維生素A是什麼？營養師說明維生素A功效、含維生素A食物有哪些

維生素A是什麼？

維生素A是一種脂溶性的維生素，為必需營養素的一種。我們日常飲食中含有兩種維生素A來源[1] [2]：/p>

視黃醇：這是維生素A的動物來源形式，存在於動物肝臟、魚油、全脂乳製品和堅果中。

胡蘿蔔素：這是維生素A的植物來源形式，是一種前體物質，體內可以轉化為維生素A。豐富的來源包括胡蘿蔔、甜菜、甜椒、西蘭花和深綠色葉菜類。

維生素A是脂溶性營養素，可在體內儲存，並根據身體需要釋放。但由於其脂溶性特點，過量補充可能導致毒性，因此，建議按照健康指南適量食用維生素A即可。

維生素A功效

根據衛生福利部國民健康署的說明，維生素A主要有以下幫助：

幫助保持晶亮水潤，增加舒適度。[3]

維生素A有助於維持在暗處的視覺：如在夜晚有晶亮調節不易的情形，應檢視自己的飲食，補充含有維生素A的食物。[4]

增進皮膚與黏膜的健康

幫助牙齒和骨骼的發育與生長

含有維生素A食物有哪些？

維生素A通常會儲存於動物內臟（豬肝、雞肝）中。

魚類、蛋和乳製品中含有的維生素A也相當多。

橘色、黃色蔬菜：綠葉蔬菜、胡蘿蔔和哈密瓜等蔬果中富含β-胡蘿蔔素（維生素A前質）。我們的身體會將β-胡蘿蔔素轉化為維生素A以做使用，在有油脂的搭配下烹飪和加熱處理後，可以增加食物中β-胡蘿蔔素的生物利用度與吸收效率。

一般而言，我們可以直接從食物中吸收約75-100%的維生素A，而β-胡蘿蔔素的吸收效率則約為10-30%。[2]

維生素A怎麼吃、何時吃？

維生素A為脂溶性的維生素，因此在有油脂的存在下吸收度對比較好，所以若是有口服維生素A的需求，會建議於飯後攝取[2]。

維生素A每日建議攝取量

我國衛生福利部有針對不同的年齡層與性別，提供建議的攝取量[12]：

建議攝取量(微克/日)

男性

女性

9歲以下

400

400

10-12歲

500

500

13-15歲

600

500

16-18歲

700

500

19歲以上

600

500

孕期第三期

/

600

哺乳期

/

900

維生素A有副作用嗎

由於維生素A是脂溶性物質，因此身體會儲存多餘的維生素A，若是維生素A累積過多時，可能會發生急性、慢性維生素A中毒。急性中毒通常發生在一次或分次攝取非常高劑量(通常超過RDA的100倍)維生素A後的數天至數週內有頭痛、噁心、頭暈等情形[2]。

若是慢性維生素A過多的情況，則會導致皮膚乾燥、關節疼痛、疲勞、肝臟檢查結果異常。

誰不適合吃維生素A

大部分的人都能透過日常食物攝取到足量的維生素A，根據衛福部調查，現在維生素A缺乏的族群已經較少，因此可以依照建議攝取量攝取即可。

在懷孕、可能懷孕的人和哺乳期的婦女，不要補充高劑量維生素A，因為可能對胎兒有不好的影響。懷孕媽咪們可以從日常飲食，以及依照孕婦建議的綜合維他命建議補充即可。

此外，由於維生素A會一些藥物有交互作用，如：抗癌藥物、抗凝血劑、減重治療藥物等，所以也建議若是有在甫用此類藥物的族群，不要同時補充維生素A，並建議先與您的醫師、營養師諮詢[1] [2]。