台灣每3人就有1人有脂肪肝，培養6個好習慣，逆轉脂肪肝，別以為水果沒有熱量
本文摘自<常春月刊>492期
文∕李政純
脂肪肝是現代人常見的生活習慣病之一，根據調查，台灣大約每3個人就有1人有脂肪肝。脂肪肝形成的原因很多，其中以肥胖引起的脂肪肝占最多數，肥胖多半是飲食方面出了問題，攝取過多的碳水化合物、脂肪與卡路里。
由於肥胖引起的脂肪肝占最多數，故要逆轉或預防脂肪肝最好的方式，就是飲食控制與減重，除了要先找出肥胖原因和種類，飲食控制低醣、適量蛋白質及少油的食物，還要多吃蔬果和含有維生素B群的食物，同時要改變久坐不動的生活習慣，才能夠達到減重的目的，逆轉脂肪肝。
中年過後，身體的代謝速度減慢，若還是跟年輕時保持同樣的飲食習慣，許多人在健康檢查中會發現脂肪肝。確實，根據財團法人台灣肝臟學術文教基金會的資料顯示，國內成年人大約有26～34％罹患輕中重度不等的脂肪肝，好發年齡正是在40～60歲之間。
一般認為肥胖的人才會有脂肪肝，其實，就連外表纖細卻體脂肪過高的族群，也都可能會有脂肪肝；更糟的是，脂肪肝的盛行率有逐年增加的趨勢，若再加上近幾年公布的研究觀察發現，脂肪肝的危害似乎有被低估的狀況。
好習慣1：請勿忽略主食、水果的熱量
嘉義大林慈濟醫院肝膽胃腸科主治醫師柯秉宏表示，造成脂肪肝的原因多半是攝取過多營養素，導致過剩的營養堆積在體內，以脂肪型態儲存，而過剩的營養成分當中，又以油脂、醣類及酒精為主。但別忽略主食、水果類，如果攝取過量，即便看起來清淡、不油膩，但因熱量累積過多，同樣也會發生脂肪肝。
主食類富含醣類，包括米飯、麵條、麵包、饅頭等食物，攝取後會導致血糖升高，在胰島素的作用下，便會將血糖轉換成肝醣，一旦肝醣的量過多，肝臟便將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存，久而久之，就形成脂肪肝。雖然水果纖維多、也不油膩，但因其富含果糖，而且台灣的水果很甜，糖分比較高，在血糖過多的情況下，肝臟會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡，時間久了，也會演變為脂肪肝。
脂肪肝的定義
一般人的肝臟約每100公克的肝，含有4～5公克的脂類，其中包含磷脂、三酸甘油酯、游離脂肪酸與膽固醇等，而醫學上對脂肪肝的定義，是指肝細胞內脂質（尤其是三酸甘油酯）蓄積超過肝臟重量的5%，或是肝組織學上每單位面積呈現1／3以上的脂肪變性時，就是所謂的脂肪肝。脂肪肝分為輕、中、重度三級，可以超音波回音的強度來做分類，若合併有肝功能不正常（如GOT、GPT指數高）時，則稱之為「脂肪肝炎」。
好習慣2：少醣、少油、多纖維
營養專家總是要大家不偏食、什麼都要吃，這是因為每種食物都有人體所需的營養素，只要適量食用，身體負擔就會比較小，所以，採取飲食均衡才是最正確的健康之道。
尤其在現代快節奏的生活中，外食族人口激增，但為了降低脂肪肝的風險，一定要慎選好的飲食習慣，其中少醣、少油、多纖維就是關鍵。
這三大關鍵元素不但有助於控制體重，還能提供身體所需的營養，促進整體健康，避免形成脂肪肝。
◎少醣：前段提到的主食類，也就是包括米飯、麵條、麵包、饅頭等，屬於高醣類食物，不僅容易造成體重增加，還可能引發一系列慢性疾病。所以，選擇少醣飲食，有助於控制血糖、減少脂肪堆積，降低脂肪肝、糖尿病的罹患風險。
◎少油：攝取過多飽和脂肪容易導致心臟疾病、高血壓等健康問題，當然也容易引發脂肪肝。少油飲食的概念在於選擇低脂食材，例如選用烹調方法時，盡量避免使用大量的油脂，選食材時，則挑豐富不飽和脂肪的食物，例如魚類、堅果和橄欖油，皆有助於降低血脂，預防脂肪肝，並能維護心血管健康。
◎多纖維：膳食纖維對於腸道健康很好，不僅有助於預防便秘，還能促進腸道蠕動，降低膽固醇，進而預防脂肪肝。選擇多纖維食物，例如全穀類、蔬菜和適量水果，不但能增加飽足感，減少攝取過多熱量，同時有益於維持穩定的血糖，避免生成脂肪肝。
如何知道有無脂肪肝？
一般來說，在超音波的照射下，可以看到肝臟的回音與顏色，有脂肪肝的肝臟，在超音波下回音比較白，可以藉由顏色的深淺來判讀脂肪肝的嚴重程度。抽血並不能檢查脂肪肝，抽血只能檢驗血中的三酸肝油酯、膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的組成比例和量，無法得知有無脂肪肝，必須要靠超音波掃描才能看得出來。
好習慣3：減少攝取含糖飲和甜點
滿街的手搖飲料店總是大排長龍，許多人一天總要喝上一杯才過癮，甚至更多。許多手搖杯飲料中添加了過量的砂糖，也經常使用高果糖糖漿。而近年來研究發現，果糖糖漿的攝取與脂肪肝的形成，有密切的正相關，因此，含糖飲料還是少喝一點，若是真的很想喝，可以喝少糖或無糖的飲料，反而更能解渴。
柯秉宏指出，要降低脂肪肝風險，除了要減少飲用含糖飲料之外，也不能忽略許多高糖、高油脂的精緻甜點以及升糖指數較高的食物，因為不但纖維含量比較少，糖類的熱量也不低。不過，有些食物外觀看起或嚐起來，並不覺得是高含糖，但因為糕點類除了糖分多，油脂的含量也不少，糖分和油脂更易以三酸甘油酯的方式囤積在體內產生脂肪，進而造成脂肪肝。
脂肪肝會遺傳嗎？
脂肪肝不會遺傳，但如果父母因為有代謝症候群、糖尿病及高血壓、高血脂、痛風等疾病，易有家族性遺傳的問題而引發脂肪肝，就要提醒子女多注意控制飲食和生活習慣，才能避免提早發生這些遺傳性疾病而得到脂肪肝。
好習慣4：千萬不要暴飲暴食，飲食要均衡
別處於長期肌餓的狀態，否則之後容易大吃大喝，因暴飲暴食容易造成營養過剩，而營養過剩是導致非酒精性脂肪肝的主因。建議三餐定時定量，減少外食吃到飽的機率，每餐維持在8分飽就好，以免營養過剩造成肝臟負擔，形成脂肪肝。特別要提醒的是，睡前3小時不要吃東西，所以建議戒掉吃宵夜的壞習慣，以免脂肪囤積腹部。
國健署每日飲食指南中建議，均衡飲食包括6大類食物：全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂堅果種子類等。若能在每日三餐食物的選擇上，以「每日飲食指南」為標準，彈性且適量攝取，對身體健康才有幫助。現代上班族多外食，若無法在一天之內攝取足夠的均衡飲食，也最好能將此6大類食物平均分配在1星期中，才能滿足身體所需的營養。
蔬果可以多吃，果汁不行
有些人不喜歡吃水果，因為纖維多要咬很久，所以，會喝果汁來代替吃水果，不過即便是100%的現榨果汁，因為少了水果的纖維質，剩下的大多是糖分，反而讓果汁的熱量超標。舉例來說，500c.c.的柳橙汁要用8顆柳丁，1顆柳丁有60大卡，8顆柳丁就有500大卡，熱量非常高。
好習慣5：多喝水，最好戒酒
柯秉宏說明，改變飲食習慣來調整體脂肪，讓脂肪不再堆積在體內，但無法達到減少脂肪的目的，若是想要讓已經累積在體內的脂肪降低，還得靠多喝水與運動來加強身體的代謝。建議一般健康的人，每天至少要攝取2000c.c.的水分，也有些專家認為，一天至少要上7次廁所，才表示飲水量是足夠的，最好以溫水或室溫水為主，飲用的時候要慢慢喝，特別是在運動前後，更要多補充水分，才能促進新陳代謝。
酒精對於肝臟健康的影響很大，根據統計，喝酒的人當中，大約有80～90%的人都有脂肪肝，這是因為酒精在代謝過程中，乙醛會轉換成乙酸，並釋放物質來干擾細胞的代謝功能，進而讓脂肪堆積在肝臟，最後形成脂肪肝，所以，戒酒是首要任務。
好習慣6：固定運動、不熬夜
養成規律運動的習慣很重要，建議一週至少要達到150分鐘的總運動量，若無法抽出時間來運動，可以分散在一週5天內，讓每天都有30分鐘的運動量，且要達到中等強度，才能達到消耗脂肪的作用。中等強度的運動項目包括有氧與肌力，測量方式則以運動時呼吸及心跳有加快，但不會很急促，還可以和同伴說話，且身體微微出汗，稍微感覺有點累，但隔天起床不會疲憊為原則。
柯秉宏說，睡眠充足很重要，因為睡眠能減緩身體的壓力和自由基，對於胰島素的阻抗性也有幫助，因此，建議每天至少要睡7小時，最遲在晚上11點要上床，才能降低肝臟負擔。從中醫角度來看，肝臟最佳排毒時間為晚上11點到凌晨3點，這段時間如果不進入熟睡，肝臟就得不到休息，血流量相對不足，就會加重肝臟的負擔。
文∕李政純
脂肪肝是現代人常見的生活習慣病之一，根據調查，台灣大約每3個人就有1人有脂肪肝。脂肪肝形成的原因很多，其中以肥胖引起的脂肪肝占最多數，肥胖多半是飲食方面出了問題，攝取過多的碳水化合物、脂肪與卡路里。
由於肥胖引起的脂肪肝占最多數，故要逆轉或預防脂肪肝最好的方式，就是飲食控制與減重，除了要先找出肥胖原因和種類，飲食控制低醣、適量蛋白質及少油的食物，還要多吃蔬果和含有維生素B群的食物，同時要改變久坐不動的生活習慣，才能夠達到減重的目的，逆轉脂肪肝。
中年過後，身體的代謝速度減慢，若還是跟年輕時保持同樣的飲食習慣，許多人在健康檢查中會發現脂肪肝。確實，根據財團法人台灣肝臟學術文教基金會的資料顯示，國內成年人大約有26～34％罹患輕中重度不等的脂肪肝，好發年齡正是在40～60歲之間。
一般認為肥胖的人才會有脂肪肝，其實，就連外表纖細卻體脂肪過高的族群，也都可能會有脂肪肝；更糟的是，脂肪肝的盛行率有逐年增加的趨勢，若再加上近幾年公布的研究觀察發現，脂肪肝的危害似乎有被低估的狀況。
好習慣1：請勿忽略主食、水果的熱量
嘉義大林慈濟醫院肝膽胃腸科主治醫師柯秉宏表示，造成脂肪肝的原因多半是攝取過多營養素，導致過剩的營養堆積在體內，以脂肪型態儲存，而過剩的營養成分當中，又以油脂、醣類及酒精為主。但別忽略主食、水果類，如果攝取過量，即便看起來清淡、不油膩，但因熱量累積過多，同樣也會發生脂肪肝。
主食類富含醣類，包括米飯、麵條、麵包、饅頭等食物，攝取後會導致血糖升高，在胰島素的作用下，便會將血糖轉換成肝醣，一旦肝醣的量過多，肝臟便將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存，久而久之，就形成脂肪肝。雖然水果纖維多、也不油膩，但因其富含果糖，而且台灣的水果很甜，糖分比較高，在血糖過多的情況下，肝臟會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡，時間久了，也會演變為脂肪肝。
脂肪肝的定義
一般人的肝臟約每100公克的肝，含有4～5公克的脂類，其中包含磷脂、三酸甘油酯、游離脂肪酸與膽固醇等，而醫學上對脂肪肝的定義，是指肝細胞內脂質（尤其是三酸甘油酯）蓄積超過肝臟重量的5%，或是肝組織學上每單位面積呈現1／3以上的脂肪變性時，就是所謂的脂肪肝。脂肪肝分為輕、中、重度三級，可以超音波回音的強度來做分類，若合併有肝功能不正常（如GOT、GPT指數高）時，則稱之為「脂肪肝炎」。
好習慣2：少醣、少油、多纖維
營養專家總是要大家不偏食、什麼都要吃，這是因為每種食物都有人體所需的營養素，只要適量食用，身體負擔就會比較小，所以，採取飲食均衡才是最正確的健康之道。
尤其在現代快節奏的生活中，外食族人口激增，但為了降低脂肪肝的風險，一定要慎選好的飲食習慣，其中少醣、少油、多纖維就是關鍵。
這三大關鍵元素不但有助於控制體重，還能提供身體所需的營養，促進整體健康，避免形成脂肪肝。
◎少醣：前段提到的主食類，也就是包括米飯、麵條、麵包、饅頭等，屬於高醣類食物，不僅容易造成體重增加，還可能引發一系列慢性疾病。所以，選擇少醣飲食，有助於控制血糖、減少脂肪堆積，降低脂肪肝、糖尿病的罹患風險。
◎少油：攝取過多飽和脂肪容易導致心臟疾病、高血壓等健康問題，當然也容易引發脂肪肝。少油飲食的概念在於選擇低脂食材，例如選用烹調方法時，盡量避免使用大量的油脂，選食材時，則挑豐富不飽和脂肪的食物，例如魚類、堅果和橄欖油，皆有助於降低血脂，預防脂肪肝，並能維護心血管健康。
◎多纖維：膳食纖維對於腸道健康很好，不僅有助於預防便秘，還能促進腸道蠕動，降低膽固醇，進而預防脂肪肝。選擇多纖維食物，例如全穀類、蔬菜和適量水果，不但能增加飽足感，減少攝取過多熱量，同時有益於維持穩定的血糖，避免生成脂肪肝。
如何知道有無脂肪肝？
一般來說，在超音波的照射下，可以看到肝臟的回音與顏色，有脂肪肝的肝臟，在超音波下回音比較白，可以藉由顏色的深淺來判讀脂肪肝的嚴重程度。抽血並不能檢查脂肪肝，抽血只能檢驗血中的三酸肝油酯、膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的組成比例和量，無法得知有無脂肪肝，必須要靠超音波掃描才能看得出來。
好習慣3：減少攝取含糖飲和甜點
滿街的手搖飲料店總是大排長龍，許多人一天總要喝上一杯才過癮，甚至更多。許多手搖杯飲料中添加了過量的砂糖，也經常使用高果糖糖漿。而近年來研究發現，果糖糖漿的攝取與脂肪肝的形成，有密切的正相關，因此，含糖飲料還是少喝一點，若是真的很想喝，可以喝少糖或無糖的飲料，反而更能解渴。
柯秉宏指出，要降低脂肪肝風險，除了要減少飲用含糖飲料之外，也不能忽略許多高糖、高油脂的精緻甜點以及升糖指數較高的食物，因為不但纖維含量比較少，糖類的熱量也不低。不過，有些食物外觀看起或嚐起來，並不覺得是高含糖，但因為糕點類除了糖分多，油脂的含量也不少，糖分和油脂更易以三酸甘油酯的方式囤積在體內產生脂肪，進而造成脂肪肝。
脂肪肝會遺傳嗎？
脂肪肝不會遺傳，但如果父母因為有代謝症候群、糖尿病及高血壓、高血脂、痛風等疾病，易有家族性遺傳的問題而引發脂肪肝，就要提醒子女多注意控制飲食和生活習慣，才能避免提早發生這些遺傳性疾病而得到脂肪肝。
好習慣4：千萬不要暴飲暴食，飲食要均衡
別處於長期肌餓的狀態，否則之後容易大吃大喝，因暴飲暴食容易造成營養過剩，而營養過剩是導致非酒精性脂肪肝的主因。建議三餐定時定量，減少外食吃到飽的機率，每餐維持在8分飽就好，以免營養過剩造成肝臟負擔，形成脂肪肝。特別要提醒的是，睡前3小時不要吃東西，所以建議戒掉吃宵夜的壞習慣，以免脂肪囤積腹部。
國健署每日飲食指南中建議，均衡飲食包括6大類食物：全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂堅果種子類等。若能在每日三餐食物的選擇上，以「每日飲食指南」為標準，彈性且適量攝取，對身體健康才有幫助。現代上班族多外食，若無法在一天之內攝取足夠的均衡飲食，也最好能將此6大類食物平均分配在1星期中，才能滿足身體所需的營養。
蔬果可以多吃，果汁不行
有些人不喜歡吃水果，因為纖維多要咬很久，所以，會喝果汁來代替吃水果，不過即便是100%的現榨果汁，因為少了水果的纖維質，剩下的大多是糖分，反而讓果汁的熱量超標。舉例來說，500c.c.的柳橙汁要用8顆柳丁，1顆柳丁有60大卡，8顆柳丁就有500大卡，熱量非常高。
好習慣5：多喝水，最好戒酒
柯秉宏說明，改變飲食習慣來調整體脂肪，讓脂肪不再堆積在體內，但無法達到減少脂肪的目的，若是想要讓已經累積在體內的脂肪降低，還得靠多喝水與運動來加強身體的代謝。建議一般健康的人，每天至少要攝取2000c.c.的水分，也有些專家認為，一天至少要上7次廁所，才表示飲水量是足夠的，最好以溫水或室溫水為主，飲用的時候要慢慢喝，特別是在運動前後，更要多補充水分，才能促進新陳代謝。
酒精對於肝臟健康的影響很大，根據統計，喝酒的人當中，大約有80～90%的人都有脂肪肝，這是因為酒精在代謝過程中，乙醛會轉換成乙酸，並釋放物質來干擾細胞的代謝功能，進而讓脂肪堆積在肝臟，最後形成脂肪肝，所以，戒酒是首要任務。
好習慣6：固定運動、不熬夜
養成規律運動的習慣很重要，建議一週至少要達到150分鐘的總運動量，若無法抽出時間來運動，可以分散在一週5天內，讓每天都有30分鐘的運動量，且要達到中等強度，才能達到消耗脂肪的作用。中等強度的運動項目包括有氧與肌力，測量方式則以運動時呼吸及心跳有加快，但不會很急促，還可以和同伴說話，且身體微微出汗，稍微感覺有點累，但隔天起床不會疲憊為原則。
柯秉宏說，睡眠充足很重要，因為睡眠能減緩身體的壓力和自由基，對於胰島素的阻抗性也有幫助，因此，建議每天至少要睡7小時，最遲在晚上11點要上床，才能降低肝臟負擔。從中醫角度來看，肝臟最佳排毒時間為晚上11點到凌晨3點，這段時間如果不進入熟睡，肝臟就得不到休息，血流量相對不足，就會加重肝臟的負擔。
