120天操肌計劃 Level 2 胸、腹、手臂上半身精實鍛鍊術

men's uno與World Gym專業教練團健身計劃第二彈來了！上個月你已經學會怎麼暖身和伸展，本期我們把重點放在上半身，包含了胸、肩、背還有雙手與腹部的訓練，當中選用的器材你在World Gym都可以找得到，屁股別再黏著椅子了，快跟著專業教練一起來大力操肌！

聽聽教練怎麼說

訓練上半身時一般人最容易有肩頰控制力差的問題，以至於出現聳肩和駝背等錯誤的姿勢，所以在訓練時注意要保持抬頭挺胸並將肩頰收緊，避免肩關節受傷；另外在訓練時所有動作也都要維持縮小腹讓核心肌群收緊，這樣才可以確保脊椎的穩定，腰、背也比較不會受傷。



中胸推舉
利用器材：史密斯推舉機
訓練部位：胸大肌
1.將平躺椅調整到跟地面平行，平躺於平躺椅上，並將槓鈴對準乳頭位置，雙手握住槓鈴兩側，間隔約略比肩寬。
2.開始動作時將雙臂向上推舉，注意不需要到完全打直，接下來將雙臂收回到接近胸口一個拳頭的位置，手肘成90度左右。
3.一組操作12-15下，重複3-5組。



肩部推舉
利用器材：史密斯推舉機
訓練部位：肩部斜方肌、三角肌
1.將平躺椅調整到跟地面約成75度位置，呈坐姿，雙手握住槓鈴兩側，約略比肩寬。
2.開始動作時將雙臂向上推舉，注意不需要到完全打直，接下來將雙臂收回到接近肩頰骨、上胸一個拳頭的位置，手肘成90度左右。
3.一組操作12-15下，重複3-5組。



引體向上
利用器材：單雙槓訓練機
訓練部位：闊背肌
1.雙腳呈跪姿跪於器材軟墊上，雙手握住左右扶把，位置約略比肩寬的1.3～1.5倍。
2.開始動作時利用擴背肌力量將身體向上拉，注意上半身保持正直不歪斜，同時帶動身體向上至手肘與肩膀平行，再回到預備姿式。
3.一組操作12-15下，重複3-5組。



Face Pull
利用器材：綜合滑輪訓練機
訓練部位：上背部
1.呈站姿，預備動作時將雙手手握纜繩兩端，並約略保持打直不鎖死。
2.開始動作時將纜繩以內旋方式拉向臉部兩側，注意動作當中保持大臂與地面平行，並維持手部穩定不偏移。
3.一組操作12-15下，重複3-5組。

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