鹽多必失健康,專家推薦日常減鹽8技巧

本文摘自《常春月刊》469期

文∕郭岳潭

鹽在日常飲食中是最常見含鈉調味品之一,在飲食中扮演了很重要的角色,無論是烹調或食物加工都少不了,鹽可以維持身體電解質的平衡、幫助神經傳導,同時也是肌肉收縮及放鬆必需的微量元素。不過,鹽攝取太多的話,無形之中潛藏健康危害的風險,減鹽可以從哪些方面著手呢?讓專家教您幾個小技巧。

一、外食少沾醬
外出就餐時,主動減少沾醬的使用。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇舉例,例如:水餃、鍋貼、火鍋不沾醬、滷味不加醬;或是漢堡、三明治不加美乃滋、番茄醬,薯條去鹽;或是要求店家醬料分開放,例如:燴飯醬汁與飯分開放,牛排蘑菇醬、黑胡椒醬另外放,生菜沙拉醬分開放。

營養師洪若樸補充,每100公克的豬肉水餃,鈉含量就有447毫克,每100公克醬油,鈉含量4997毫克、每100公克辣椒醬鈉含量4948毫克;如果吃水餃時又沾醬油、辣椒醬,很容易造成鈉攝取過量。

滷汁由不同調味料和醬油組成,在重複熬煮的過程中,又聚集了各式食材湯汁,含鈉量相當高。另外,燴炒料理在烹調過程中,往往會額外添加了醬油、鹽、番茄醬等調味料,含鈉量偏高。

二、選擇原態新鮮食物
購買新鮮的家禽、魚類、豬肉、牛肉,記得檢查是否添加了鹽水或鹽溶液,或是購買不加鹽或醬汁的新鮮、冷凍或罐裝蔬菜,而不是醃製、燻製或其他加工肉類。

程涵宇建議,盡可能使用最原型的食物烹調,例如:米飯、義大利麵、豆類、肉類、蔬菜類,減少速食加工產品,如燴飯、炒飯和現成的義大利麵。

三、選擇低鹽食品
洪若樸指出,每100公克含500毫克以上的鈉,就屬於高鹽食物,學會看懂食品營養標示及成分,食物重量公克數對照營養標示每份的鈉含量,看食品標示並比較不同產品中的鈉含量,購買時選擇鈉含量最低的選項,標有低鹽、減鹽或少鹽的食品。
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