（微克╱100公克）
青花菜的熱量極低，本身即是許多女性的最愛，而對於懷孕的婦女來說，不僅內含高量的葉酸，其纖維多的特性也能改善孕期便秘的困擾，是孕期食材的最佳選擇。
肝臟Liver
葉酸含量：80（微克╱100公克）
內臟類可說是所有葷食中，葉酸含量最高的種類，唯其膽固醇偏高，本身具有心血管方面疾病的婦女，需特別留意攝取量。
蛋黃Yolk
葉酸含量：121（微克╱100公克）
雞蛋內的葉酸主要存在於蛋黃中，由於平日即會食用，且其膽固醇含量較高，僅建議將其葉酸含量算入需額外補充的範圍內，不宜以食用蛋黃做為攝取葉酸的單一來源。
紅蘿蔔Carrot
葉酸含量：67（微克╱100公克）
紅蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素，具有抗氧化活性，可說是女性的飲食美容聖品，此外，其葉酸的含量也相當豐富，建議可將之洗淨後，直接攪打成果汁食用，會是最直接攝取多量葉酸的方式。
奇異果Kiwi
葉酸含量：30（微克╱100公克）
奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類，其內豐富的維他命C 也能使葉酸穩定，提升人體吸收利用率，具有相輔相成的作用。
徐嘉徽
現職：國泰醫療財團法人國泰綜合醫院台北分院營養組營養師