新年-5kg瘦身大作戰 突破停滯期

瘦身時間表
如果妳不是天生纖細,那麼想讓曲線更誘人,一年之初就沒有藉口可以偷懶。《bella儂儂》幫妳規劃第一季的瘦身計畫,以5公斤為目標,從飲食、運動著手,實現瘦身願望。


part.1 起始期
第一週至第二週
運動:不動族建議以強度低的快走培養運動習慣,快走可加入手的擺動,每週至少運動三次,一次三十分鐘(以感覺喘時開始計算)訓練肌肉接受之後的運動強度。
飲食:此階段需要調整飲食習慣,減少愛吃的食物,並學著攝取麥片、全麥穀物、雜糧米飯等健康食材。舉例來說,以前喜歡吃麵包,現在可改成以米飯為主食。

part.2進階期
第三週至第十週
運動:以筋骨柔軟的運動為主,如提拉皮斯、瑜伽、使肌肉放鬆。假使想加強肌力,每週可再增加胸、背、腹部的肌力訓練,胸可做伏地挺身、背部可拉單槓、腹部可做仰臥起坐,一至二次。
飲食:早餐正常吃,無糖豆漿或低脂牛奶。午餐建議選自助餐,可以控制份量、肉類一個手掌大、蔬菜一碗,忌油炸。下午攝取兩份水果,一份約一個拳頭大。晚餐改變飲食順序,先喝湯再吃主食和配菜,飯量半碗、忌油膩食物。

part.3 停滯期
體重持續二週無下降
運動:以有氧運動增加肌肉量或改成慢跑,來提升新陳代謝,每週三天,上階段的肌力運動則不能停。
飲食:衝破停滯期的飲食方法為,不碰糖、醣類、澱粉類、水果、葡萄乾、優格,並需要讓身體維持充足水分才有效,以五十公斤為例,必須喝足1750C.C.的水。測試是否復胖:今天吃一份不甜水果若無復胖,明天可吃兩份水果,仍無復胖,第三天就可開始少量攝取澱粉。

part.4維持期
自第十二週起
運動:妳需要找到一項喜愛的運動並維持它。建議增加慢跑時間與速度,肌力訓練可做得更全面。
飲食:隨時掌握體重變化,以備調整飲食,每週至少量一次體重,只要增加0.5公斤就要留意,選一餐以代餐方式,例如一餐只喝蔬菜湯,或只吃兩份水果,直到體重下降至正常數值。





緊實曲線運動 Step By Step
此套動作可雕塑下背和臀部、大腿線條,一次以十五至二十下為一組,做三至四組,每週進行五天以上,維持三、四週,效果最好。

1.雙手伸直著地,雙腳膝蓋分開平行踏於瑜伽墊上,腹背肌群稍微用力收緊。
2.單腳伸直,將大腿抬高。
3.吐氣,單腳維持上抬姿勢,將下背往上抬高,臀部收緊,離開地板後,肩膀到腳呈現向上斜線,再吸氣身體慢慢往下,動作中身體及臀部都不落地,接近地面時停留,接著吐氣再往上抬,重複做三至四組。



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