做不了高強度運動，改做第二區不喘訓練也行

草根影響力新視野 鍾方

55歲的劉副理終於接觸到適合目前身體健康狀態的運動型態，這是一種與過去強調「333」運動不同的型態，名為「第二區訓練（zoom2）」，整個人放鬆不少！

運動咖受了傷，運動變得好困擾

劉副理算是一個有運動習慣的運動咖，耐力、有氧、阻力運動都難不倒他。平常時日會奉行「333」運動，每週三次，每次30分鐘，心跳每分鐘130下。假日從事的的運動型態很廣泛，舉凡山、慢跑、騎自行車、重訓、游泳都願意嘗試。

三年來的一場車禍，他傷的不輕，幾經手術、復健治療後，日常的活動問題不大，然而超過體能的運動，都得三思而行。雖然他很想力行333運動，畢竟身體受傷了，不能像過往一樣隨心所欲，要怎麼運動，就能力馬行動，他相當困擾！

最近受到朋友的邀約，劉副理前往一間適合中高齡健身中心進行運動體驗。在一位陳教練帶領下，劉副理做了好幾項運動體驗，其中讓他最有感的體驗是手足健身車。陳教練強調的是「運動強度可以自行調整，低強度都可以，過程中可以邊唱歌、邊聊天，只要不覺得累的強度就可以，重點的是持續三十分鐘！」

陳教練將速度調在低等強度，先讓劉副理體會一下手腳並用的節奏感，如果身體適應了，可以提高運動強度，當腳踩著踏板、手搖著把手，他覺得蠻有意思，不只整個身體動了起來，還可以以與陳教練聊了起來，他很好奇，過去奉行的333運動強調心跳130下，可以講話，但不能唱歌，還會有點喘，怎麼現在會鼓勵低強度運動？

圖片取自:(示意圖123rf)

運動333不流行了？第二區訓練順勢登場

陳教練回答：「現在已經不講運動333了，尤其是每分鐘心跳130沒有辦法個別化，太過寬鬆，很難量化。」劉副理一聽很有感，運動觀念也跟著與時俱進了，的確，對身體狀況不錯的人來說，特別是30歲以下的年輕男生來說，心跳130可能只是暖身，但對一個身體出現異狀的人來說，就像現在受傷的自己，運動強度就太高了，會喘到不行，當然不可能持續運動到三十分鐘。

接著馬上問陳教練：「針對我們這群中、高年齡的人，我又受過傷，現在會建議哪種運動強度？」

陳教練表示：「第二區訓練最適合，有一個英文名稱zoom2，意思是最大心跳率落入第二個區間最為舒適，我們怎麼會知道這是第二區訓練？就是在運動過程中，可以邊唱歌、邊聊天，而且不會覺得累的運動強度。」

第二區訓練的運動很廣泛，比方健走、超慢跑、騎自行車、騎飛輪、打桌球、打排球都可以，重點就是運動時的速度不要太快，運動強度不要太大。

持續運動30分鐘，對身體有好處

陳教練特別叮嚀，「一定要持續運動到三十分鐘，如果能夠持續運動六十分鐘更好」，研究指出，身體持續運動三十分鐘，會開始利用脂肪進行燃燒，減少燃燒醣類供應熱量，並有強化線粒體，促進細胞活化功能。若能持續運動到六十分鐘，還會誘發肌肉激素－鳶尾素（irisin）的分泌，目前已知鳶尾素對身體帶來的好處非常多，包含幫助提高基礎代謝率，減少體脂、改善血糖代謝，有效對抗胰島素阻抗、保健血管、保健血管、加強骨密，最重要的是，還能幫助帕金森氏症患者改善平衡不良問題。

劉副理的一場運動體驗，讓他收穫不少，因為他可以跟著陳教練好好運動，享受第二區訓練帶來的身心愉悅感。

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