120天操肌計劃 Level 2 胸、腹、手臂上半身精實鍛鍊術

men's uno與World Gym專業教練團健身計劃第二彈來了！上個月你已經學會怎麼暖身和伸展，本期我們把重點放在上半身，包含了胸、肩、背還有雙手與腹部的訓練，當中選用的器材你在World Gym都可以找得到，屁股別再黏著椅子了，快跟著專業教練一起來大力操肌！

聽聽教練怎麼說

訓練上半身時一般人最容易有肩頰控制力差的問題，以至於出現聳肩和駝背等錯誤的姿勢，所以在訓練時注意要保持抬頭挺胸並將肩頰收緊，避免肩關節受傷；另外在訓練時所有動作也都要維持縮小腹讓核心肌群收緊，這樣才可以確保脊椎的穩定，腰、背也比較不會受傷。



中胸推舉
利用器材：史密斯推舉機
訓練部位：胸大肌
1.將平躺椅調整到跟地面平行，平躺於平躺椅上，並將槓鈴對準乳頭位置，雙手握住槓鈴兩側，間隔約略比肩寬。
2.開始動作時將雙臂向上推舉，注意不需要到完全打直，接下來將雙臂收回到接近胸口一個拳頭的位置，手肘成90度左右。
3.一組操作12-15下，重複3-5組。



肩部推舉