你跟上綠拿鐵流行了嗎？綠拿鐵功效、喝法、推薦食材大補帖
綠拿鐵是什麼？為什麼最近這麼流行？
綠拿鐵是將水果、綠色蔬菜與水或牛奶優格一起打碎混合的飲品，因為顏色呈綠色，質地濃稠且口感綿密，因此稱為綠拿鐵。
綠拿鐵富含蔬果纖維、維他命、礦物質與抗氧化物質，保留食物原型，是很棒的天然健康飲品。
綠拿鐵在口感上，雖然沒有額外添加糖分，但藉著水果自然的甜味，把綠色蔬菜變得美味可口，不僅補充營養快速方便，更是好喝且有飽足感的飲品，成為時下流行的健康新選擇。(1)
綠拿鐵的主要營養成分有哪些？
綠拿鐵主要由綠色蔬菜與水果組成，富含維生素 C、葉酸、胡蘿蔔素與類黃酮、鈣、鉀、鎂、磷、鐵等礦物質，以及纖維質，是營養相當全面與豐富的食物。
此外，有些綠拿鐵配方還會添加堅果，除了增加堅果的香氣外，也增加了維生素 E 與不飽和脂肪酸，而這些營養成分都是人體無法自行合成，需藉由飲食補充的必須營養素，能幫助新陳代謝外，也是生理機能正常運作的關鍵。(2)
綠拿鐵的功效有哪些？
綠拿鐵功效一、幫助抗氧化
綠拿鐵富含維生素C，能幫助抗氧化、減少自由基的產生；而維生素E則能減少不飽和脂肪酸的氧化，有助於維持細胞膜的完整性、增進皮膚與血球的健康，對於養顏美容，維持青春是很棒的幫助。
綠拿鐵功效二、消化正常、排便順暢
重視體內環保的人，綠拿鐵中因為有蔬果，因此不管水溶性膳食纖維還是非水溶性膳食纖維都相當豐富，這些纖維可以幫助食物在消化系統移動並形成糞便，因此綠拿鐵有助於幫助消化正常、排便順暢。
此外，纖維質屬於益生元，也可做為消化道中益生菌的食物，有助於維持細菌叢平衡，並打造健康的消化環境。
綠拿鐵功效三、增加飽足感，避免過量進食
富含纖維質的綠拿鐵，喝起來飽足感十足，能幫助克制進食量，嘴饞之餘，透過喝綠拿鐵來取代甜點零食，是維持健康體態的好幫手。
綠拿鐵功效四、營養均衡
每日攝取5份蔬果，是營養均衡的基石，不過說的容易，實行起來卻很難。透過綠拿鐵，補充蔬果中的維生素、礦物質與植化素，可幫助調節生理，維持健康平衡。
製作綠拿鐵的小技巧
蔬菜汆燙：葉菜類可先汆燙，幫助軟化纖維，更容易打碎。
比例建議：蔬菜：水果：蛋白質：油脂約為1:1:1:1，可依個人喜好調整。
甜味調整：可加入少許蜂蜜、椰棗等天然甜味劑。
口感調整：加入冰塊可讓口感更佳。
常見的綠拿鐵食材有哪些？
蔬菜類
深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、芥菜、青江菜
十字花科蔬菜：高麗菜、花椰菜、球芽甘藍
其他蔬菜：小黃瓜、芹菜、蘆筍
水果類
高纖水果：蘋果、梨子、芭樂、奇異果
甜味水果：香蕉、芒果、鳳梨、莓果類
蛋白質來源
植物性蛋白質：豆漿、豆乳、堅果類（杏仁、核桃等）、種子類（奇亞籽、亞麻籽等）、豆類（毛豆、鷹嘴豆等）。
動物性蛋白質：優格、乳清蛋白粉（可選用植物性乳清蛋白粉）。
油脂來源
堅果類：杏仁、核桃、腰果
種子類：亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽
酪梨：提供健康脂肪
液體
水：最基本的，可搭配其他液體增加風味
植物奶：杏仁奶、燕麥奶、豆漿
果汁：蘋果汁、鳳梨汁等，但要注意糖分。
其他
超級食物：螺旋藻、麥草粉等，提供額外營養。
香草：薄荷、羅勒等，增添風味。
綠拿鐵經典配方推薦
綠拿鐵的配方百百種，每個人都可以根據自己的喜好和食材的季節性來調整。以下提供幾個經典的綠拿鐵配方，讓你輕鬆入門：
經典款：青江菜、鳳梨、蘋果、綜合堅果、水
入門首選，鳳梨的甜味能中和蔬菜的青澀，蘋果提供纖維，堅果增添口感。
清爽款：菠菜、香蕉、酪梨、檸檬汁、水
酪梨的濃郁加上香蕉的甜味，讓這杯綠拿鐵口感滑順，檸檬汁則增添了清爽風味。
體內環保款：羽衣甘藍、蘋果、芹菜、薑、檸檬汁、水
羽衣甘藍的營養價值高，搭配蘋果、芹菜的纖維，有助排便、強化代謝。薑和檸檬則能幫助循環、溫暖。
運動健身款：菠菜、香蕉、燕麥、蛋白粉、花生醬、水
這款配方富含蛋白質和碳水化合物，適合運動後補充能量。花生醬能提供健康的脂肪。
溫暖款：南瓜、薑、蘋果、豆漿、肉桂粉
適合在寒冷的季節飲用，南瓜和薑能溫暖身體，豆漿提供植物性蛋白質。
綠拿鐵適合什麼時候喝？喝法建議
早餐前：空腹飲用，能幫助消化蠕動，促進排便，有助於新陳代謝。豐富的纖維能提供飽足感，有助於控制食慾，維持一天的能量。
運動前或後：運動前飲用，能提供身體所需的能量。
運動後飲用：補充流失的水分和營養，幫助鍛鍊與體態健美。
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綠拿鐵和其他健康飲品的比較
綠拿鐵 vs 果汁：哪個更有營養？
綠拿鐵除了水果，還加入了大量的綠色蔬菜、堅果、種子等，提供更豐富的維生素、礦物質和植物性蛋白質。綠拿鐵的膳食纖維含量高，能增加飽足感，有助於控制進食量。
綠拿鐵 vs 代餐奶昔：怎麼選擇？
綠拿鐵可自由依個人喜好調整製作，食材成本較低，較接近原型食物，完整保留營養成分。
代餐奶昔口味選擇固定，成本較高，可能含有其他食品添加物增添風味，但攜帶方便。
綠拿鐵與傳統拿鐵的區別？
綠拿鐵以蔬果為主，強調營養均衡；傳統拿鐵以咖啡和牛奶為主，強調提神。
哪些人適合喝綠拿鐵？
注重健康飲食的人：綠拿鐵富含膳食纖維、維生素、礦物質等，有助於維持身體健康，同時輕鬆達成每日蔬果攝取量。
想要控制飲食的人：綠拿鐵能增加飽足感，減少零食攝取，有助於節制飲食。
素食者或乳糖不耐症者：綠拿鐵提供植物性蛋白質和鈣質，是素食者或乳糖不耐症患者的良好選擇。
忙碌的上班族：綠拿鐵製作方便，是快速補充營養的選擇。
運動愛好者：運動後喝綠拿鐵能補充水分和營養，幫助能量補充。
綠拿鐵喝太多會有副作用嗎？注意事項
大家對綠拿鐵比較擔心的地方多為熱量拿捏不好容易過高，因此，在搭配時，優先選擇蔬菜配料再輔以水果。蔬菜的熱量較低，膳食纖維豐富，可以增加飽足感，接著再搭配選擇低GI的種類，如莓果類、蘋果、芭樂等，糖分較低，利用這樣的優先順序來降低熱量，可以改善大家擔心高熱量的副作用問題。
若需要調整甜味，選擇天然的糖分，如蜂蜜、楓糖漿等，但用量要節制。
- 記者：大研生醫專欄
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