甩掉懶得動 提高基礎代謝率

甩掉懶得動 提高基礎代謝率

大部份的中年發福和基礎代謝率降低有關,隨著年齡增長,身體消耗的熱量遞減,即使飲食不變,還是會累積多餘的熱量而變胖。過了30歲,基礎代謝率平均每年會降低1%,只要提高基礎代謝率就可避免肥胖。

有氧加無氧 瘦身的正確組合

「運動是提高基礎代謝率最有效的方法。」恆春基督教醫院營養師蔡尚哲說,運動可分有氧與無氧運動。有氧運動是指長時間、低強度的運動,能提高呼吸與心跳數,需要消耗大量氧氣,同時燃燒身體脂肪,有助控制體重,如健走、慢跑、游泳等。

強度超過最大心跳速率就是無氧運動,如短跑、舉重。無氧運動以體內醣原物質為能量,不會消耗脂肪,卻能增加肌肉來提升基礎代謝率。

北市中正運動中心體適能教練黃俞徨表示,想要瘦身,有氧運動加上無氧運動,才是最正確的組合。

有氧運動 先做半小時

有氧運動需做半小時以上,強度為感到有些喘又不會過喘,不但可幫助燃燒脂肪,還可加強心肺訓練。跑步機是不錯且受歡迎的選擇,關節不好的民眾也可選擇腳踏車機、划步機等,一樣能達到效果。

無氧運動 接著練肌力

無氧運動方面,黃俞徨整理了上半身、下半身、核心肌群三大部分的訓練。上半身訓練包括胸推機、肩推機、滑輪機以及羅馬椅,下半身的訓練則包括臥姿勾腿、坐姿勾腿、臀部訓練機,核心肌群則為仰臥起坐機與下腹訓練機。