手搖飲熱量有如炸排骨便當？要注意精緻糖分

很多人到診間來都會問我：「營養師～減肥真的不能喝手搖飲料嗎？點無糖的也可以嗎？」手搖飲料真的很吸引人，高敏敏營養師笑說：以前也很愛珍珠奶茶，但自從當上營養師後，眼前看到的都是熱量、糖份，真的不太敢喝了。但是大家也不要那麼快灰心，高敏敏營養師接下來要分享去手搖飲料店到底要怎麼點，才不會讓飲料變成減肥健身計劃路上的絆腳石！

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首先，從飲料種類、基底來說吧！
熱量最高的大家應該都知道是什麼吧？沒錯！就是奶茶！如果用全糖的來看，一杯奶茶的熱量高達450大卡，會這麼高是因為奶茶是用奶精去製作的，而奶精含有很多反式脂肪、飽和脂肪，大約就是4湯匙20公克的油脂那麼油，喝多了不僅會變胖，還可能會導致高血壓、高血脂等疾病。

另外大家可能會覺得鮮奶茶的熱量應該比奶茶低很多吧？其實沒有喔！兩者的熱量其實差不多，不過奶茶是加工的，而鮮奶茶是含較天然乳製品，營養價值差很多，如果兩者間要選一個喝的話，會推薦大家點無糖鮮奶茶喔！因為一杯熱量不到200大卡，而且還可以喝到新鮮的牛奶而不是加工過的奶精，不過敏敏營養師還是要在這邊提醒大家，奶茶類還是要盡量少喝一點喔！

看到這邊大家應該都會好奇，奶茶熱量那麼高是正常的，那如果點酸的飲料，像是：多多綠、金桔檸檬，是不是熱量就沒那麼高了啊？如果是點無糖的話，熱量當然會比較低而且會比較健康一點，但因為太酸了加上店家通常不建議點無糖，所以都還是會加糖進去，整杯的熱量跟糖份也會提高，所以喝的時候也要特別注意喔！

奶茶要少喝，酸的飲料也要盡量少喝，那還有什麼手搖飲料可以點呢？敏敏營養師很推薦點水果茶或是純茶類喔！水果茶幾乎都是用新鮮的水果加茶去製作的，像是：葡萄柚綠、柳橙綠等等，因為水果本身就有甜味，所以沒加糖也是OK的喔！純的無糖茶類更是手搖飲料中的低熱量飲料，可以點無糖的也很美味喔！以下是大家常喝的奶茶熱量（容量約為大杯計算）：



介紹完飲料的種類、基底，現在來看製作飲料很重要的「糖」吧！
國民健康署建議：一個成人一天建議攝取的精緻糖量是一天可以吃的熱量的10%左右，以一天吃1600~2000大卡的人來說大約是40～50公克，但往往一杯飲料所含的精緻糖量就差不多等於這個量了，如果你喝了飲料後，其他的零食、甜點可能就要限制了，不然容易糖分超標。因此在點飲料時，糖分的選擇就很重要囉！下面的數據就是每種糖所含的精緻糖量以及熱量：



接下來要來講的是配料！
相信很多人都跟我一樣很喜歡珍珠咬起來那種QQ的感覺，但其實珍珠的熱量也十分的高，一杯大杯珍珠奶茶的珍珠熱量有大約280大卡，相當於一碗白飯的熱量再加上15公克的糖（大約等於3顆方糖）。如果真的要喝的話，建議一定要點無糖的，無糖的珍珠鮮奶茶熱量也超過500大卡，所以喝完記得要配合運動，以及減少下一餐的飯量喔！

除了珍珠以外，像是：芋圓、椰果、布丁等配料的熱量相對就比較少，一份大概100大卡，不過這些配料在製作的時候也會加入許多精緻糖，所以在搭配上也要特別注意。以下是常見的配料熱量（容量為大杯）：


而高敏敏營養師比較推薦的配料像是：仙草、愛玉、奇亞籽，這三個熱量都比較低，一份的熱量都不到40大卡，而奇亞籽含有許多膳食纖維，也比較有飽足感，大家不妨可以嘗試看看喔！手搖杯的熱量取決於所含的精緻糖量，如果不想變胖又想喝手搖飲料的話，可以點水果茶，或是不要加珍珠、芋圓這些高熱量的配料，也盡量點無糖的飲料，這樣你才可以喝得開心又不會增加太多身體的負擔喔！




高敏敏 營養師
中山醫學大學畢業，北商大MBA專攻化妝品，擁有台灣高等考營養師執照，並同時經營自己的社群媒體“高敏敏 營養師“，是目前在兩岸超過30萬粉絲及百萬流量的專業領域KOL。

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