你有正確呼吸嗎?常常需要大力喘氣的你,來練習腹式呼吸吧!有助穩定情緒,更快入眠睡好覺

呼吸,雖然是再自然不過的行為,但其實一點都不簡單,在吐納之間,可是大有學問的!尤其是長時間有呼吸不良的狀況時,會有不少毛病纏身,反之,懂得藉由呼吸訓練,可為健康帶來許多好處!

說到呼吸,大概一般人都覺得是再簡單不過的事,因為只要有一口氣在,就有呼吸,不是嗎?的確,呼吸是與生俱來的本能!

圖片/媽媽寶寶雜誌提供


呼吸不良影響身體健康
然而,呼吸並不如你想得簡單!高雄長庚醫院精神科資深專業臨床心理師林家如表示,「平時,呼吸自然運作著,不過,當壓力大、情緒緊張時,就會感受呼吸急促或呼吸困難,與平日狀態大不相同。若長期有呼吸不良的狀況,將不知不覺對身體造成各種不良影響」。

她指出,「一般人的呼吸模式為胸式呼吸,是用肋骨及胸部的肌肉帶動肺部的擴張、收縮,在長時間用力呼吸下,肌肉過度緊繃,便容易造成肩頸痠痛」;因情緒緊張而使呼吸不完整,讓肺部氣體無法完整交換,「肺部有充足的氧氣,才能被運送到全身各處,有助提升新陳代謝的效率」,反之,身體含氧量不足,就容易經常感到頭暈、疲勞、精神不濟,進而有注意力不集中、判斷力及記憶力下降、失眠等狀況。

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正確呼吸重在橫膈膜的運動
林家如心理師指出,一般人習慣使用的胸式呼吸,主要運用肋骨和胸部的肌肉收縮,讓胸腔空間僅有水平擴張,容積有限,再加上是深度比較淺的呼吸方式,大約只有上1/3的肺部有空氣進出,未能充分利用肺部容量,因此,提供的氧氣量相對較少,同時,也無法進行完整的氣體交換。

相對於胸式呼吸容易產生不良影響,腹式呼吸被視為為正確的呼吸方式,因為特別著重在橫膈膜的運動,她指出,「呼吸運動中,最重要的肌肉就是位於胸腔與腹腔中間的橫膈膜,吸氣時,會讓橫膈膜往下壓,使胸腔的下半部範圍擴張,可吸進更多空氣,也讓空氣進到肺部更深處,給肺部足量的氧氣;吐氣時,橫膈膜會往上頂,使胸腔收縮,氣吐得更多,可排出更多的二氧化碳」。

兩種呼吸方式相比,林家如心理師表示,「腹式呼吸的好處包括:增加肺活量;有效地進行身體內外的氣體交換,讓身體含氧量提升;且緩慢的深吸,能達到心肺同步,有助提升自律神經的調控,舒緩緊張情緒並改善失眠問題」。

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腹式呼吸把注意力放在吸吐之間
針對舒緩緊張情緒並改善失眠問題,林家如心理師特別提出說明,「現代人因壓力大而導致肌肉經常處於緊繃狀態或交感神經過度活躍,進而引發失眠或情緒問題,練習腹式呼吸可讓注意力集中在深度的吸氣與吐氣之間,特定的呼吸節奏還可達到心肺同步,提升自律神經的調控,活化大腦的副交感神經,有助於穩定情緒,使心情處於平靜狀態」。

她分享,有位焦慮的病人接受腹式呼吸訓練後,原本失眠的狀況獲得改善,較易入眠,「這是因為大腦的副交感神經被活化,身心均較為放鬆,所以,更快能進入睡眠狀態」。

林家如心理師指出,「生理會影響心理,心理也會影響生理。當情緒焦慮緊張時,呼吸會變得急促,而呼吸會影響心率,於是可能出現心率過快的症狀」。過度換氣發作時,患者會自覺吸不到空氣,而不自主地加快呼吸,這也會導致心率更快,讓症狀更加惡化。「心跳快慢無法自行控制,但透過腹式呼吸,以定速呼吸維持穩定的節奏,讓心率維持在穩定狀態」。

採訪諮詢╱高雄長庚醫院精神科資深專業臨床心理師林家如

【原文刊載於2024 年 6月號 《媽媽寶寶雜誌》;詳細文章內容請至媽媽寶寶懷孕生活網https://www.mombaby.com.tw/ 閱覽 】