懷孕初期飲食營養6原則 孕媽咪就要這樣吃!

在懷孕過程之中,孕媽咪本身需要營養素,維持自己的健康。而寶寶從受精卵、胚胎到成長為胎兒,形成身體的神經、肌肉、內臟與骨骼,需要各種營養素,才能健康發育。因此,有些孕媽咪從知道自己懷孕的那一刻,以為一人吃兩人補,就開始大補特補,但這樣真的是合宜的營養攝取方式嗎?懷孕初期應該怎麼吃,才能對孕媽咪和寶寶都好呢?

相信每一位孕媽咪都十分在意自己吃下肚的每一口食物,深知這些食物影響著自己的健康與寶寶的發展。在懷孕初期也就是第一孕期(指的是懷孕第1週到第12週)有什麼需要留意的飲食攝取呢?國民健康署提供孕期營養6原則,供孕媽咪參考:

1.多吃綠葉蔬菜 補充備孕不可少的葉酸
葉酸與胎兒的神經發育有關,從受精卵、胚胎到形成胎兒階段都需補充。倘若缺乏葉酸,胎兒恐神經管缺陷。孕媽咪的飲食可以多吃富含葉酸的菠菜、油菜和青江菜等深綠色蔬菜、肝臟、黃豆製品及柑橘類水果,瑞之盟營養機構鍾佩珊營養師建議,每餐吃到綠色蔬菜或是豆製品,早上可以喝豆漿,午晚餐吃到蔬菜水果。

鍾佩珊營養師指出,亞洲有25%的民眾葉酸MTHFR基因變異,指的是葉酸轉換成人體可以吸收的形式受到影響,可以透過抽血以及基因檢測了解身體的葉酸是否足夠。

2.選含碘鹽及含碘食物 補充身體所需碘
碘會影響胎兒腦部發育、新生兒生長與神經發育。孕期建議選擇添加碘之碘鹽取代一般鹽,並多吃含碘食物,如海帶、紫菜等海藻類食物,額外補充身體所需之碘量。鍾佩珊營養師提醒,若有甲狀腺相關疾病,請諮詢醫師及營養師做飲食調整。

3.孕期補鐵很重要 多攝取富含鐵質食物
鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素,並大量儲存在胎兒體內,以供嬰兒出生後使用,因此從懷孕開始鐵質的需要量增加,可多攝取富含鐵質食物,如文蛤、章魚、蚵仔等海鮮類、肝臟、蛋黃、紅肉類,及莧菜、紫菜、紅鳳菜等深色蔬菜。

鍾佩珊營養師表示,鐵質的吸收以動物性來源較佳,吸收率約20~30%,而植物性的來源吸收率約5%,吃素孕媽咪飯後可以搭配食用富含維生素C的新鮮水果(如芭樂、奇異果、釋迦、木瓜、百香果等),促進鐵在腸道的吸收。

4.寶寶生長鈣重要 乳製品豆製品可補充
胎兒在母體當中會形成骨骼預防抽筋,因此鈣質是懷孕中不可或缺的營養素,建議攝取鈣質豐富的食物,如:鮮奶、奶粉、起司、優格、乳製品、小魚乾及傳統豆腐、豆乾等豆製品,以滿足寶寶的生長和母體的需要。鍾佩珊營養師提及,豆製品的豆漿、嫩豆腐、豆包的鈣含量其實很低,不建議作為主要鈣質來源;一天兩杯牛奶 (一杯為240c.c),即可滿足一天鈣質所需的一半。