吳家碩:「認知行為治療」,安眠藥不再是治療失眠唯一方法!

吳家碩:「認知行為治療」,安眠藥不再是治療失眠唯一方法!
根據二○一七年台灣睡眠醫學協會調查,國人十人就有一人有失眠困擾,一年要吃掉上億顆安眠藥才能入睡,不但有許多副作用且產生嚴重依賴性,增加許多醫療支出。桃園長庚紀念醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩指出:「慢性失眠所造成的注意力與認知行為下降,危險性和酒駕一樣嚴重!」隨著睡眠醫學失眠研究的發展,失眠不一定要靠藥物才能夠處理,可以透過自我放鬆與認知行為治療來幫助入眠和輔助減藥。

何謂「失眠」呢?失眠到什麼程度要尋求醫師治療?吳家碩分析,若個人有符合下列狀況,即可能是慢性失眠的對象:(1)就寢後需耗時三十分鐘才能入睡,(2)睡眠中間醒來超過三十分鐘才能再入睡,(3)太早醒來超過三十分鐘便無法入眠。若有以上症狀一週超過三天、持續超過三個月時,建議尋求睡眠專科醫師協助找出你的失眠問題。

「失眠」來自對睡眠的不良信任

吳家碩指出,造成睡眠因擾的成因相當多且複雜,除了女性生理期、更年期或過敏、胃食道逆流導致不易入睡外,年長者、家庭主婦或育兒期父母最常見的就是睡不著、睡不飽、睡了還是好累、睡睡醒醒等睡眠品質不良情況。

據調查有超過四○%的人覺得自己睡不好,很多非慢性失眠的起因,像經歷突發事件或是某個時間點特別容易發生,例如家人生病、住院或月底檢核業績……,這些是壓力造成精神緊繃、腦袋無法放鬆自然睡不好,但並非長期現象,事件過後即可改善,但很多人往往壓力解除後仍然睡不著,誘發二次失眠。

有些人失眠原因常常是之前的壓力並沒有因解除而好轉,反而讓床與失眠畫上等號,一天、兩天只要晚上看到床就會莫名的害怕,睡覺就等於壓力這樣的惡夢不斷循環。吳家碩建議,假如你躺在床上睡不著請立刻起床,中間也不要利用看電視或滑手機來消磨時間,可以深呼吸放鬆等到想睡覺再上床,也許短時間睡眠時數不夠,但能睡著的比例增加,慢慢把睡眠的信任感找回來。

3C錯誤使用習慣 助長失眠幫凶

生活習慣也是影響睡眠的重要因素之一。人類生理時鐘有固定工作與休息的規律,當夜晚來臨時我們的大腦會分泌睡眠賀爾蒙─褪黑激素而產生睡意,告訴我們該休息了,但現代人工作壓力大、作息日夜顛倒、3C產品不離身,讓我們的睡眠賀爾蒙停止或延緩分泌,又或者在床上辦公收發信件等,讓睡眠與床的連結度不佳,造成睡眠生理時鐘紊亂。

大家一定有在床上滑手機的經驗,想透過滑手機誘發睡意,但手機近距離的光源,反而會讓大腦接收到不需休息的錯誤指令,該睡的時候反而睡不著。加上現在流行追劇,讓大腦處於亢奮狀態,腦袋像風扇一樣轉個不停,這都是很不好的睡眠習慣。

睡眠不足的危險等同酒駕
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