兒童健康飲食策略
孩子的成長過程中，首重均衡飲食、攝取充足營養，才能提供生長所需的養分，然而，現代家庭的外食比例明顯增高，外食已經是許多人習以為常的飲食方式，尤其孩子飲食不正常、偏食情況越來越嚴重，導致不少孩子年紀輕輕患有膽固醇、糖尿病及心血管疾病等。究竟該如何吃得健康又安心？本文邀請專業營養師為家長詳細說明，掌握均衡飲食的重點，破解美味食物背後的秘密，共同為孩子的健康把關。
當孩子出現偏食行為或是無法乖乖吃飯，總會令父母頭痛不已，仔細探究背後的原因，大多數都是因為家長過於縱容，造就孩子養成不良的飲食方式，例如經常吃零食、飲料，以致於正餐吃不下，假如家長沒有及時導正，不僅容易造成孩子有蛀牙及肥胖問題，更可能帶來其他的身體疾病，提醒家長守護孩子的健康，必須先從良好飲食習慣做起，才能給孩子一個健康快樂的人生。
培養良好飲食習慣
你知道嗎？孩子在每個年齡需要的營養素和熱量皆不相同，臺北醫學大學附設醫院臨床營養組組長李青蓉表示，原則上每隔3年會有一個建議飲食指南，像是3～6歲兒童，一天的全穀根莖類建議攝取量是1.5～3碗，到了6～9歲，建議攝取量則是2.5～3.5碗，因此，隨著孩子的年齡變化，父母的菜單設計也必須因應改變，才能夠提供孩子生長發育所需的養分。
家長若能確實依據每日飲食指南設計菜單，就不必擔心孩子吃不飽或是熱量攝取過多的情況，另外，針對特殊情況，像是孩子本身食量小，導致正餐攝取分量較少，不妨可以在正餐與正餐之間增加一份點心，補充身體需要的熱量，建議可挑選天然的澱粉類食物，例如地瓜或玉米等，就是很好的選擇。
下列整理出幼兒及兒童每日飲食指南，提供爸比媽咪參考：
幼兒及兒童一日飲食建議攝取量
幼兒階段 小學1～2年級 3～6年級
全穀根莖類 1.5～3碗 2.5～3.5碗 3～4碗
低脂乳品類 2杯 1.5杯 1.5杯
蛋豆魚肉類 2～4份 4～6份 6份
蔬菜類 2～3份 3～4份 3～4份
水果類 2份 2～3份 3～4份
油脂與堅果種子類 4～5份 4～5茶匙，堅果種子類1份 4～5茶匙，堅果種子類1份
資料來源：行政院衛生福利部
營養不足，怎麼辦？
李青蓉營養師表示，掌握飲食均衡就不會出現缺乏營養素的狀況，假如孩子出現營養不足的現象，家長應該檢討孩子的飲食內容出現哪些問題，並針對營養不足部分調整菜單設計，例如鈣質不足，建議可多補充牛奶、小魚乾、黃豆製品食物；鐵質，則可攝取紅肉、深綠色蔬菜，提醒家長在替孩子準備餐點時，應該考量營養來源是否多樣和充足，就能改善營養不足的情況。
傷腦筋的偏食行為
孩子出現偏食行為，通常是因為家庭飲食觀念不正確，所謂言教不如身教，父母就是孩子學習模仿對象，李青蓉營養師說到，大人不應該讓自己的飲食偏好，影響孩子的飲食習慣，因此，從小就應該教導良好的餐桌禮儀與飲食方式，萬一孩子不喜歡吃某類食物時，父母也不要輕易放棄，不妨可先以相同營養價值的食物替代，或是變化烹調口味和食物外型，讓孩子慢慢的嘗試和習慣。
飲食均衡，營養不OUT！
有些家長擔憂孩子營養攝取不足，擔心孩子的成長輸在起跑點上，拼命幫孩子補充營養食品等，求好心切的做法，不僅浪費金錢，也造成孩子心理上的壓力。其實只要掌握飲食均衡的重點，包括不挑食、偏食某類食物，最好能攝取各式各樣的食物，以提供身體需要的營養素。
李青蓉營養師說到，除非是完全偏食某類食物等極端飲食型態，才可能出現營養素不足的情況，假如父母真的擔心孩子的生長情形，不論是嬰幼兒或是兒童都有生長發育曲線圖（兒童健康手冊皆有提供），因此，爸比媽咪平時帶養孩子時，可以觀察孩子發育狀況，假如生理發育不符合標準範圍內，就應該及早尋求醫師協助。
危險食物點點名
我們都知道「少吃加工食品、多攝取天然食物」是最好的飲食原則，然而，有時因為家長疏於教導或照顧，造成孩子不良飲食習慣，像是隨手一杯含糖飲料、誤將零食當作正餐等，長期之下，不但影響孩子的生長發育，更可能帶來肥胖、糖尿病、膽固醇等疾病問題，下列整理出生活中常見的危險食物，並由營養師為您揭開美味背後的真相。
１》含糖飲料
含糖飲料的主要成分是糖、色素等食品添加物，李青蓉營養師說到，食品添加物大多是磷酸鹽類，攝取過量會引起骨質疏鬆，另外，像是珍珠奶茶的粉圓，其成分是澱粉，不但熱量高又不具營養價值，容易造成肥胖問題，最好少碰為妙。
２》糖果、餅乾、零食
主要成分是糖、澱粉、色素等食品添加物，攝取過多同樣會造成骨質疏鬆和肥胖問題。李青蓉營養師表示，嘴饞時吃幾片餅乾倒是無妨，但是應該選擇成分單純的餅乾，例如蘇打餅乾、蔬菜餅乾、仙貝米製品等，提醒家長在購買時，應該注意包裝上面的成分內容，挑選出適合孩子食用的食物。
３》蜜餞、醃漬物
成分是糖精、色素、防腐劑等，李青蓉營養師說到，醃漬食品的鈉含量較高，食用過量會造成腎臟負擔、增加罹患心血管疾病風險，此外，選購蜜餞和醃漬食品時，必須特別注意食品衛生安全，譬如製作過程可能加入違法添加物，或是零售販賣沒有密封包裝的蜜餞、醃漬物，很可能孳生細菌、黴菌等衛生疑慮。
４》油炸食物
炸雞、薯條是許多小朋友最愛吃的食物，但卻是最不健康的食物之一，李青蓉營養師解釋，正常人一天的油脂攝取量約3～7茶匙，而油炸食物早已超出正常標準，而且油炸物含有反式脂肪，除了造成肥胖問題以外，更可能帶來致癌風險，並且引發心血管疾病，建議家長在購買或是製作餐點時，應該選擇少油的烹調方式。
５》果凍
主要是由糖、色素、香精、著色劑、甜味劑等配製而成，吃多了也會影響孩子的生長發育，因此，建議不宜給孩子食用過多的果凍，李青蓉營養師也補充，家長在購買時，可以選擇無糖或是低糖的蒟蒻果凍，會是比較好的選擇。此外，年幼的孩子吃果凍時，家長也應多留心注意，避免被果凍噎著的意外發生。
６》湯圓
主要成分是糖、油和澱粉，吃多了同樣也會造成肥胖，尤其是有包內餡的湯圓，更是超高熱量食物，4顆包餡湯圓就相當於1碗白飯的熱量，提醒不宜食用過多，而且湯圓屬於糯米製品，吃多了可能造成腸胃不適。另外，孩子吃湯圓時，父母也須注意孩子的吞嚥情形，李青蓉營養師提醒，養成細嚼慢嚥的飲食習慣，才能有助於腸胃消化、吸收。
７》生食
舉凡像是生魚片、生菜沙拉等生食，必須確保食物的衛生及安全性，像是生菜，容易有寄生蟲和農藥殘留，食用前應該清洗乾淨，至於生魚片，則可能有寄生蟲和細菌問題，孩童應盡量避免食用。
８》基因改造食品
為大量生產食物，人類發明基因改造食品，優點是較不容易腐壞、可減少農藥使用，但是目前已經有研究證實，基因改造食品對人體有害，有可能慢性導致人體細胞組織病變，具有相當高的風險性。李青蓉營養師提醒，除了避免食用基因改造食品的食物之外，平時也應注意政府發佈的食品安全消息，才能為自己的健康安全把關。
不可不知的營養知識
孩子擁有健康的身體，就是父母最大的心願！在孩子成長的過程中，家長最關心的莫過於身心的健康發展，除了掌握營養均衡、飲食規律之外，也必須了解正確的飲食知識，才能夠真正守護孩子的健康。
Q乳製食品，易造成腸胃不適？
在兒童每日飲食指南中，建議孩子一天可攝取1.5～2杯低脂牛奶，然而，有些小朋友喝牛奶、吃起司等乳製食品後，會出現脹氣、肚子絞痛和腹瀉現象，對此李青蓉營養師解釋，是因為乳糖不耐症或牛奶蛋白過敏，因而引起腸胃道過敏。
假如是對牛奶蛋白過敏，可以將牛奶改為豆漿，以植物性豆蛋白代替牛奶蛋白，就能避免過敏現象。至於乳糖不耐症，則建議可以先喝優酪乳或是減敏奶粉，等到腸胃道逐漸適應後，便能改善腹瀉和脹氣等問題。
Q糖分攝取過多，導致注意力不集中、過動？
不少家長認為孩子愛吃糖果，會造成注意力不集中及過動，然而，經過研究證實，人工色素及防腐劑才是引發孩童注意力不集中及過動的主因，因此，除了糖果以外，含有人工色素及防腐劑的食品，都應盡量避免孩童食用，此外，李青蓉營養師補充，孩童攝取過量的糖分，很可能造成血脂肪過高、肥胖和蛀牙問題，提醒家長應該多加留意。
Q基改食品、人工色素，引發皮膚過敏？
越來越多研究指出，食用基因改造食品會影響人體的免疫系統，對健康造成嚴重危害，而人工色素則會引發皮膚過敏及過動問題，李青蓉營養師表示，兩者皆可能引起皮膚過敏，但是機轉因人而異，通常在人體免疫力虛弱時，就可能引發過敏反應。
守護孩子健康
近年來，食品安全一再亮紅燈，導致家長經常不知所措「到底該給孩子吃哪些食物？」李青蓉營養師建議爸媽挑選食物時，必須先確認食材來源的安全性，購買食品時，也要看清楚包裝上的營養成分標示，才能確保食物來源的安全無虞。
從設計菜單、挑選食材到烹飪製作，每一個環節都需要父母為孩子細心的把關，必須付出許多時間和心思，但是如果能讓孩子健康快樂的成長，相信都會是最甜蜜的負擔。
諮詢／臺北醫學大學附設醫院臨床營養組組長李青蓉
模特兒／可愛弟弟彥甫
攝影／米果攝影
李青蓉
學歷：中國文化大學食品營養學系學士、臺北醫學大學保健營養學系碩士
經歷：林口長庚醫院營養師、臺北醫學大學保健營養學系兼任講師、實踐大學食 品營養學系兼任講師
現職：臺北醫學大學附設醫院臨床營養組組長
＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】2015年5月號。http://www.mababy.com/
當孩子出現偏食行為或是無法乖乖吃飯，總會令父母頭痛不已，仔細探究背後的原因，大多數都是因為家長過於縱容，造就孩子養成不良的飲食方式，例如經常吃零食、飲料，以致於正餐吃不下，假如家長沒有及時導正，不僅容易造成孩子有蛀牙及肥胖問題，更可能帶來其他的身體疾病，提醒家長守護孩子的健康，必須先從良好飲食習慣做起，才能給孩子一個健康快樂的人生。
培養良好飲食習慣
你知道嗎？孩子在每個年齡需要的營養素和熱量皆不相同，臺北醫學大學附設醫院臨床營養組組長李青蓉表示，原則上每隔3年會有一個建議飲食指南，像是3～6歲兒童，一天的全穀根莖類建議攝取量是1.5～3碗，到了6～9歲，建議攝取量則是2.5～3.5碗，因此，隨著孩子的年齡變化，父母的菜單設計也必須因應改變，才能夠提供孩子生長發育所需的養分。
家長若能確實依據每日飲食指南設計菜單，就不必擔心孩子吃不飽或是熱量攝取過多的情況，另外，針對特殊情況，像是孩子本身食量小，導致正餐攝取分量較少，不妨可以在正餐與正餐之間增加一份點心，補充身體需要的熱量，建議可挑選天然的澱粉類食物，例如地瓜或玉米等，就是很好的選擇。
下列整理出幼兒及兒童每日飲食指南，提供爸比媽咪參考：
幼兒及兒童一日飲食建議攝取量
幼兒階段 小學1～2年級 3～6年級
全穀根莖類 1.5～3碗 2.5～3.5碗 3～4碗
低脂乳品類 2杯 1.5杯 1.5杯
蛋豆魚肉類 2～4份 4～6份 6份
蔬菜類 2～3份 3～4份 3～4份
水果類 2份 2～3份 3～4份
油脂與堅果種子類 4～5份 4～5茶匙，堅果種子類1份 4～5茶匙，堅果種子類1份
資料來源：行政院衛生福利部
營養不足，怎麼辦？
李青蓉營養師表示，掌握飲食均衡就不會出現缺乏營養素的狀況，假如孩子出現營養不足的現象，家長應該檢討孩子的飲食內容出現哪些問題，並針對營養不足部分調整菜單設計，例如鈣質不足，建議可多補充牛奶、小魚乾、黃豆製品食物；鐵質，則可攝取紅肉、深綠色蔬菜，提醒家長在替孩子準備餐點時，應該考量營養來源是否多樣和充足，就能改善營養不足的情況。
傷腦筋的偏食行為
孩子出現偏食行為，通常是因為家庭飲食觀念不正確，所謂言教不如身教，父母就是孩子學習模仿對象，李青蓉營養師說到，大人不應該讓自己的飲食偏好，影響孩子的飲食習慣，因此，從小就應該教導良好的餐桌禮儀與飲食方式，萬一孩子不喜歡吃某類食物時，父母也不要輕易放棄，不妨可先以相同營養價值的食物替代，或是變化烹調口味和食物外型，讓孩子慢慢的嘗試和習慣。
飲食均衡，營養不OUT！
有些家長擔憂孩子營養攝取不足，擔心孩子的成長輸在起跑點上，拼命幫孩子補充營養食品等，求好心切的做法，不僅浪費金錢，也造成孩子心理上的壓力。其實只要掌握飲食均衡的重點，包括不挑食、偏食某類食物，最好能攝取各式各樣的食物，以提供身體需要的營養素。
李青蓉營養師說到，除非是完全偏食某類食物等極端飲食型態，才可能出現營養素不足的情況，假如父母真的擔心孩子的生長情形，不論是嬰幼兒或是兒童都有生長發育曲線圖（兒童健康手冊皆有提供），因此，爸比媽咪平時帶養孩子時，可以觀察孩子發育狀況，假如生理發育不符合標準範圍內，就應該及早尋求醫師協助。
危險食物點點名
我們都知道「少吃加工食品、多攝取天然食物」是最好的飲食原則，然而，有時因為家長疏於教導或照顧，造成孩子不良飲食習慣，像是隨手一杯含糖飲料、誤將零食當作正餐等，長期之下，不但影響孩子的生長發育，更可能帶來肥胖、糖尿病、膽固醇等疾病問題，下列整理出生活中常見的危險食物，並由營養師為您揭開美味背後的真相。
１》含糖飲料
含糖飲料的主要成分是糖、色素等食品添加物，李青蓉營養師說到，食品添加物大多是磷酸鹽類，攝取過量會引起骨質疏鬆，另外，像是珍珠奶茶的粉圓，其成分是澱粉，不但熱量高又不具營養價值，容易造成肥胖問題，最好少碰為妙。
２》糖果、餅乾、零食
主要成分是糖、澱粉、色素等食品添加物，攝取過多同樣會造成骨質疏鬆和肥胖問題。李青蓉營養師表示，嘴饞時吃幾片餅乾倒是無妨，但是應該選擇成分單純的餅乾，例如蘇打餅乾、蔬菜餅乾、仙貝米製品等，提醒家長在購買時，應該注意包裝上面的成分內容，挑選出適合孩子食用的食物。
３》蜜餞、醃漬物
成分是糖精、色素、防腐劑等，李青蓉營養師說到，醃漬食品的鈉含量較高，食用過量會造成腎臟負擔、增加罹患心血管疾病風險，此外，選購蜜餞和醃漬食品時，必須特別注意食品衛生安全，譬如製作過程可能加入違法添加物，或是零售販賣沒有密封包裝的蜜餞、醃漬物，很可能孳生細菌、黴菌等衛生疑慮。
４》油炸食物
炸雞、薯條是許多小朋友最愛吃的食物，但卻是最不健康的食物之一，李青蓉營養師解釋，正常人一天的油脂攝取量約3～7茶匙，而油炸食物早已超出正常標準，而且油炸物含有反式脂肪，除了造成肥胖問題以外，更可能帶來致癌風險，並且引發心血管疾病，建議家長在購買或是製作餐點時，應該選擇少油的烹調方式。
５》果凍
主要是由糖、色素、香精、著色劑、甜味劑等配製而成，吃多了也會影響孩子的生長發育，因此，建議不宜給孩子食用過多的果凍，李青蓉營養師也補充，家長在購買時，可以選擇無糖或是低糖的蒟蒻果凍，會是比較好的選擇。此外，年幼的孩子吃果凍時，家長也應多留心注意，避免被果凍噎著的意外發生。
６》湯圓
主要成分是糖、油和澱粉，吃多了同樣也會造成肥胖，尤其是有包內餡的湯圓，更是超高熱量食物，4顆包餡湯圓就相當於1碗白飯的熱量，提醒不宜食用過多，而且湯圓屬於糯米製品，吃多了可能造成腸胃不適。另外，孩子吃湯圓時，父母也須注意孩子的吞嚥情形，李青蓉營養師提醒，養成細嚼慢嚥的飲食習慣，才能有助於腸胃消化、吸收。
７》生食
舉凡像是生魚片、生菜沙拉等生食，必須確保食物的衛生及安全性，像是生菜，容易有寄生蟲和農藥殘留，食用前應該清洗乾淨，至於生魚片，則可能有寄生蟲和細菌問題，孩童應盡量避免食用。
８》基因改造食品
為大量生產食物，人類發明基因改造食品，優點是較不容易腐壞、可減少農藥使用，但是目前已經有研究證實，基因改造食品對人體有害，有可能慢性導致人體細胞組織病變，具有相當高的風險性。李青蓉營養師提醒，除了避免食用基因改造食品的食物之外，平時也應注意政府發佈的食品安全消息，才能為自己的健康安全把關。
不可不知的營養知識
孩子擁有健康的身體，就是父母最大的心願！在孩子成長的過程中，家長最關心的莫過於身心的健康發展，除了掌握營養均衡、飲食規律之外，也必須了解正確的飲食知識，才能夠真正守護孩子的健康。
Q乳製食品，易造成腸胃不適？
在兒童每日飲食指南中，建議孩子一天可攝取1.5～2杯低脂牛奶，然而，有些小朋友喝牛奶、吃起司等乳製食品後，會出現脹氣、肚子絞痛和腹瀉現象，對此李青蓉營養師解釋，是因為乳糖不耐症或牛奶蛋白過敏，因而引起腸胃道過敏。
假如是對牛奶蛋白過敏，可以將牛奶改為豆漿，以植物性豆蛋白代替牛奶蛋白，就能避免過敏現象。至於乳糖不耐症，則建議可以先喝優酪乳或是減敏奶粉，等到腸胃道逐漸適應後，便能改善腹瀉和脹氣等問題。
Q糖分攝取過多，導致注意力不集中、過動？
不少家長認為孩子愛吃糖果，會造成注意力不集中及過動，然而，經過研究證實，人工色素及防腐劑才是引發孩童注意力不集中及過動的主因，因此，除了糖果以外，含有人工色素及防腐劑的食品，都應盡量避免孩童食用，此外，李青蓉營養師補充，孩童攝取過量的糖分，很可能造成血脂肪過高、肥胖和蛀牙問題，提醒家長應該多加留意。
Q基改食品、人工色素，引發皮膚過敏？
越來越多研究指出，食用基因改造食品會影響人體的免疫系統，對健康造成嚴重危害，而人工色素則會引發皮膚過敏及過動問題，李青蓉營養師表示，兩者皆可能引起皮膚過敏，但是機轉因人而異，通常在人體免疫力虛弱時，就可能引發過敏反應。
守護孩子健康
近年來，食品安全一再亮紅燈，導致家長經常不知所措「到底該給孩子吃哪些食物？」李青蓉營養師建議爸媽挑選食物時，必須先確認食材來源的安全性，購買食品時，也要看清楚包裝上的營養成分標示，才能確保食物來源的安全無虞。
從設計菜單、挑選食材到烹飪製作，每一個環節都需要父母為孩子細心的把關，必須付出許多時間和心思，但是如果能讓孩子健康快樂的成長，相信都會是最甜蜜的負擔。
諮詢／臺北醫學大學附設醫院臨床營養組組長李青蓉
模特兒／可愛弟弟彥甫
攝影／米果攝影
李青蓉
學歷：中國文化大學食品營養學系學士、臺北醫學大學保健營養學系碩士
經歷：林口長庚醫院營養師、臺北醫學大學保健營養學系兼任講師、實踐大學食 品營養學系兼任講師
現職：臺北醫學大學附設醫院臨床營養組組長
＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】2015年5月號。http://www.mababy.com/
