中秋烤肉不怕失控！醫教5大守則

中秋節烤肉，醫師提醒主食可以原型食物。（示意圖／記者朱永強攝）

[NOWnews今日新聞] 中秋烤肉幾乎是全民運動，但大魚大肉吃多了，總擔心血糖、體重飆高。初日診所院長魏士航整理5大烤肉守則，提醒民眾，留意主食以原型食物為主，可以玉米、地瓜取代白吐司。

魏士航提到，研究顯示，日常飲食若遵循AHEI（另類健康飲食指數）、MIND（麥得飲食）、AMED（地中海飲食指數）三大飲食原則，就能有效減緩慢性病累積、延緩身體老化。

魏士航指出，若把這些飲食原則搬到中秋烤肉桌上，可以5大飲食守則為主：

1.烤海鮮優於烤紅肉
紅肉與加工肉在AHEI與MIND飲食中都屬於扣分項目。可提高魚類、海鮮比例，取代部分牛、豬等紅肉，並盡量避免香腸、培根、熱狗等加工品。

2.主食以原型食物為主
三大飲食模式都把全榖物和原型澱粉列為加分項目。魏士航建議，用玉米、地瓜取代白吐司或其他精緻澱粉，避免血糖快速升降。

3.蔬菜不只是配角
AHEI、MIND 、 AMED一致強調蔬菜。像是青椒、筊白筍、香菇、櫛瓜等蔬菜串不僅色彩豐富，也富含抗氧化物與纖維，能降低發炎、改善代謝。

4.自製調味取代高糖高鹽
高鈉飲食在AHEI中屬於扣分項目。市售烤肉醬往往高糖高鹽。建議用橄欖油加檸檬汁，或蔥、蒜、胡椒、迷迭香等天然辛香料調味取代。

5.聰明選擇飲品
含糖飲料也是AHEI飲食的扣分項目，典型的促發炎來源。可以無糖茶或氣泡水取代汽水或果汁。若有飲酒，也可採「一杯酒、一杯水」搭配，減輕身體負擔。

不過，AHEI、MIND、AMED是什麼？
AHEI（另類健康飲食指數）
不是固定菜單，而是一套評分方式，強調「多吃健康食物、少碰不健康食物」，以蔬果、全穀、豆類、堅果與不飽和脂肪等作正向計分，對含糖飲料與紅/加工肉等作反向扣分。研究顯示，分數越高的人，除了代表飲食品質越好，也會呈現較好的血糖、血脂等代謝指標。

MIND（麥得飲食）
結合地中海飲食與得舒飲食，強調少加工的植物性食物，限制紅肉與高飽和脂肪，最初設計目的是保護腦部、降低失智風險。研究顯示，分數越高的人，失智的風險越低。

AMED（地中海飲食指數）
依循傳統地中海飲食原則發展而來，以蔬果、堅果、豆類、全穀、單元不飽和脂肪酸（如橄欖油等健康油）為主，搭配魚與白肉，研究顯示，分數越高的人，有較低因心血管死亡的風險。

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