這5種人小「鋅」不足，鋅功效、含鋅食物、攝取量一篇就懂

鋅是什麼？

鋅是體內僅次鐵的第二大必需微量礦物質，參與體內許多新陳代謝、參與酵素合成、調節生理機能、增加保護力等重要作用。如果身體缺乏鋅會讓人食慾減退、精神體力下降、氣色欠佳等健康問題陸續出現，對於男女老少的健康都會產生威脅。

鋅功效有哪些？

根據營養學研究發現鋅有許多重大的功效，維持體內正常運作，幫助調節許多生理機能(1)。鋅的功效有：

為胰島素及多種酵素的成分

有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝

增進皮膚健康，維持青春美麗

有助於維持正常味覺與食慾

有助於維持成長發育與生殖機能

有助於皮膚組織蛋白質的合成

增加保護力，維持精神旺盛

含鋅食物有哪些？

如果有鋅缺乏的狀況，建議可以多挑選鋅含量高的食物來作補充，以下是鋅含量較多的食物種類，可供大家選擇：

鋅含量最高的10種食物排名及其鋅含量（以100克食物為基礎）

排名
含鋅食物
鋅含量

1
生蠔
15.6 mg

2
小麥胚芽
14.9 mg

3
牡蠣
10.6 mg

4
紅蟳
10.3 mg

5
調味南瓜子(去殼)
9.4 mg

6
牛板腱
7.4 mg

7
白芝麻(熟)
7.3 mg

8
乾香菇
>6.7 mg

9
腰果(生)
5.9 mg

10
干貝(乾)
5.3 mg

但從食物補充鋅來源時，也特別要注意食材中可能帶有的高膽固醇和高脂肪，也會為身體帶來負擔，因此也建議可以選擇補充鋅的保健食品，是方便少負擔的補充方式之一。

小「鋅」不足，這5種人最需要補充鋅

不管男女老少都需要補充鋅，幫助健康維持、調節生理機能，特別有以下5類人更要注意鋅有無攝取足量：

年長者：因為飲食模式較為侷限，較不均衡的問題，可以補充鋅提升保護力。

備孕男女：可以調節生理機能，調理關鍵生理需求。

兒童和青少年：鋅有助於維持成長發育。

受傷或手術患者：鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成。

素食者：因飲食選擇性較限制，蔬果含鋅量低，可以多留意鋅的補充。

鋅該如何吃？一天攝取量是多少？

根據國人膳食營養參考建議攝取量(DRIs)，建議男性成年人及懷孕女性每日鋅攝取量為15毫克，未懷孕女性成年人為12毫克，上限攝取量為每日勿超過35毫克。建議可以於飯後補充，也可以搭配瑪卡一同提升體力精力的。

吃鋅有什麼禁忌與副作用嗎?

如果在政府建議的劑量上限之內長期補充鋅是安全的，只有少部分人消化比較敏感的，在補充高劑量鋅後可能會出現食慾不振、噁心、嘔吐、腹瀉等症狀，這些症狀在停止補充後會緩解。建議補充鋅要循序漸進，持續有毅力，才能為健康加分！

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