缺硒影響大！5大硒功效、含硒食物、攝取量與副作用
硒是什麼
硒（Selenium）是一種微量元素，在早期，硒一度被認為對生物體有害，直到1957年，動物實驗首次揭示硒的健康好處，為硒的正面效應奠定了基礎。(1)
後續研究進一步證實，硒是體內抗氧化酵素的活性中心成分之一，有助於抗氧化，抵抗氧化壓力。(2)
硒的生理功能廣泛，可以組成硒蛋白、碘甲狀腺素脫碘酶等，這些蛋白在酵素催化反應中發揮重要作用、幫助新陳代謝，目前已知人體至少包含25種以上的硒蛋白。
由於人體無法自行合成硒，因此需要從飲食或補充品中攝取。
硒種類介紹
硒的吸收與利用效率取決於其型式，硒可分為有機硒和無機硒兩大類，這些型式經代謝後皆能被納入硒蛋白。(3)
無機硒
研究顯示，補充無機硒中的硒酸鈉後，雖具有不錯的吸收率，但在被納入硒蛋白之前，大部分已隨尿液排出。(4)
有機硒
相比之下，有機硒在提升體內硒濃度上效果較顯著，遠優於無機硒，因此普遍認為有機硒的生物利用率高於無機硒。(5)
硒功效有哪些
硒是人體重要的微量元素，雖然含量不高，卻能參與多項生理功能，硒的作用主要透過組成硒蛋白來參與。
目前已知人體內至少有25種以上的硒蛋白，各自參與不同的代謝過程與功能，以下是一些已被廣泛研究的硒功效(2)：
幫助抗氧化
硒蛋白家族中的一些酶類能幫助抗氧化，有助於維持穩定性、抵抗氧化壓力。
代謝調節
硒參與多種代謝相關的酵素功能，有助於維持體內代謝平衡。
維持正常活動力
硒蛋白對於生長與維持正常的身體功能有幫助，能幫助運動與維持日常活動力。
循環代謝研究
適量補充硒可能與維持良好的循環代謝有關，並能幫助抵抗氧化壓力，維持正常循環健康。(6)(7)
日常思緒清晰
硒有助於支持日常的思緒清晰與學習能力，對於銀髮族、需要專注的學生、上班族來說，也需要留意硒的補充。
推薦補充硒的族群
居住於低硒地區者
居住在低硒地區的人，因作物中含有的硒含量相當少，以至於整體硒的攝取不足，根據現有資料，台灣整體土壤中含硒量也是屬於較低的，但因為飲食豐富，如果搭配均衡的話，還是能吸收到足夠的硒，不至於造成太多缺乏。(8)
營養不均衡、吸收力不佳的人
飲食不均衡、挑食或外食的人有可能造成微量元素的攝取不足，此外營養吸收力不佳的族群，體內硒含量也可能較低，應適量補充硒來幫助整體健康。
孕期與哺乳期的女性
懷孕與哺乳期間，胎兒與嬰兒的營養來源主要來自媽媽，因此在懷孕期間，可以補充含硒的綜合維他命，幫助整體營養需求。
硒的建議劑量
依照衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料，各年齡層硒的每日參考攝取及上限攝取量整理如下:
年齡
每日參考攝取量
(微克μg)
每日上限攝取量
(微克μg)
0-6個月
15
40
7-12個月
20
60
1-3歲
20
90
4-6歲
25
135
7-9歲
30
185
10-12歲
40
280
13-15歲
50
400
≧ 16歲
55
懷孕
(第一至三期)
60
哺乳
70
含硒食物有哪些?
食物含硒量受到土壤、肥料或飼料中硒濃度而有非常大的差異，不過一般而言，各類食物硒含量高低依序為動物性食物>蔬菜類>穀物類>水果類，因此，肉類及海鮮是補充硒較理想的來源。(2)
海鮮類：海鮮是含硒量最高的食物來源之一，例如鮭魚和蚌類等。
穀物與種子：穀類如糙米、小麥胚芽以及種子如堅果都是良好的硒來源。
肉類與蛋類：雞肉、火雞肉和蛋黃是常見的動物性硒來源，適合日常飲食中補充。
硒什麼時候吃？
硒的補充沒有時間限制，只需注意劑量即可，通常硒會出現在綜合維他命保健食品中，可以固定在每日早上補充，幫助提供一天的活力。
硒補充過量會有什麼問題?
補充硒不宜過量，無論是有機或無機硒，長期過量補充都會產生影響，像是掉髮、指甲脆弱、呼吸有大蒜味、口中有金屬味等問題，因此屬於微量元素的硒，在補充上不需要大量，按照維他命產品的建議使用來補充，就可以達到很不錯的健康效果了。(1)
怎麼挑選硒？
有機硒或無機硒雖然吸收率皆不差，但是就生物利用率而言，有機硒略勝一籌。硒單方補充雖可避免缺乏症發生，但搭配其他維生素與礦物質，相輔相成才能使體感加倍。
- 記者：大研生醫專欄
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