老是悶悶不樂,用「1方法」來解決吧!營養師盤點飲食7招,讓你越吃越快樂

當壓力大的時候,許多人喜歡透過吃東西來解除壓力,的確,多吃些有助於放鬆的食物,就能在不知不覺中,幫助自己釋放身體的壓力。

對經常外食的上班族來說,工作忙碌、壓力大、運動又少,消化系統常因此亮起紅燈。臨床上最常見的消化道疾病,從消化性潰瘍、腸躁症、胃食道逆流,到大腸癌及胃癌等,都是須特別留意的疾病,務必多一分了解,才能達到預防的目的。

情緒荷爾蒙,決定快樂或憂愁
台北郵政醫院營養師黃淑惠指出,食物對情緒影響甚鉅,首先要了解三種荷爾蒙。

◎血清素-俗稱「快樂荷爾蒙」,是一種神經傳遞物質,能保護腦神經細胞,讓情緒感覺到愉快,血清素如果正常分泌,交感神經、副交感神經會取得平衡,精神也會處於安定狀態,情緒不容易有太大起伏,也可減少壓力和煩躁感。血清素主要原料是色胺酸,無法在體內合成,必須仰賴從食物中攝取才能獲得,色胺酸要變成血清素,就必須靠維生素B6、維生素D、葉酸等,來參與複雜的作用。

◎多巴胺-大腦分泌多巴胺,使人產生愉悅感,多巴胺的分泌愈活躍,學習能力以及工作效率都可以提升;多巴胺的原料是酪胺酸,乳製品中含有的酪蛋白,就含有大量的酪胺酸。

◎正腎上腺素-俗稱「抗壓荷爾蒙」,能讓人一股作氣能量爆發,正腎上腺素的原料來源是維生素C,例如芭樂、柳橙等等水果。

快樂飲食法7招
想要調節生活壓力,黃淑惠建議下列7招飲食法。

第一招:均衡飲食
人體的運作需要各類營養素,因此營養均衡非常重要,調節生理功能與修補身體組織,六大營養素不可或缺。六大營養素指的是醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水;情緒反應靠這些營養素支持,飲食一旦偏頗,情緒就不會好。

第二招:全榖類的澱粉
減重的人習慣戒澱粉,讓身體使用肝糖或燃燒脂肪供應身體所需,但血糖不穩定會讓人感到心慌,同時影響情緒起伏;碳水化合物是人體必需的營養素,身體如果缺乏葡萄糖,容易疲倦或煩躁,完全不吃碳水化合物讓人更容易有飢餓感。根據醫學研究,每天吃少於100克的碳水化合物可能影響記憶力,不吃澱粉也可能會影響情緒,增加罹患憂鬱症的風險。

黃淑惠指出,飲食裡要有適量的碳水化合物,不要吃精緻或過度加工的碳水化合物食物,建議選擇全榖類為澱粉來源。例如雜糧、種實類-紅豆、綠豆、花豆,根莖類-地瓜、南瓜、燕麥等等,能獲得更好的飽足感及身體所需的營養素。像維生素B6跟色胺酸是製造血清素的重要原料,有助於神經系統的健康,還能幫助睡眠穩定情緒。

一般大眾愛吃的白麵包、白米飯、白麵條、粉圓、珍珠等食物,是拿掉了精緻麩皮的純澱粉,吃下肚易讓血糖快速上升;若吃含帶麩皮或種皮的澱粉食物,麩皮含膳食纖維、維生素B1,可以幫助神經正常傳導,跟情緒很有關係。

第三招:地中海式飲食
地中海式飲食可以預防失智症與心血管疾病,也是「抗憂鬱症飲食」。憂鬱症患者透過抽血檢查,發現維生素B12和葉酸的血中濃度偏低,吃鮮艷顏色的蔬菜水果,可提供人體不同的維生素、礦物質及植化素。

維生素B1主導神經傳導、維生素B6參與血清素的合成。葉酸參與紅血球的合成,與維生素B6有協同作用,身體如果缺乏維生素B12,情緒會較躁動、憂鬱。
葉酸的蔬菜來源包括:生菜、黃瓜、菠菜、蘆筍、綠色花椰菜等等;維生素B6含量較高,像是大蒜、菠菜、香蕉等等;維生素B12則要從動物性食品中獲得,例如帶殼海鮮、鰻魚、蛋黃等等。

第四招:完整蛋白質食物
血清素的原料是色胺酸,血清素可以幫助人保持放鬆,減緩神經活動。適當補充色胺酸,對維持穩定的情緒而言,具有重要的影響。人體無法自行合成色胺酸,需要透過食物來獲取,優質蛋白質含大量色胺酸的食物有豆、蛋、魚、肉。酪胺酸則存在於乳製品、乳酪、優格、雞蛋中,其為腦部多巴胺的原料,可以啟動人體積極性獲取成就感的動力。

很多養生食物強調吃大量蔬菜水果,肉類吃得很少,很多人甚至不喝牛奶,導致營養不均衡,素食者可撰擇大豆、豌豆、菇類等來補足。

第五招:Omega-3脂肪酸
對抗憂鬱或防失智情緒上有很大的關係,DHA促進腦部循環,腦部營養供應得好,血清素、多巴胺的分泌就會穩定。

第六招:維生素D
根據衛福部國民營養健康的資料顯示,台灣近7成的民眾缺乏維生素D。維生素D調節血清素的平衡狀態,維生素D若攝取不足,容易使人覺得情緒焦慮、緊張或不耐煩,平常可以透過足夠的日曬和運動來自然合成維生素D。

第七招:礦物質
◎鈣鎂:鈣是天然的神經穩定劑,能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒;鎂能讓肌肉放鬆,穩定不安的情緒,鈣鎂必須平衡協調。鈣存在於乳製品、黃豆製品、小魚干、芥蘭菜、高麗菜等;紅豆、綠豆、香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾等食物的含鎂量較高。

◎硒:美國研究指出,硒缺乏與憂鬱症有相關性,憂鬱症患者血液中硒濃度要比不憂鬱的人來得低,憂鬱症患者投予硒的補充,能緩解憂鬱症程度。硒每日建議量可以攝取到55mg,硒存在於豆實類、豆莢類、瘦肉、乳製品、堅果類(杏仁、腰果、松子、帶殼海鮮)等。

◎益生菌:人體大約70%的免疫系統都存在於腸道中,近年研究發現腸腦軸線跟精神疾病有密切連結,腸道菌透過腦腸軸影響大腦,腸道裡的好菌會透過神經系統影響大腦中樞的運作。研究發現,如果腸道益生菌菌態是好的,腦部合成血清素、多巴胺的功能比較強,就會比較快樂,建議適當的補充益生菌,調整菌相,連帶抗壓力會變得好,情緒也會變好。

植化素被喻為第7大營養素
❶十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素能保護神經細胞,讓神經傳導系統安定,例如花椰菜、洋蔥等。
❷β-胡蘿蔔素存在紅黃深綠色蔬菜,β-胡蘿蔔素若攝取不足,血清素會偏低。
❸薑黃素具有很強的抗氧化、抗發炎功效,還能調整情緒及預防失智。一個人如果長期處於高壓環境下,營養素不足時,身體易崩解導致發炎,從高亢變沮喪。