先照顧自己，才有力氣繼續愛：給照顧者的四個自救練習
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照顧者害怕表達疲憊會被視為不負責任，害怕承認困難會被認為不夠愛家人。在心理學中，這種情緒壓抑被稱為「照顧者負擔」（caregiver burden），是一種正常且可以被理解的心理反應。因為一旦倒下，就沒人能接手。這種孤立無援的感受，日復一日地壓在肩上，直到身心都瀕臨崩潰邊緣。
1｜建立可持續的照顧模式
A自我照顧優先
將自我照顧視為責任而非奢侈。只有先照顧好自己，才能有足夠的能量照顧他人。這不是自私，而是可持續照顧的前提。
B尋求支持資源
積極利用政府長照資源、民間組織支持，以及家庭內部的分工合作。沒有人需要獨自承擔所有照顧責任，以及處於孤立無援的狀態。社會支持是預防照顧者憂鬱症的重要保護因子，能有效減少孤獨感與無助感。
C維持生活平衡
在照顧責任與個人生活之間找到平衡點。保持適度的社交活動、興趣愛好和休息時間，維護心理健康。
2｜四個實用的自我照顧練習
A身份角色轉換練習
每天給自己10-15分鐘，刻意做一件與照顧者身份無關的事情。可以是喝咖啡、閱讀、聽音樂，或只是安靜地呼吸。這個練習有助於重新連結被埋沒的自我認同，提醒自己除了照顧者之外的其他面向。
B同理心建立練習
與家人嘗試角色互換的想像練習。花時間體會被照顧者的感受，同時也讓家人理解照顧者的辛苦。這不是真正的角色交換，而是增進相互理解的心理練習，有助於改善家庭關係品質。
C情緒覺察記錄
每天寫下一句話：「今天最困難的時刻是⋯⋯」然後加上：「但我依然在這裡，我依然有力量。」這個練習幫助承認並接納負面情緒，同時培養自我肯定與韌性。情緒覺察是心理健康的基礎。
D學習網絡建立
主動尋找相關課程或資訊，學習照顧自己與他人，各種壓力因應策略，可以是線上社群或實體課程，學習更有效地照顧自己和家人的各種策略。
如果你正在照顧家人，或想要學習如何好好照顧自己、幫助他人， 歡迎加入「水面劇」愛自己戲劇療癒行動，參加「水面劇」戲劇療癒團體或成人戲劇療癒師資班。
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張嘉容簡介：
編劇,導演, 戲劇治療教師, 透過藝術行動介入社會，尋找新的藝術和生活藍圖。張嘉容自2008年以來，與超過80家機構及醫療單位合作，迄今已開設近萬小時的戲劇療癒工作坊，運用戲劇療癒改善社區健康、提升生命尊嚴。因戲劇與心理學的專業，陪伴大眾探索願景，轉化人生。 2021年開始培育「水面劇」成人戲劇療癒師資。
張嘉容自2012年以來，創作了多部劇場作品，將戲劇治療、表演藝術及社會參與式藝術理論與工作方法結合，發展出獨特的戲劇演出類型，命名為「水面劇」（Aqua Round Assembly Drama）。近期好評作品《翩翩》、《生命之河2.0》是她在「水面劇」此類型上融合劇本、儀式、論壇、觀眾參與等多元形式，繼續創新的作品。
張嘉容許多作品都在透過戲劇，激發觀眾對生命、疾病、家庭與照顧議題的深思和行動，溫柔的轉化社會，進行戲劇創作與公共藝術計畫，也與醫院共同發展「水面劇」戲劇療癒處方箋。著有《水面上與水面下：用戲劇轉化人生》、《我的天使魔鬼睡美人》、《美麗沉睡者》等書。
(資料來源：威傳媒新聞-WinNews)
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- 記者：威傳媒Max
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